Ana Sayfa / Eğitim Programları / Serbest Öğreniyorum
B-SER · BAŞLANGIÇ
Serbest Stil (Krol)
Serbest Öğreniyorum
Hiç bilmeyenden 25 metre serbest yüzene: 8 haftalık, adım adım, nefes nefes kurgulanmış başlangıç programı.
Kademeli Antrenörlük Müfredatı
Güncel spor bilimi ile harmanlandı
Bireysel tempo motoru (200PB tabanlı)
Şiddet etikete değil nabza bağlıdır (maks ≈ 220 − yaş); program ~%90 aerobik bantta kalır çünkü teknik ancak yorulmamış kasla öğrenilir — başlangıç sporcusu eşik bandının üstüne çıkarılmaz.
- Hedef Kitle
- Hiç yüzme bilmeyen ve derin sudan çekinen yetişkinler — yaş sınırı yok, tempo sana göre ayarlanıyor
- Süre
- 8 hafta · 2-3 gün/hafta
- Metraj
- 900-2200m eşdeğeri/seans (süreye göre)
- Seans Seçenekleri
- 1 Saat · 1.5 Saat · 2 Saat
- İçerik
- 4 fazlı haftalık plan · drill kartları · beceri kontrol listesi
Kimin İçin?
Serbest Öğreniyorum sana uygun mu?
- Hiç yüzme bilmeyen ve derin sudan çekinen yetişkinler — yaş sınırı yok, tempo sana göre ayarlanıyor
- Yüzme öğrenmeye hazır, 6 yaş ve üzeri çocukların velileri (çocuklar için nefes ve zorluk ölçümü ayrıca anlatılıyor)
- Kendi kendine denemiş ama 'kafamı sudan kaldırmadan nefes alamıyorum' noktasında takılıp kalanlar
- Çocuğunu kursa yazdırmadan önce sürecin nasıl işlediğini görmek isteyen, bilinçli hareket eden aileler
Bu program hâlihazırda serbest stili rahat yüzen ve derece/tempo geliştirmek isteyen sporcular için değil — onların yeri ileri seviye antrenman programlarıdır.
Kazanımlar
- Yüzünü suya koyup suda kabarcık vererek ritmik nefes alıp verirsin — nefes tutma refleksi biter
- Duvardan itip ok duruşunda en az 5 metre kayarsın
- Tahta olmadan, kalçadan doğru teknikle 25 metre çırpma ayak gidersin
- Kolun suya parmak ucundan girer, kulacın uyluğuna kadar tamamlanır — yarım kulaç kalmaz
- Başını kaldırmadan, yana dönerek nefes alarak serbest stil yüzersin
- 25 metreyi durmadan, tanınabilir serbest stille tamamlarsın
- Kendi nabzını sayar, hangi şiddette çalıştığını kendin ölçersin (10 saniye say × 6)
- Derin su kenarında kontrollü su üstünde kalma ve duvara dönme güvenliğini kazanırsın
8 Hafta4 Faz · Adım Adım
2-3 günHaftalık Sıklık
25-50mMezuniyet Hedefi
Nabız BantlıŞiddet Kontrolü
Seansını Seç
İstediğin süreye göre antrenman
Aynı program — havuzda ayırabildiğin zamana göre hacim ve içerik otomatik ayarlanır. İstediğin an geçiş yapabilirsin.
Seans Süresi
Suya Güven: Nefes, Yatış, Kayma
Krol öğretiminin sıfır noktası. Bu iki haftada yüzme yok; suyla anlaşma var: yüzü suya sokmak, burundan kabarcık üflemek, suyun taşıdığına vücutça ikna olmak, ok gibi kaymak ve çırpma ayağın ilk kıvılcımı. Vücut suda bir tahterevallidir — başın aşağı basarsa kalçan yukarı çıkar, başın kalkarsa kalçan batar; önce başı düzeltiriz. Bu faz aceleye gelirse sonraki 6 hafta korku tamiriyle geçer.
Hafta 2: tüm tekrar sayıları %25 artar, kayma mesafesi 5m → 7m çıkar, dinlenmeler 20 sn → 15 sn iner, yüz suda bekleme süresi 3 sn → 5 sn olur.
Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ≈900-950m eşdeğeri/seans (kısa mesafe, bol tekrar)
1. GünOrta şiddet≈900m eşdeğeri
Kara + Su Alışma~150m eşd · 12 dk
Esneklik-Hareketlilik + Koordinasyon
- Karada 3 dk: omuzları 10 kez öne, 10 kez arkaya çevir; boyun sağa-sola; ayak bileklerini içe-dışa döndür
- 2×25m göğüs hizasında su içi yürüyüş — kollarınla suyu geriye İT, direnci avucunda hisset
- 10 × yüz suya: ağızdan 'hap' diye kısa ve büyük al, yüzünü suya sok, burnundan-ağzından UZUN üfle, 3 sn kal, çık
- 5 × çömel-batır: tamamen suyun altına gir, 3 sn bekle, sakin çık — gözler açık kalsın
Kabarcık görmüyorsan nefes tutuyorsun demektir — tutmak yasak, üflemek serbest.
Nabız Okulu (ders bloğu — atlanmaz)~50m eşd · 8 dk
Koordinasyon
- İki parmağını (işaret + orta) boynunun yanına, çene altındaki yumuşak oyuğa koy — başparmak KULLANMA, kendi nabzı var
- Duvar saatine bak: 10 saniye say, çıkan sayıyı 6 ile çarp — bu senin dakikadaki nabzın; dinlenik değerini aklında tut
- 2×25m tempolu su içi yürüyüş yap, çıkar çıkmaz tekrar say — kalp çalışınca sayı büyür; antrenman boyunca bu sayıyla konuşacağız
- Maks nabız kestirimi: 220 − yaş (daha hassas istersen 208 − 0,7 × yaş)
- Çocuklarda karar aracı nabız değil: konuşma testi ('bana adını soyadını söyle') + 1-10 his skalası
Ana set biter bitmez say — 30 sn geçerse nabız düşer, ölçüm yalan söyler.
Yıldız Duruşu ve Ok Kayması~200m eşd
Denge + Koordinasyon
- 6 × yüzüstü yıldız: derin nefes al, yüzünü suya koy, kollar-bacaklar yana açık, 3-5 sn hiçbir şey yapma — 'nefesini tut, gevşe ve suyun taşımasına izin ver'; ayağa kalkarken dizleri karnına çek, sonra bas
- 8 × 5m ok kayması: eller üst üste kilitli, 'kollarınla kulaklarını sıkıştır — başın iki kolun arasında saklansın', duvardan it ve 'itil ve öl — heykelsin, kıpırdama', 20 sn dinlenme
- 4 × sırtüstü yıldız 5 sn: kulaklar suda, 'göbeğini tavana göster'
- Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — set sonunda 10 sn say × 6
Kayarken baş kalkarsa bacaklar batar. Bakış dibe, 'ensen uzun, çenen serbest — kafanla suyu yarma, kafanı suya bırak'.
Çırpma Ayağın Doğuşu~250m eşd
Kuvvet + Koordinasyon
- Kenara otur, bacaklar suda: 2×30 sn çırpma — 'bacağını dizinden değil, KALÇANDAN salla; bileğin ölü tavuk gibi gevşek, ayak parmakların suyu kamçılasın'
- Duvara tutun, yüz suda: 4×20 sn çırpma — küçük ve hızlı vur, 'suyu dövme, suyu karıştır: köpük yüzeyde kaynasın, havaya fışkırmasın'
- 8 × 10m tahtayla çırpma ayak (baş dışarıda), 20 sn dinlenme — tahtaya abanma, elini park ediyorsun
- Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — konuşma kesik kesikse doğru bandasın
Diz kırılıyorsa 'bisiklet sürüyor' demektir — düzelt: bacak boydan boya tek parça kamçı, 'vuruşun mayonun içinden çıkmasın'.
