4 Stil Temel Paket | KARMA Antrenman Programı

Hedef Kitle: Hangi stille başlayacağına karar veremeyen yeni başlayanlar
Süre: 12 hafta · 2-3 gün/hafta
Metraj: 350-1150m/seans (süreye göre)
Seans Seçenekleri: 1 Saat · 1.5 Saat · 2 Saat
İçerik: 4 fazlı haftalık plan · drill kartları · beceri kontrol listesi

Kimin İçin?

4 Stil Temel Paket sana uygun mu?

Hangi stille başlayacağına karar veremeyen yeni başlayanlar
Kulüp hazırlık grubuna katılacak çocuk ve gençler
Serbest dışındaki stilleri de tanımak isteyen B-SER mezunları

Belirli bir stilde derinleşmek istiyorsan doğrudan o stilin başlangıç paketiyle başlaman daha verimli olur — Serbest Öğreniyorum →

Kazanımlar

Dört stilin de temel formunu tanıma
Serbestte 25m yardımsız yüzüş
Sırtüstünde güvenli, baş sabit 25m yüzüş
Kurbağalamada görünür kayma ile 25m yüzüş
Kelebekte dalgalanma hissi ve tek kol koordinasyonu
100m karışık-benzeri mezuniyet provası tamamlama

12 HaftaProgram Süresi

2-3 günHaftalık Sıklık

350-1150mSeans Metrajı

4 StilKapsam

Seansını Seç

İstediğin süreye göre antrenman

Aynı program — havuzda ayırabildiğin zamana göre hacim ve içerik otomatik ayarlanır. İstediğin an geçiş yapabilirsin.

Seans Süresi

Serbest Temeli (Yoğunlaştırılmış)

B-SER'in 8 haftalık içeriği burada 4 haftaya sıkıştırılır — beceri sırası (ayak→nefes→kol→koordinasyon) korunur, yalnızca tempo hızlanır.

Hafta 2-3: mesafe ve nefes ritmi kademeli artar. Hafta 4: 25m mezuniyet testi + sırtüstüye geçiş.

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~700m/seans

1. Gün~350m

Su Uyumu + Streamline10 dk

Kenar ayak, kayma, tahta tutuşu tazeleme
Streamline pozisyon kontrolü (kollar kulakta kilitli)

Ayak + Nefes Birleşimi~200m

Tahtayla ayak + ritmik nefes (ver-al) 6×15m
Baş dönüşüyle nefes: baş kalkmaz, döner

Karma paket B-SER'in yavaş temposunu değil hedefini korur — beceri hâlâ atlanmaz, sadece hafta sayısı sıkışır.

Catch-Up Kol

Tahtasız catch-up 4×10m

Kısa Tam Stil

4×10m tam koordinasyon denemesi

Antrenör Notu: Yoğunlaştırılmış temponun anlamı acele etmek değil — her seansta B-SER'in birden fazla fazını aynı anda pekiştirmektir.

Sporcu Notu: Bu paket seni 4 stille tanıştıracak — serbest ilk adım, sabırlı ol.

2. Gün~350m

Tazeleme8 dk

Önceki günün ayak+nefes birleşiminden 4×15m

Mesafe ve Bilateral Nefes~220m

6×15-20m tam stil, form korunuyorsa mesafe artırılır
Bilateral (3'lü ritim) nefes denemesi

Kayma Sayısı Oyunu

Kim daha az kulaçla 15m gider

Mezuniyet Testi

25m serbest denemesi — Faz 2'ye geçiş ölçütü

Antrenör Notu: 25m'yi tamamlayamıyorsa Faz 1'de bir hafta daha kal; sırtüstüye erken geçmek serbest temelini zayıflatır.

Sporcu Notu: 25 metreyi bitirdiğinde artık sırtüstüne hazırsın!

Sırtüstü

Sırt yatışı güveni, tahta göğüste ayak, tek kol serçe girişi ve çift kol ritmi — panik yönetimi önce öğretilir.

Hafta 6-7: mesafe artar, bayrak sayma (dönüş hazırlığı) tanıtılır, kapanışta 25m mezuniyet testi.

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~700m/seans

1. Gün~350m

Sırt Yatışı ve Güven8 dk

Baş nötr, kulaklar suda, "gökyüzüne bak" ipucu
Panik yönetimi: ayakta durma tekniği önce

Tahta Göğüste Ayak~180m

Tahta göğüste sırt ayak vuruşu 6×15m
Eller yanda streamline sırt ayak 4×15m

Kalçayı yüzeyde tutmak sırtüstünün anahtarıdır — "yaylı gövde" düşün, batık kalça değil.

