Ana Sayfa / Eğitim Programları / Elite Performans — 52 Hafta Makrosiklus
L7 · ELİTE
Branşa Özel — Danışmanlıklı
Danışmanlıklı
Elite Performans — 52 Hafta Makrosiklus
Ulusal seviye hedefleyen sporcu ve antrenörü için bilimsel periyodizasyonla kurulmuş, spesifik enerji sistemlerine dayalı yıllık antrenman mimarisi.
Kademeli Antrenörlük Müfredatı
Güncel spor bilimi ile harmanlandı
Bireysel tempo motoru (200PB tabanlı)
Kademeli periyodizasyon çerçevesi + taper/dağılım literatürüyle güncellendi
- Hedef Kitle
- Ulusal seviye yarışlara hazırlanan lisanslı sporcular
- Süre
- 52 hafta · 5-9 seans/hafta (branşa göre)
- Metraj
- 1600-3400m/seans (süreye göre) — yıllık 800-2500km bandı
- Seans Seçenekleri
- 1 Saat · 1.5 Saat · 2 Saat
- İçerik
- 4 fazlı haftalık plan · drill kartları · tempo hesaplayıcı
Kimin İçin?
Elite Performans — 52 Hafta Makrosiklus sana uygun mu?
- Ulusal seviye yarışlara hazırlanan lisanslı sporcular
- Sporcusuna bilimsel periyodizasyon kurmak isteyen antrenörler
- 13-14 yaş üstü, düzenli antrenman geçmişi olan yüzücüler
13 yaş altına bu paket satılmaz — erken yüksek hacim başarısızlıkla sonuçlanabilir. Genç sporcular için — Karma veya Level 3-4 paketleri →
Kazanımlar
- Bireysel 52 haftalık makrosiklus (3 makro + taper + geçiş)
- Spesifik enerji sistemi bloklarıyla (5 alan) hedefli gelişim
- 7×200 step test ile kritik hız ve form takibi
- Bireysel tempo motoruyla her antrenmanın kişiye özel hızı
- Bilimsel taper ile hedef yarışta zirve performans
- Antrenörle sürekli danışmanlık ilişkisi
52 HaftaYıllık Makrosiklus
3 Makro+ Taper + Geçiş
5 AlanEnerji Sistemi
DanışmanlıkSatış Modeli
Seansını Seç
İstediğin süreye göre antrenman
Aynı program — havuzda ayırabildiğin zamana göre hacim ve içerik otomatik ayarlanır. İstediğin an geçiş yapabilirsin.
Seans Süresi
Genel Hazırlık Dönemi (4-12 hafta)
Amaç: ilerleyen sezondaki şiddetli antrenman için sporcuyu fiziki ve fizyolojik olarak hazırlamak. Toplam dayanıklılık, teknik ve kara antrenmanı temeli bu dönemde kurulur.
Haftalar ilerledikçe hacim kademeli artar (piramidal dağılım: ~%75 A1-A2, %20 A3-eşik, %5 üstü). Kara antrenmanı 8 haftalık omuz-koruma protokolüyle paralel yürütülür.
Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1800-2200m (sıkıştırılmış tek kaliteli set)
Sıkıştırılmış Seans~2000m
Isınma300m
- 300m karışık A1-A2
Tek Ana Set~1500m
- 3×500m A2 tempo [Referans+15-20sn/100m], 25 sn aralı
Zamanın kısıtlıysa hacimden değil kaliteli setten ödün verme.
Soğuma200m
- A1 tempo
Antrenör Notu: 1 saatlik seansta kara antrenmanı ayrı güne kaydırılır.
Sporcu Notu: Kısa sürede maksimum verim: ısınma-soğumayı kısaltma, ana seti kısaltma değil.
Özel Hazırlık Dönemi (4-8 hafta)
Amaç: aerobik/anaerobik kas dayanıklılığı, kas gücü ve hızı geliştirmek. Tüm yüzücüler kendi stillerinde daha fazla zaman geçirir.
Eşik ve kritik hız hacmi artar; yarış temposu mikro-setleri haftada 1-2 kez devreye girer. 6 haftalık polarize blok seçeneği: eşik hacmi kısılır, A1 + yarış temposu uçları büyür.
Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1800-2000m (tek kaliteli set)
Sıkıştırılmış Seans~1900m
Isınma300m
- 300m A1-A2
Eşik Seti~1400m
- 14×100m eşik tempo [Referans+7-10sn/100m], 15 sn aralı
Soğuma200m
- A1 tempo
Antrenör Notu: Kısa seansta kritik hız/yarış temposu bloğu bir sonraki seansa kaydırılır.
Sporcu Notu: Tek odaklı, kaliteli 60 dakika uzun ama dağınık bir seanstan daha değerlidir.
Yarış Hazırlık ve Taper (4-6 hf + 2-4 hf taper)
Amaç: sporcunun hedef yarışta zirve formda olması. Ana setler yarış temposuna yaklaşır; son 2-4 hafta taper ile hacim düşürülürken şiddet korunur.
Yarış hazırlık boyunca hacim yavaşça düşer, yoğunluk artar. Taper başlarken 14 günlük önerilen şablon uygulanır (7/10/21 günlük alternatifler danışmanlıkta netleşir).
Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: Değişken — tek kaliteli set + taper uyarlaması
Sıkıştırılmış Seans~1600-1900m
Isınma300m
- 300m A1-A2
Yarış Temposu Odaklı Set~1200m
- Kısa, yüksek kaliteli yarış temposu tekrarları
Soğuma200m
- A1 tempo
Antrenör Notu: Taper döneminde kısa seans idealdir — az ve öz.
Sporcu Notu: Bu dönemde kısa seans normaldir, endişelenme.
Şiddet Sözlüğü — Kalp Atımı, Aerobik/Anaerobik Sistemler ve Tamponlama
Bu sekme seans planı değil, programın tamamında kullanılan şiddet dilinin tam sözlüğüdür: 5 antrenman alanının nabız bantları, tempo formülleri, set örnekleri ve her sistemin vücutta ne geliştirdiği. Aerobik sistem (oksijenli) uzun ve sürdürülebilir eforun, anaerobik sistem (oksijensiz) kısa ve şiddetli eforun motorudur; tamponlama antrenmanı ise asidoza dayanma kapasitesini inşa eder.
Sezon içindeki sıra pazarlıksızdır: aerobik taban → eşik → kritik hız/MVO2 → laktat üretim → tolerans (tamponlama) → tepe laktat. Sıra atlanmaz; her sistem bir öncekinin üzerine kurulur.
Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: Referans bölümü — süreden bağımsız
ALAN 1 — AEROBİK (A1 · A2 · A3)Düşük şiddetToplam hacmin en büyük dilimi
Nabız Bandı ve Tempo
Dayanıklılık
- A1 (toparlanma): maks nabzın 50-70 atım altı · tempo = 200PB/2 + 20-24 sn/100m
- A2 (aerobik idame): maks nabzın 40-50 atım altı · tempo = +15-20 sn/100m
- A3 (aerobik gelişim): maks nabzın 30-40 atım altı · tempo = +10-15 sn/100m
- Maks nabız kestirimi: 220 − yaş (veya 208 − 0,7 × yaş)
Aerobik sistem = oksijenli enerji üretimi. Uzun, rahat, konuşulabilir tempo — kılcal damar ağı, kalp-akciğer verimi ve yağ metabolizması burada gelişir.
Set Örnekleri
Dayanıklılık
- A1: 4×200m çok rahat, 20 sn aralı (aktif toparlanma günü)
- A2: 4×500m, 30 sn aralı — tekrar mesafesi 200-1500m, dinlenme 5-20 sn
- A3: 3×600m, 20 sn aralı — tekrar 50-400m, dinlenme 10-20 sn
Beklenen Adaptasyonlar
- Merkezi dolaşım ve solunum verimi artar
- Kaslara oksijen/besin tedariki güçlenir
- Yüksek şiddet antrenmanlarının üzerine kurulacağı taban oluşur
Antrenör Notu: Aerobik hacim sıkıcı görünebilir ama sezonun geri kalanının taşıyıcı kolonudur — bu bandı aceleye getiren sporcu, sezon sonunda eşikte tıkanır.
Sporcu Notu: Bu setlerde yarışmıyorsun — motor büyütüyorsun. Rahat konuşamıyorsan fazla hızlısın.