Nefes Ritmi~100m eşd
Koordinasyon
- 15 × al-üfle: kenarda dur, ağızdan al, yüz suda burun+ağızdan üfle — metronom gibi, ritmi hiç bozma; suda 'brrr' motor sesi çıkar
- 2 × 10 bobbing: batarken üfle, çıkarken al — yaylanan bir top gibi in-çık
- Çocuk oyunu: 'denizaltı telsizi' — su altında en uzun brrr sesini kim çıkarır
Nefes suyun İÇİNDE verilir, dışında sadece alınır. Yüzünü silmek panik göstergesidir — silme ihtiyacı geçene kadar tekrarla.
Soğuma-Oyun~150m eşd · 8 dk
Denge + Esneklik-Hareketlilik
- 'Denizanası' oyunu: kim en uzun süre yıldız duruşunda kalacak?
- Sığda halka/oyuncak toplama — batmayı oyuna çevir
- 2×25m çok rahat yürüyüş + omuz sallama
Antrenör Notu: Bu fazda tek düşman korkudur. Kimseyi zorla batırma, sıçratma, şaşırtma — bir kez ihanet hisseden sporcu haftalarca geri gider. Her küçük başarıyı isimlendirerek öv: 'Kabarcıkların bugün daha uzundu.'
Sporcu Notu: Suya üflersem su beni taşır.
2. GünYüksek şiddet≈950m eşdeğeri
Isınma~150m eşd
Esneklik-Hareketlilik
- Karada 3 dk eklem çevirme (omuz-boyun-bilek)
- 2×25m su içi yürüyüş + 10 × yüz suya kabarcık + 5 × çömel-batır — artık ısınma malzemesi
Kayma + Ayak Birleşiyor~300m eşd
Denge + Koordinasyon
- 10 × 5m ok kayması + kaymanın sonuna 3 çırpma ayak ekle: önce heykel, sonra kamçı; 20 sn dinlenme
- 6 × sırtüstü kayma 5m: kollar yanda, göbek yukarıda
- Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — bu bugünün TAVANI, üstüne çıkma; set sonunda 10 sn say × 6
Ayak başlayınca baş kımıldamasın — motor arkada, direksiyon sabit.
Ayak Hacim Zirvesi~300m eşd
Dayanıklılık + Kuvvet
- 12 × 10m tahtayla çırpma ayak, 20 sn dinlenme — bugün toplam tekrar haftanın zirvesi
- Son 4 tekrarda yüzünü suya koy, üçe kadar üfle, kaldır, tahtaya tutunmaya devam
- Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — cümle kuramıyorsan tam bandındasın; başın dönüyorsa fazla geldin, bir tekrar atla
Yorulunca diz kırılır — son tekrarlar teknik sınavıdır, hız sınavı değil.
Nefes + Batma~100m eşd
Koordinasyon + Denge
- 2 × 10 bobbing, ritmik: batarken üfle, çıkarken al
- 8 × dipten cisim alma (bel-göğüs derinliği): gözler açık, sakin in, sakin çık
Kayma Yarışı~100m eşd
Denge
- Kim duvardan tek itişte en uzağa süzülecek? (Şiddet düşük — bu bir teknik oyunu)
- 2×25m rahat yürüyüş, uzun nefesler
Antrenör Notu: 'Yüksek şiddet' başlangıç sporcusunda eşik bandı demektir, ötesi değil. Kimse morarana kadar ayak vurmayacak — nefesi 2 cümleyi kurtaramayan sporcuyu bir tekrar dinlendir.
Sporcu Notu: Yorulunca yavaşlamam, küçülürüm: küçük ve doğru vuruş.
Ayak Motoru ve İlk Kol Çekişi
Motor (çırpma ayak) güçlenirken direksiyon (kol çekişi) takılıyor. Tahtasız kayma+ayak, tek kol krol ve yetişmeli (catch-up) krol bu fazın omurgası; nefes hâlâ işin içinde DEĞİL — kısa mesafeler nefessiz yüzülür, yüz suda kalır. Kol çekişi beş evredir ve sporcuya beş kelimeyle ezberletilir: giriş → uzan → yakala → çek → it → dön. Neden hâlâ rahat tempoda? Aerobik motor uzun-rahat-konuşulabilir çalışmayla büyür; yeni öğrenen kas, ancak oksijen borcuna girmemiş beyinle doğru hareketi kaydeder.