Tek Kol Sırt

Serçe parmak girişiyle tek kol sırt drilli, baş sabit, 4×10m

Serbest Sırt

5 dk serbest sırtüstü

Antrenör Notu: Sırtüstünde en büyük risk panik — çocuk gözünü suya değdirmeden yatabildiğinden emin ol.

Sporcu Notu: Kulakların suyun içinde olsun, çeneni değil göğsünü yukarı tut.

2. Gün~350m

Tazeleme8 dk

Streamline sırt ayak 4×15m

Çift Kol Ritim~200m

Rüzgâr değirmeni zamanlaması: bir kol girerken diğeri 2. süpürüşte
6×15m çift kol sırt yüzme

Bayrak Sayma

Dönüşe hazırlık: kenara yaklaşırken kulaç sayma alışkanlığı

Mezuniyet Testi

25m sırt denemesi — baş sabit, su yüz hizasında

Antrenör Notu: Bu faz sonunda "baş sabit mi?" tek ölçüttür — hız hiç önemli değil.

Sporcu Notu: 25m sırtüstünü bitirdiğinde artık kurbağalamaya hazırsın!

Kurbağalama

Çek-çevir-it ritmi karada başlar, tahtayla ayak ve Y-açılış kol drilleriyle su üstünde inşa edilir, kayma zamanlamasıyla tamamlanır.

Hafta 9-10: kayma mesafesi artar, kol+ayak birleştirilir, kapanışta 25m mezuniyet testi.

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~700m/seans

1. Gün~350m

Karada Ayak Ritmi6 dk

Otur-çek-çevir-it ritmi karada/kenarda — dorsifleksiyon vurgusu

Tahtayla Kurbağa Ayak~200m

Tahtayla ayak 6×15m — diz omuzdan geniş açılmaz, topuk kalçaya gelir
Sırtüstü kurbağa ayak (doğru diz açısı için) 4×10m

"Az = çok" — küçük, kontrollü tekmeler büyük ve gevşek olanlardan daha etkilidir.

Y-Açılış Kol Provası

Eller saat 11-13 pozisyonu, dirsek kalçaya çekilmez, karada prova

Serbest

5 dk serbest

Antrenör Notu: Kurbağalama en çok "diz genişliği" hatasıyla bozulur — bu fazda sürekli izle ve erken düzelt.

Sporcu Notu: Ayakların topuğu kalçana değecek gibi çekilsin, sonra dışa değil ileriye it.

2. Gün~350m

Tazeleme8 dk

Tahtayla ayak 4×15m

Kayma Zamanlaması~200m

Tahtasız streamline + 2 ayak 1 kayma ritmi 6×15m
Y-açılış kol suda denemesi

Kayma anında sabırlı ol — erken bir sonraki ayağa geçmek verimi düşürür.

Nefes Zamanlaması

Kol içeri süpürürken omuzlarla yükseliş, baş ayrı kalkmaz

Mezuniyet Testi

25m kurbağalama denemesi — her devirde görünür kayma

Antrenör Notu: Kayma yoksa (art arda çırpınma varsa) mesafeyi düşür, ritmi tekrar öğret — sabır burada hız kazandırır.

Sporcu Notu: Çek-nefes-tekme-KAY: bu dört kelimeyi kendine söyleyerek yüz.

Kelebek Tohumu ve Karma Mezuniyet

Kelebek uzmanlık değil tanışma düzeyinde işlenir (dalgalanma + tek kol). Program 100m karışık-benzeri (4×25m) mezuniyet testiyle kapanır.

Hafta 12: 4 stil birleşik mezuniyet provası yapılır, sonuca göre Level 2 veya Level 3'e yönlendirme yapılır.

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~700m/seans

1. Gün~350m

Dalgalanma Oyunları8 dk

Su altı dolfin oyunu (kol yok) — "yunus atlayışı" hissi
Gövde dalgalanması tanışma, kenarda

Tahtayla Dolfin~180m

Tahtayla dolfin ayak 6×10m
Tek kol kelebek denemesi (nefes yanda) 4×10m

Kelebek en zor stildir — burada sadece tohum atılır, uzmanlaşma B-KEL paketinde.

2+2+2 Ritmi

2 sağ + 2 sol + 2 tam kol denemesi, kısa mesafede

Serbest

5 dk serbest, istediği stille

Antrenör Notu: Bu fazda başarı ölçütü kelebek yüzmek değil, dalgalanma HİSSİNİ tanımaktır.

Sporcu Notu: Kelebek zor gelebilir — bu normal, herkes için zordur. Şimdilik sadece dalgayı hisset.