ALAN 2 — ANAEROBİK EŞİKOrta şiddetSprinter 2000-3000m · mesafeci 5000m+
Nabız Bandı ve Tempo
Dayanıklılık
- Maks nabzın 20-30 atım altı
- Tempo = 200PB/2 + 7-10 sn/100m
- Eşik hızı ölçümü: 3000m test süresi (sprinter ve gençlerde 2000m)
- Nabız hedefi set BOYUNCA korunur — başta hızlanıp sonda çökmek seti bozar
Anaerobik eşik = laktatın kanda ANİ yükselmeye başladığı sınır. Bu sınırı yukarı taşımak, yarış temposunu "sürdürülebilir" yapmanın anahtarıdır.
Set Örnekleri
Dayanıklılık
- 20×100m eşik temposu, 10-20 sn aralı
- 8×300m, 40 sn aralı (mesafeci)
- Tekrar mesafeleri 50-400m; set toplamı 1500-5000m
Beklenen Adaptasyonlar
- Eşik hızı yukarı taşınır — aynı nabızda daha hızlı yüzersin
- Laktat temizleme kapasitesi artar
Antrenör Notu: Eşik seti haftada 2 gün; yoğunlaşma bloklarında 3-4 güne çıkar. Teknik bozulması, tempo tutturulsa bile aşırı yüklenme işaretidir.
Sporcu Notu: "Zor ama kontrol bende" hissi doğru bant — "kontrol kaçıyor" hissi Alan 3'e taşmışsın demektir.
ALAN 3 — YÜKSEK PERFORMANS DAYANIKLILIKYüksek şiddetKritik Hız · Laktat Boşaltım · MVO2
Kritik Hız (KH)
Dayanıklılık + Sürat
- Nabız: maks nabzın 10-20 atım altı · set süresi ~30 dk
- Tekrar 50-200m · iş:dinlenme ≈ 1.5:1
- Örnek: 24×100m 1:45 içi (tempo sabit, son 100 en hızlı gelebiliyorsa doz doğru)
- Hız belirleme: 7×200m step testinin nabız-hız eğrisinden
Setin başında maksimum nabza vurmak = setin ikinci yarısını kaybetmek. KH disiplin setidir.
Laktat Boşaltım
Dayanıklılık
- Yüksek laktat altında boşaltım: erkek maks nabzın 15-20, kadın 10-15 atım altında tamamlar
- 50-100m yarışçısı: 800m set · 200-400m: 1000m · 800-1500m: 1200m
- Yarış sonrası soğuma protokolünün de bilimsel temeli budur
MVO2 (Maksimum Oksijen Kullanımı)
Dayanıklılık
- Nabız: maks nabza 0-10 atım mesafe
- Tempo = 200PB/2 + 4-7 sn/100m
- 300-500m tekrarlar, iş:dinlenme 1:1
- Alternatif: 3×100m çok kısa aralıklarla + 200m toparlanma, 3-5 tur
Antrenmanlı yüzücü MVO2'ya ~60 saniyede ulaşır — kısa tekrarlarla bu bölgede toplam süre biriktirilir.
Antrenör Notu: Alan 3 günü ertesi günün hız antrenmanını belirler — burada aşırıya kaçan sporcu yarın sprint yapamaz. Dalgalı yüklemenin anlamı bu.
Sporcu Notu: Son tekrarı diğerlerinden hızlı bitirebiliyorsan seti DOĞRU şiddette yüzdün.
ALAN 4a — LAKTAT ÜRETİMYüksek şiddetYarış hızı ailesi — 1/3
Amaç ve Reçete
Sürat + Kuvvet
- Amaç: anaerobik glikolizin (oksijensiz enerji üretiminin) TEMPOSUNU artırmak
- Klasik format: 50m tekrarlar — hedef 100 yarışının 2. 50 temposunda veya daha hızlı
- Örnek: 10×50m, 2:30-3:00 içi (uzun dinlenme = her tekrar kaliteli)
- Nabız burada REÇETE DEĞİL — hız konuşur; süre ve split hedefi esastır
Yarışta nabız değil hız konuşur: sporcuyu yarışacağı gibi antrene et.
