7×200 m Yüzme Adım Testi

1. Isınmadan sonra aynı stilde yedi adet 200 m yüzülür. Her 200 m kendi içinde eşit tempoda (50 m ara süreleri benzer), adımlar ise kademeli olarak hızlanır (AIS).
2. Her adımın sonunda nabız ve RPE (Borg 6–20) kaydedilir. Laktat ölçülecekse örnek, seçtiğiniz protokolün zamanında alınır.
3. Süreleri bu sayfadaki sihirbaza girin; rapor hız, tempo değişimi, hedefe uyum ve (laktat varsa) V4 ile birlikte oluşur.

A · Döngülü: AIS tarifinde her 200 m öncekinin başlangıcından 6 dakika sonra başlar ve laktat her 200 m bitiminden 3 dakika sonra alınır. Espada ve ark. (2021) 5 dakikalık döngü kullandı ve laktatı her adımdan hemen sonra aldı. Dinlenme, döngü süresi eksi yüzme süresidir.

B · 30 sn dinlenmeli: Fernandes ve ark. (2011) 7×200, 7×300 ve 7×400 m kesintili protokollerini adımlar arası 30 sn dinlenmeyle uyguladı; bireysel anaerobik eşik (IAT) hızındaki laktat yaklaşık 2 mmol/L bulundu.

Protokol sonucu değiştirir. Farklı protokoller arasında V4 ya da eşik kıyaslaması yapmayın.

• T200 hızının yüzdesi: %70'ten başlayıp her adım +%5, son adım %100 (Espada ve ark. 2021). Yüzdeleri değiştirebilirsiniz.
• PB + ofset (genç yüzücüler, AIS): 1–5. adımlar en iyi 200 m derecesine +24, +20, +16, +12, +8 sn; 6. adım PB temposu; 7. adım "hedef PB temposu" (kaynakta tanımlı değildir, siz girebilirsiniz).
• Nabız basamağı (kıdemli yüzücüler, AIS): son adım maksimal nabız, öncekilerin her biri bir öncekinden 10 atım altı. Süre hedefi yoktur.

V4, laktat–hız noktaları arasında 4 mmol/L'ye doğrusal ara değerleme ile bulunur (Espada ve ark. 2021). Araç yalnızca tüm adımların laktatı girilmişse, laktat azalmıyorsa ve değer 4 mmol/L'yi aşağıdan yukarıya geçiyorsa hesaplar. Laktat eksikse, düşüyorsa, 4'e ulaşmıyorsa ya da ilk adımda zaten 4'ün üstündeyse net bir hata verir; tahmin üretmez.

Dmax, log-log ve bireysel anaerobik eşik (IAT) yöntemleri bu araçta yoktur: kaynak makalelerde uygulanabilir hesap ayrıntısı (eğri uydurma, noktalar) doğrulanamadı.

Adım adım hız (m/sn), 100 m tempo, adımlar arası hız artışı ve tempo değişimi (ΔT), toplam ve ortalama süre, hedefe uyum ve girdiğiniz nabız/RPE ile hız ilişkisi grafiği. Eşik değeri verilmez.

Tek bir doğru protokol yok. AIS tarifinde her 200 m öncekinin başlangıcından 6 dakika sonra başlar; Espada ve arkadaşlarının 2021 çalışmasında döngü 5 dakikaydı; Fernandes ve arkadaşları (2011) adımlar arası yalnızca 30 saniye dinlenmeli kesintili protokolü inceledi. Araç protokolü seçtirir ve raporda yazar; farklı protokollerin sonuçları birbiriyle kıyaslanmaz.

Evet, ama eşik tahmini yapılmaz. Laktat girilmediğinde rapor betimleyicidir: adım hızları, tempo değişimi, hedefe uyum ve girerseniz nabız ile RPE–hız ilişkisi. Aynı protokolle tekrar yaptığınızda aynı hızda nabzın ve efor algısının değişimini kendi geçmişinizle kıyaslayabilirsiniz.

V4, laktat–hız noktaları arasında doğrusal ara değerleme ile bulunan, 4 mmol/L laktata karşılık gelen hızdır. Espada ve arkadaşlarının 2021 çalışmasında grup ortalamasında MLSS hızıyla örtüştü; ancak bireysel uyum sınırları yaklaşık ±%5 idi ve yazarlar V4, Dmax ve log-log yöntemlerinin birbirinin yerine kullanılamayacağını belirtiyor. V4'ü antrenman hızı için kılavuz, kesin eşik değil olarak okuyun.