Hafta 4: ayak setleri 10m → 15m uzar, dinlenmeler 20 sn → 15 sn iner, yetişmeli krol mesafesi 5m → 10m çıkar, tekrarlar %20 artar.
Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ≈950-1000m eşdeğeri/seans
1. GünOrta şiddet≈950m eşdeğeri
Isınma~150m eşd
Esneklik-Hareketlilik
- Karada omuz turu + 'değirmen' kol çevirme 2×10
- 2×25m su içi yürüyüş; 8 × yüz suya üfleme; 4 × 5m ok kayması
Tahtasız Kayma + Ayak~300m eşd
Denge + Dayanıklılık
- 10 × 10m ok kayması + çırpma ayak: kollar önde bitişik, yüz suda, 20 sn dinlenme — nefesin bitince ayağa kalk, bu ayıp değil, plan
- 4 × 10m aynısı sırtüstü: kollar yanda, göbek yukarı
- Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — set sonu 10 sn say × 6
Tahta gitti diye panik yok — kolların önde kenetli olduğu sürece tahtanın yaptığını gövden yapar.
Kol Çekişi Doğuyor~250m eşd
Koordinasyon + Kuvvet
- Karada 2×10 tek kol taklidi, beş evreyi sesli söyleyerek: 'giriş… uzan… yakala… çek… it… dön'
- Giriş: el omuz hizasından, önce PARMAK uçları — 'elini suya bıçak gibi sok, şaplatma, sızdır'; el kendi şeridinde kalsın, orta çizgiyi geçmesin
- Yakalama-itiş: 'dirseğin çatının tepesi, elin sarkan zincir — suyu avucunla YAKALA'; 'cebine kadar it — elin mayonun yan dikişine değsin, sonra çık'
- 8 × 10m tahtayla TEK KOL krol (4 sağ, 4 sol): yüz suda, nefessiz, 20 sn dinlenme
- 4 × 5m yetişmeli (catch-up) krol: eller önde tokalaşmadan yeni çekiş başlamaz
- Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı
El suya ÇARPMASIN — 'mektubu kutuya sessizce at'. Altın kural: dirsek asla elden önce geriye gitmez.
Parmak Ucu Sürtme~150m eşd
Koordinasyon
- 6 × 10m: toparlanmada (havadan dönüş) parmak uçların su yüzeyini SÜRTSÜN — dirsek yüksek kalmayı böyle öğrenir; tahtayla, tek kol
- 'Dirseğinle tavanı göster — elin cebinden çıkıp koltuk altını gıdıklayarak öne yürüsün'
Soğuma-Oyun~100m eşd
Koordinasyon
- 'En sessiz kulaç' oyunu (su sıçratmadan kol çevirme) + rahat yürüyüş
Antrenör Notu: Kol öğretiminde en sık hata acele: nefes eklenmemiş krolda mesafeyi 10m üstüne ÇIKARMA; nefessiz uzun mesafe = panik + bozuk teknik.
Sporcu Notu: Elim mektup, su posta kutusu — sessizce atıyorum.
2. GünYüksek şiddet≈1000m eşdeğeri
Isınma~150m eşd
Esneklik-Hareketlilik
- 1. Gün iskeleti + 4 × 5m kayma-ayak
Ayak Motoru Zirvesi~350m eşd
Dayanıklılık + Kuvvet
- 14 × 10m tahtayla ayak, 20 sn dinlenme — yarısı yüz suda üfleyerek
- 4 × 10m tahtasız kayma + ayak
- Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — tavan; her 4 tekrarda bir say, aşıyorsan bir tekrar dinlen
Kol Tekrar Hacmi~300m eşd
Koordinasyon + Dayanıklılık
- 10 × 10m tek kol krol (tahtayla, 5+5), 20 sn dinlenme
- 6 × 5m yetişmeli krol, nefessiz
- Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı
Yorgunken dirsek düşer — son tekrarlarda tek komut: 'dirseğin tepede'.