Beklenen Adaptasyonlar
- Anaerobik metabolizma temposu ve maksimum sprint hızı artar
- Kas liflerinde ATP-CP depoları ve yenilenme hızı gelişir
- Yüksek hızda sinir-kas uyumu güçlenir
Antrenör Notu: Sezonun İLK laktat türü budur — tolerans çalışmasına geçmeden önce üretim temeli atılır.
Sporcu Notu: Her 50 tam gaz değil — HEDEF SPLIT hızında. Kontrollü şiddet, savrulma değil.
ALAN 4b — LAKTAT TOLERANS (TAMPONLAMA)Yüksek şiddetYarış hızı ailesi — 2/3
Tamponlama Nedir?
Dayanıklılık + Sürat
- Kasta asidoz (yanma) kasıtlı yaratılır — vücut buna karşı TAMPON kapasitesi geliştirir
- Yarışın son çeyreğindeki "kol gitmiyor" anını antrenmanda prova etmektir
- Format: orta/uzun dinlenmeli uzun sprintler VEYA kısa dinlenmeli kısa sprintler
Tamponlama kapasitesi = şiddetli asidoz altında tekniği ve hızı KORUYABİLME yeteneği. Yarışı son 15 metrede kazandıran sistem budur.
Set Örnekleri
Dayanıklılık + Sürat
- 3×(3×100m) — 200 hedef sürenin 100 split'i, 3:00 içi; setler arası 200m toparlanma
- 8×100m 4:00 içi → 6×100m 3:00 içi (içler hedef yarış split'ine göre)
- Set toplamı: 100m'ci 600-1200m · 200m'ci 600-1600m · 400m'ci 600-2000m
Beklenen Adaptasyonlar
- Kas tamponlama kapasitesi artar
- Asidoz altında teknik koruma yeteneği gelişir
- Laktat tahliye temposu ve VO2max yükselir
Antrenör Notu: Haftada 1-2'den fazla tamponlama seti sürantrenman davetiyesidir; ertesi gün MUTLAKA A1 toparlanma planla.
Sporcu Notu: Bu set canını yakacak — plan bu zaten. Yanma başladığında tekniğe tutun, hıza değil.
ALAN 4c — TEPE LAKTATYüksek şiddetYarış hızı ailesi — 3/3
Reçete
Sürat
- Her tekrarda zirve (veya zirveye yakın) laktat üretilir — bu yüzden dinlenmeler ÇOK uzun
- Örnek: 4×100m, 15:00 içi, tekrarlar arası aktif dinlenme
- Bölmeli sürüm: 3×200m'yi 4×50 60 içi olarak (ilk 50 deparlı)
- 100-400m bandında, hedef süreye göre yüzülür
Tepe laktat, yarış simülasyonunun en sert hâlidir — taper öncesi dönemin silahıdır, her hafta kullanılmaz.
Sonrası
- Set sonrası laktat boşaltım yüzüşü ZORUNLU (Alan 3 kartındaki mesafeler)
- Ertesi gün düşük şiddet — dalgalı yükleme burada pazarlıksız
Antrenör Notu: Bu seti programa koymadan önce sporcunun üretim + tolerans temeli tamamlanmış olmalı — sıra atlamak sakatlık ve tükenmişlik getirir.
Sporcu Notu: Az tekrar, tam gaz, uzun dinlenme — her tekrar bir yarış finali gibi.
ALAN 5 — SPRİNT (ALAKTİK GÜÇ)Yüksek şiddet10-25m patlayıcı tekrarlar
Reçete
Sürat + Kuvvet
- Maksimum SÜRAT ≠ maksimum efor — tam dinlenmiş kasla, tam hızda, ÇOK kısa
- 10-25m tekrarlar; dinlenme TAM (dinlenme kısalırsa set laktat üretimine dönüşür ve amaç bozulur)
- Örnek: 12×25m — 15m maksimum hız + 10m kulaç başına mesafe (DPS), 1:30 içi
- Hedef süre hesabı: 100m'ci için (100PB − 5 sn)'nin mesafeye oranı; 200m'ci için (200PB − 10 sn) oranı
ATP-CP sistemi (alaktik) ~8-10 saniyelik patlayıcı eforu besler — bu sistem laktat üretmeden çalışır, o yüzden dinlenme kutsaldır.