2. Gün~350m

4 Stil Karışık Isınma10 dk

Her stilden 25m — serbest, sırt, kurbağa, kelebek tohumu

Karma Mezuniyet Provası~200m

25 istediği stil + 25 sırt + 25 kurbağa + 25 serbest
Form korunuyorsa tekrar edilir

Bu bir yarış değil — 4 stille de "tanıştığını" göstermen yeterli.

Stil Geçişi

İki stil arası geçiş provası (duvar dokunuşu + stil değişimi)

Mezuniyet Kutlaması

100m karışık-benzeri test tamamlanır, Level 2/3'e yönlendirme yapılır

Antrenör Notu: Karma paketin hedefi uzmanlık değil geçiştir — mezun olan sporcu artık hangi stille devam edeceğine kendi karar verebilir.

Sporcu Notu: 4 stille tanıştın! Şimdi en çok keyif aldığın stille derinleşme zamanı.

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1050m/seans + kutlama (3. gün ağırlıklı tekrar)

1. Gün~580m

Dalgalanma Oyunları8 dk

Su altı dolfin oyunu (kol yok) — "yunus atlayışı" hissi
Gövde dalgalanması tanışma, kenarda

Tahtayla Dolfin~180m

Tahtayla dolfin ayak 6×10m
Tek kol kelebek denemesi (nefes yanda) 4×10m

Kelebek en zor stildir — burada sadece tohum atılır, uzmanlaşma B-KEL paketinde.

2+2+2 Ritmi

2 sağ + 2 sol + 2 tam kol denemesi, kısa mesafede

Ek: Dalgalanma Pekiştirme

4×10m ek tekrar

Grup Karma Bayrak Yarışı

Takım hâlinde 4 stil bayrak yarışı — büyük kutlama

Serbest

5 dk serbest, istediği stille

Antrenör Notu: Bu fazda başarı ölçütü kelebek yüzmek değil, dalgalanma HİSSİNİ tanımaktır.

Sporcu Notu: Kelebek zor gelebilir — bu normal, herkes için zordur. Şimdilik sadece dalgayı hisset.

2. Gün~580m

4 Stil Karışık Isınma10 dk

Her stilden 25m — serbest, sırt, kurbağa, kelebek tohumu

Karma Mezuniyet Provası~200m

25 istediği stil + 25 sırt + 25 kurbağa + 25 serbest
Form korunuyorsa tekrar edilir

Bu bir yarış değil — 4 stille de "tanıştığını" göstermen yeterli.

Stil Geçişi

İki stil arası geçiş provası (duvar dokunuşu + stil değişimi)

Ek: Stil Geçişi Pekiştirme

Ek geçiş provası

Sertifika Töreni

12 haftalık ilerleme özetlenir, bir sonraki adım netleştirilir

Mezuniyet Kutlaması

100m karışık-benzeri test tamamlanır, Level 2/3'e yönlendirme yapılır

Antrenör Notu: Karma paketin hedefi uzmanlık değil geçiştir — mezun olan sporcu artık hangi stille devam edeceğine kendi karar verebilir.

Sporcu Notu: 4 stille tanıştın! Şimdi en çok keyif aldığın stille derinleşme zamanı.

İçerik

Beceri ve drill kartları

Her drill hareketli kartla gösterilir — kartlar programın içinde ayrıntılı komutlarla anlatılan becerilerin görsel özetidir.

Streamline Kontrolü

Sırt Yatışı Güveni

Y-Açılış Kol (Kurbağa)

Dolfin Dalgalanma

2+2+2 Kelebek Ritmi

Stil Geçişi Provası

Merak Edilenler

Sıkça Sorulan Sorular

Hangi stille başlayacağımı bilmiyorum, karma paket mi almalıyım?

Evet, tam olarak bunun için tasarlandı. Serbestten başlayıp sırasıyla dört stille tanışırsın; 12 hafta sonunda hangisinde daha rahat olduğunu görürsün.

Kelebek bu pakette tam öğretiliyor mu?

Hayır — kelebek en zor stildir ve burada yalnızca tohum atılır (dalgalanma + tek kol). Uzmanlaşma ayrı bir kelebek paketi gerektirir.

B-SER paketini almış biri karma paketi almalı mı?

Gerekmez — Faz 1 zaten B-SER'in yoğunlaştırılmış tekrarıdır. Serbestte zaten rahatsan doğrudan Faz 2'den (sırtüstü) devam edebilirsin, antrenörünle konuş.

Program sonunda hangi seviyeye geçerim?

Mezuniyet performansına göre Level 2 (Temel Teknik) veya doğrudan Level 3 (Kondisyon Başlangıcı) önerilir.