Yumruk Krol~100m eşd
Koordinasyon
- 4 × 10m yumruk krol (eller yumruk — avucun kıymetini öğren), tahtayla
- Sonra avucu aç: avucuna dolan suyun 'ağırlığını' hisset, farkı kıyasla
Soğuma-Oyun~100m eşd
Denge
- Kayma ligi + gevşek yürüyüş
Antrenör Notu: Yüksek gün = çok tekrar, kısa mesafe. Mesafeyi değil tekrar sayısını artır; başlangıç sporcusunu eşik bandının üstüne asla taşıma.
Sporcu Notu: Dirseğim tepede, elim sessiz.
Yana Nefes: Krolun Kilidi
Krolu krol yapan an: baş dönmez, gövdeyle birlikte YANA döner, ağız suyun açtığı çukurdan tek yudum hava alır ve yüz suya geri döner. Zamanlama: aynı taraftaki kol İTİŞ evresine girdiğinde baş o tarafa döner; kol havadan dönerken nefes alınır; el suya girerken yüz sudadır. Kural değişmez: nefes suyun içinde ÜFLENİR, dışarıda sadece ALINIR. Sporcunun üç cümlelik ezberi: 'Suda hep üflerim, yukarıda sadece alırım' · 'Kafamı kaldırmam, yastığa koyar gibi çeviririm' · 'Nefesim kolumun gölgesinde'.
Hafta 6: nefesli krol mesafesi 10m → 15m çıkar, dinlenmeler 15 sn → 10 sn iner, nefes ritmi 'her 2 kulaçta' → '3 kulaçta bir (iki yana)' denemesine geçer.
Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ≈1000-1050m eşdeğeri/seans
1. GünOrta şiddet≈1000m eşdeğeri
Isınma~150m eşd
Esneklik-Hareketlilik
- Karada boyun-omuz turu + gövde rotasyonu 2×10
- 2×25m yürüyüş; 6 × 5m ok kayması; 4 × 10m tahtayla ayak
Nefes Fabrikası~300m eşd
Koordinasyon + Denge
- Duvarda tutun, yüz suda, ayak çırparak: 3'e kadar ÜFLE, sonra başını değil GÖVDENİ yana çevir — 'kulağın omzunda kalsın, kafanı kaldırma, YASTIĞA koyar gibi yana çevir' — tek yudum al, yüzünü suya geri koy: 3 × 15 tekrar (sağa)
- Aynısı 2 × 15 sola — iki yanı da eğit
- 6 × 10m tahtayla ayak + yana nefes: yüz suda üfle, gövde yana → al → dön
- Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — set sonunda 10 sn say × 6
Gökyüzünü GÖRME — gökyüzü görüyorsan başını fazla çevirdin. 'Tek gözün suda kalsın: bir gözün gökyüzünü, bir gözün suyu görsün.' Ağzının yarısı yeter — dalga çukurundan nefes al.
Tek Kol + Nefes → İlk Tam Krol~300m eşd
Koordinasyon + Dayanıklılık
- 8 × 10m tahtayla tek kol krol + çeken kolun tarafına nefes: 'kolun cebine ittiği an başın onunla döner — el havadayken nefesini al, el suya girerken yüzün suda olsun', 15 sn dinlenme
- 4 × 10m TAM KROL, her 2 kulaçta bir nefes — ilk gerçek krolun! Bozulursa dur, ayağa kalk, tekrar başla
- Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı
Nefes anında öndeki kol BEKLESİN — 'öndeki elin ileri uzamaya devam etsin, ele yaslanma, suya uzan'; öndeki kol batarsa bacaklar da batar.
Ayak Bakımı~150m eşd
Denge + Kuvvet
- 6 × 10m tahtasız kayma-ayak: nefes haftasında motoru paslandırma — 'motor asla durmaz'
- 3 × 10m yan kayma-ayak (nefes pozisyonunun ta kendisi)
Soğuma-Oyun~100m eşd
Koordinasyon
- 'Tek yudum' oyunu (kim en az kafa kaldırışla 10m gider?) + rahat yürüyüş
Antrenör Notu: Nefes haftasında su yutmak NORMALDİR — gülümseyerek normalleştir, öksüren sporcuyu bekle, asla utandırma. Panik nefesi 3 adım geriletir.