Beklenen Adaptasyonlar
- Kulaç gücü ve kas kuvveti artar
- ATP-CP depoları büyür
- Start, dönüş çıkışı ve kapanış hızı keskinleşir
Antrenör Notu: Sprint bloğunu seansın YORGUN olmayan dilimine koy — yorgun kasla yapılan "sprint" nöromüsküler olarak yanlış hız kalıbı öğretir.
Sporcu Notu: Kısa, keskin, tam dinlenmeli. Dinlenmeden utanma — dinlenme bu antrenmanın parçası.
Program Motoru
Kendi antrenman temponu hesapla
Antrenman bilimi formülü: referans tempo = 200m derecenin yarısı. Her bölge bu referansa göre kişiselleşir — aynı program, senin hızına göre çalışır.
| Alan | Şiddet (Derece) | Tekrar Mesafesi | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| ALAN 1 · Aerobik | [(200 PB / 2)] + (10-24 sn) | 100-800m | 100-200m → 10 sn · 300-400m → 15 sn · 500m → 20 sn · 600-800m → 25 sn |
| ALAN 2 · Anaerobik Eşik | [(200 PB / 2)] + (7-10 sn) | 100, 200, 300, 400m | 100-200m → 20 sn · 300-400m → 40 sn |
| ALAN 3 · Yüksek Perf. Dayanıklılık | [(200 PB / 2)] + (4-7 sn) | 100, 200m | 100m → 20 sn · 200m → 40 sn |
| ALAN 4 · Yarış Temposu | Hedef 100 yarışının 2. 50 temposu veya daha hızlı | 25 veya 50m | 25m → 2 dk İÇİ · 50m → 4 dk İÇİ |
| ALAN 5 · Sprint (Maksimum) | Maksimum hız | 12,5 veya 15m | 1:15 İÇİ |
Dinlenme = tekrarlar ARASINDA beklediğin süre. "İçi" = yüzme + dinlenme toplamı (2:00 içi çalışıp 1:30 gelirsen 30 sn dinlenirsin). Tempo formülündeki taban her zaman o stildeki en iyi 200m derecenin yarısıdır. Alan 1'in alt dilimleri (A1 toparlanma / A2 idame / A3 gelişim) ve Alan 3'ün alt türleri (Kritik Hız / MVO2 / Laktat Boşaltım) hesaplayıcı menüsünden ayrıca seçilebilir.
Set Hesaplayıcı
Antrenmanını kendin hesapla: "2000 metreyi Alan 2'ye göre 100'lük setlerle nasıl yüzerim?" sorusuna saniyeler içinde cevap al.
Hesaplama tamamen tarayıcınızda yapılır, hiçbir veri sunucuya gönderilmez. "İçi" = yüzme + dinlenme toplam süresi.
İçerik
Beceri ve drill kartları
Her drill hareketli kartla gösterilir — kartlar programın içinde ayrıntılı komutlarla anlatılan becerilerin görsel özetidir.
Omuz Koruma Hattı (8 hf)
7×200 Step Test
Salto Dönüş Kontrol Listesi
Vücut Sürüşü (Varış)
Kritik Hız Seti
Taper Günlük Şablonu
Merak Edilenler
Sıkça Sorulan Sorular
Bu program hazır bir PDF mi, yoksa danışmanlık mı?
İkisi birden: bu sayfadaki 3 makrosiklus yapısı ve set örnekleri temel çerçevedir; senin branşına, yaşına ve test sonuçlarına göre antrenörümüzle birebir uyarlanır. Satın alma sonrası ilk adım bir danışmanlık görüşmesidir.
Neden fiyat gösterilmiyor?
Elite program tamamen bireyselleştirildiği için fiyat, sporcunun mevcut durumu ve antrenman sıklığına göre danışmanlık görüşmesinde netleşir.
13 yaş altı çocuğum için alabilir miyim?
Hayır — antrenman bilimi kaynaklı uyarı gereği bu yoğunluktaki program 13-14 yaş altına önerilmez. Genç sporcular için Karma veya Level 3-4 paketlerine bakmanı öneririz.
Kendi antrenörüm varken bu programı nasıl kullanırım?
Program antrenörünle birlikte çalışacak şekilde tasarlanmıştır — mevcut antrenörün set yapılarını referans alıp kendi bilgisiyle harmanlayabilir; istersen doğrudan bizim danışmanlığımızı da alabilirsin.
—
Satın Al