Sporcu Notu: Başım değil, gövdem dönüyor — tek yudum yeter.
2. GünYüksek şiddet≈1050m eşdeğeri
Isınma~150m eşd
Esneklik-Hareketlilik
- 1. Gün iskeleti
Nefes Tekrar Zirvesi~350m eşd
Koordinasyon + Dayanıklılık
- 10 × 10m tahtayla ayak + yana nefes, 15 sn dinlenme (6 kuvvetli yana, 4 zayıf yana)
- 3 × 15 duvarda nefes ritmi: üfle-üfle-üfle-AL
- Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — TAVAN; nefes bozuluyorsa hız düşür, bant aşılmaz
Tam Krol Parçaları~300m eşd
Koordinasyon + Dayanıklılık
- 8 × 10m tam krol, her 2 kulaçta nefes, 15 sn dinlenme
- 4 × 10m yetişmeli krol + nefes (yavaş ama tam)
- Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı
Yorulunca ilk bozulan nefes ritmidir — ritim bozulunca mesafeyi değil hızı kıs.
Ayak Kondisyonu~150m eşd
Dayanıklılık + Kuvvet
- 6 × 10m tahtayla ayak, 15 sn dinlenme — bugün bacaklar da payını alsın
- Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı
Soğuma-Oyun~100m eşd
Denge
- Sessiz kulaç + gevşek sırtüstü süzülme
Antrenör Notu: Yüksek gün + yeni beceri = tehlikeli karışım. Nefes setlerinde şiddeti TEKRAR sayısıyla ver, hızla değil; eşik bandı bugün de tavandır.
Sporcu Notu: Ritmim bozulursa yavaşlarım, vazgeçmem.
Bütünleme: Kesintisiz Krol
Parçalar birleşti; şimdi mesafe uzuyor. Hedef net: hafta 7'de 25m kesintisiz, hafta 8'de rahat tempoda 50m'ye uzanan 'mezuniyet yüzüşü'. Kulaç sayısı sayılır (az kulaç = uzun kulaç), basit itiş-dönüş öğretilir, tempo hissi doğar. İçinden komut ritmi: 'cep' (el uyluğa itti) — 'yastık' (baş yana döndü, nefes) — 'su' (yüz döndü, el önde suya girdi). Şiddet reçetesi değişmez — mezuniyet bile aerobik bantta yüzülür.
Hafta 8: sürekli yüzüş mesafesi 25m → 50m'ye uzar, set içi dinlenmeler 15 sn → 10 sn iner, '3 kulaçta bir nefes' artık varsayılan ritimdir; hafta 8'in son seansı mezuniyet yüzüşüne ayrılır.
Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ≈1050-1100m eşdeğeri/seans
1. GünOrta şiddet≈1050m eşdeğeri
Isınma~150m eşd
Esneklik-Hareketlilik
- Karada omuz + gövde turu; 2×25m yürüyüş; 4 × 10m ayak; 4 × 10m rahat krol
Mesafe Uzuyor~350m eşd
Dayanıklılık + Koordinasyon
- 8 × 15m tam krol, 15 sn dinlenme: ritim sabit — üfle-üfle-AL, gövde döner, öndeki kol bekler
- 4 × 25m'ye ilk denemeler (hafta 7); hafta 8'de 2 × 25m + 1 × 50m rahat
- Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — 25m sonunda say: bandın üstündeysen sonraki tekrarı daha yavaş yüz
Mesafe uzayınca ilk terk edilen üflemedir — 'uzarken de üflüyorum' tek cümlelik sözleşmen olsun.
Kulaç Sayısı Oyunu~300m eşd
Koordinasyon + Dayanıklılık
- 6 × 15m krol: kulaçlarını SAY. Sonraki tekrarda aynı mesafeyi 1 kulaç eksikle bitirmeyi dene — hızlanarak değil, uzanarak
- 4 × 10m yetişmeli krol (uzun kulacın hatırlatıcısı)
- 'Daha hızlı değil, daha uzun yüz — kulaç sayın senin karnen'
- Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı
İtiş ve Basit Dönüş~150m eşd
Koordinasyon + Sürat
- 6 × duvara yaklaş → iki elle tutun → dizlerini karnına çek → ayaklarını duvara koy → yana dönerek İT → ok kayması + 3 kulaç — itiş patlaması oyun dozunda
Soğuma-Oyun~100m eşd
Koordinasyon
- 'En az kulaçla 15m' ligi + gevşek sırtüstü
Antrenör Notu: Mesafe hedefi baskıya dönmesin: 25m'yi bitiremeyen sporcu ayağa kalkar, 3 nefes alır, devam eder — 'duraklı 25' de sayılır, öz güven mesafeden kıymetlidir.
Sporcu Notu: Uzun kulaç, sakin nefes — mesafe kendi gelir.
2. GünYüksek şiddet≈1100m eşdeğeri
Isınma~150m eşd
Esneklik-Hareketlilik
- 1. Gün iskeleti
Krol Hacim Zirvesi~400m eşd
Dayanıklılık + Koordinasyon
- 10 × 15m tam krol, 15 sn dinlenme (hafta 8'de 10 sn)
- 4 × 25m rahat-orta tempoda
- Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — bu tavan MEZUNİYETTE BİLE aşılmaz; 25'lerin sonunda mutlaka say
Tempo Hissi~300m eşd
Dayanıklılık + Sürat
- 3 × (2 × 15m): ilki 'gezinti temposu', ikincisi 'kararlı tempo' — farkı VÜCUDUNLA öğren, 20 sn dinlenme
- 4 × 10m ayak tahtayla, kararlı
- Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — 'kararlı' bile eşiği aşmaz
Hızlanmanın sırrı: 'hızı ben vereceğim — sen uzunluğu ver'; teknik dökülen tekrar sayılmaz, dinlenme uzatılır.
Dönüş + Yumruk~150m eşd
Koordinasyon
- 6 × itişli dönüş + 3 kulaç; 3 × 10m yumruk krol
Mezuniyet Testi — 12 Maddelik Beceri Kontrol Listesideğerlendirme
Koordinasyon + Dayanıklılık
- 1) Yüzünü suya koyup 10 saniye kesintisiz kabarcık verebiliyor (burun + ağız)
- 2) Yüzüstü yıldız duruşunda 5 saniye hareketsiz süzülüp kontrollü ayağa kalkabiliyor
- 3) Duvardan itişle ok duruşunda en az 5 metre kayabiliyor (baş kolların arasında, gövde düz)
- 4) Tahtasız, yüzü suda, 25 metre çırpma ayak gidebiliyor — dizden değil kalçadan vuruşla
- 5) Yan yatış pozisyonunda ayak vurarak 10 metre dengede ilerleyebiliyor (alt kol uzalı, kalça yüzeyde)
- 6) Kulacı parmak ucu girişiyle başlatıp uyluğa dokunarak bitiriyor (yarım kulaç yok)
- 7) Toparlanmada dirseği yüksek taşıyor (parmak ucu sürtme drilini akıcı yapabiliyor)
- 8) Nefesi başını kaldırmadan, yana dönerek alıyor; su içinde üflemeye kesintisiz devam ediyor
- 9) 25 metreyi durmadan, kol-bacak-nefes uyumlu, tanınabilir serbest stille yüzebiliyor
- 10) Derin suda 30 saniye su üstünde kalıp en yakın duvara kendi başına ulaşabiliyor
- 11) Set sonunda kendi nabzını 10 saniyede sayıp 6 ile çarparak şiddet bandını söyleyebiliyor (çocuklarda: 1-10 his skalasından doğru öz değerlendirme)
- 12) 'Rahat konuşulur tempo' ile 'konuşmanın kesikleştiği tempo' arasındaki farkı kendi bedeninde ayırt edip istenen bantta yüzebiliyor
Test bir sınav değil, kutlama fırsatıdır — eksik madde kalırsa ilgili fazda bir hafta daha kalınır, bu başarısızlık değil yöntemin kendisidir.
Soğuma-Oyun~100m eşd
Koordinasyon
- Kulaç sayısı ligi finali + süzülme
Antrenör Notu: 'Kararlı tempo' komutu başlangıç sporcusunda kolayca sprinte döner — nabız/konuşma testiyle frenle; eşik üstü tek tekrar bile bu programda yer bulmaz.
Sporcu Notu: Hızlanmak = daha çok çabalamak değil, daha az fren yapmak.
İçerik
Beceri ve drill kartları
Her drill hareketli kartla gösterilir — kartlar programın içinde ayrıntılı komutlarla anlatılan becerilerin görsel özetidir.
Yıldız Duruşu
Ok Duruşu Kayması
Duvarda Çırpma Ayak
Tahta ile Çırpma Ayak
Kabarcık Fabrikası (Nefes)
Yan Yatış Dengesi (6 Vuruş)
Yakala-Değiştir (Catch-Up)
Tek Kol Serbest
Parmak Ucu Sürtme
Yumruk Yüzme
Tahtayla Yan Nefes
Su Hissi Taraması (Sculling)
Kamçı Sprinti
Merak Edilenler
Sıkça Sorulan Sorular
Hiç yüzme bilmiyorum, gerçekten sıfırdan mı başlıyor?
Evet, gerçek sıfırdan: ilk seanslar suya yüz koyma, kabarcık verme ve suyun seni taşıdığını hissetme üzerine kurulu. Kulaç, ayak ve nefes ancak bu güven oturduktan sonra sırayla eklenir. Her hareket en küçük parçasına bölünmüş komutlarla anlatılır.
Su korkum var, bu program bana uyar mı?
Program tam da bunun için kademeli kurgulandı: hiçbir hafta, bir önceki haftanın becerisi oturmadan yenisine geçmez. Ayakların yere bastığı sığlıkta başlarsın; derin su ancak son fazda, güvenlik becerileriyle birlikte gelir. İlerleme hızını sen belirlersin — haftayı tekrar etmek başarısızlık değil, yöntemdir.
Çocuğum 7 yaşında, bu programı onunla kullanabilir miyim?
Evet — program 6 yaş ve üzeri için uyarlanmış. Çocuklarda nabız sayması yerine konuşma testi ve 1-10 his skalası kullanılır; bu ayrım programın içinde açıkça yazar. Ayrıca çocuk seansları oyunlu pekiştirme blokları içerir, kuru tekrara dönüşmez.
Haftada kaç gün ve kaç dakika havuza gitmem gerekiyor?
Program üç seans süresi varyantıyla gelir: 60 ve 90 dakikalık planlar haftada 2 gün, 120 dakikalık plan haftada 3 gündür. Günler farklı şiddettedir — biri öğretim, biri tekrar, (varsa) üçüncüsü oyunlu pekiştirme günüdür. Kendi vaktine uyan varyantı seçer, aynı 8 haftalık iskeleti izlersin.
Antrenörüm yok, tek başıma uygulayabilir miyim?
Evet — her drill mikro adımlarla, hangi hatayı nasıl fark edeceğin dahil yazıldı. Her ana sette nabız hedefi ve kendi kendini kontrol soruları var. Yine de yanında bir gözlemci (arkadaş/veli) olması, özellikle ilk haftalarda hem güvenlik hem geri bildirim için işini kolaylaştırır; derin suya asla yalnız girme.
8 hafta sonunda gerçekten yüzebilecek miyim?
Programın mezuniyet ölçütü net: durmadan, yana nefes alarak 25 metre serbest stil. Bu hedefe herkes aynı hızda varmaz — bazı sporcular bir fazı tekrar eder ve bu tamamen normaldir. Kontrol listesi sayesinde neyi geçtiğini, neyin eksik kaldığını her hafta kendin görürsün.
Malzeme olarak neye ihtiyacım var?
Yüzücü gözlüğü ve bir yüzme tahtası — hepsi bu. Bone çoğu havuzda zaten zorunludur. Palet, şnorkel gibi ekipmanlar bu seviyede gerekmez; programdaki bütün driller tahta ve kendi bedeninle yapılır.
—
Satın Al