Ana Sayfa / Eğitim Programları / Sırtüstü Öğreniyorum

B-SIR · BAŞLANGIÇ Sırtüstü

Sırtüstü Öğreniyorum

Yüzün hep su üstünde, nefes derdi yok: sırtüstüyle yüzmeye en güvenli kapıdan gir.

8 hafta 2-3 gün/hafta 900-2200m/seans (süreye göre)

Kademeli Antrenörlük Müfredatı Güncel spor bilimi ile harmanlandı Bireysel tempo motoru (200PB tabanlı) Panik yönetimi ve sırt yatışı güveni öğretimin ilk adımıdır — kademeli müfredat + motor öğrenme ilkeleri

Hedef Kitle: Hiç yüzme bilmeyen ve "yüzüm suya girsin istemiyorum" diyen 6 yaş ve üzeri çocuklar — sırtüstü, nefes korkusunu baştan devre dışı bırakır.
Süre: 8 hafta · 2-3 gün/hafta
Metraj: 900-2200m/seans (süreye göre)
Seans Seçenekleri: 1 Saat · 1.5 Saat · 2 Saat
İçerik: 4 fazlı haftalık plan · drill kartları · beceri kontrol listesi

Kimin İçin?

Sırtüstü Öğreniyorum sana uygun mu?

Hiç yüzme bilmeyen ve "yüzüm suya girsin istemiyorum" diyen 6 yaş ve üzeri çocuklar — sırtüstü, nefes korkusunu baştan devre dışı bırakır.
Suya karşı çekingenliği olan, kontrollü ve güvenli bir başlangıç arayan yetişkinler.
Serbest stile hazırlanmadan önce su dengesi ve gövde kontrolü kazanmak isteyen sıfır seviye başlangıç sporcuları.
Çocuğunun havuzda kendini kurtarabilmesini (ayağa kalkış, sırtta dinlenme) öncelikli gören veliler.

Bu program yarışmaya hazırlanan, dönüş ve çıkış tekniği arayan ya da sırtüstünü zaten yüzüp derecesini geliştirmek isteyen sporcular için değildir — burası sıfır noktasıdır.

Kazanımlar

Sırtüstü pozisyondan 3 saniye içinde kendi başına ayağa kalkabilme (panik yönetimi).
Yardımsız, hareketsiz sırt yatışında 10 saniye yüzeyde kalabilme.
Duvardan sırtüstü itilip ok pozisyonunda en az 3 metre süzülme.
Dizden değil kalçadan üretilen, dizleri su altında kalan bacak vuruşuyla 15 metre gidebilme.
Serçe parmak girişli, kulağı sıyıran rüzgar değirmeni kulacıyla 25 metre kesintisiz sırtüstü yüzme.
Kulaç başına 3 vuruşluk 6 vuruş ritmini 25 metre boyunca koruyabilme.
Kısa dinlenmelerle toplam 100 metre sırtüstü mesafeyi tamamlayabilme.
Kendi nabzını 10 saniye sayıp 6 ile çarparak ölçme ve rahat/zorlu temposunu ayırt etme.

8 HaftaProgram Süresi

2-3 günHaftalık Sıklık

Nabız BantlıŞiddet Reçetesi

Panik Freniİlk Derste Öğretilir

Seansını Seç

İstediğin süreye göre antrenman

Aynı program — havuzda ayırabildiğin zamana göre hacim ve içerik otomatik ayarlanır. İstediğin an geçiş yapabilirsin.

Seans Süresi

Suya Güven ve Sırt Yatışı

Su korkusunu kırmadan sırtüstü öğretilemez. Bu fazda sporcu suya alışır, sırtında destekli/desteksiz yatmayı ve — en kritiği — sırttan ayağa kalkmayı (panik yönetimi) öğrenir; ayak vuruşunun temeli atılır. Ayrıca nabız saymayı öğrenir: bu program boyunca kendi şiddetini kendisi ölçecek.

Hafta 2'de destekli sırt yatışı desteksize döner; ayak setleri 15m→25m'ye çıkar, dinlenmeler 20sn→15sn'ye iner; toplam eşdeğer metraj ~%5-8 artar.

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~900-950m/seans

1. GünOrta şiddet~900m eşdeğeri

Isınma — Suya Alışma150m eşd. / 10 dk

Koordinasyon + Esneklik-Hareketlilik

2×25m suda yürüyüş ileri + 2×25m geri yürüyüş — kollarını suyun içinde sağa sola süpür, suyu "hisset"
10 tekrar "bak-üfle": yüzünü suya değdir, burnundan baloncuk üfle, kaldır — acele etme
4×12,5m kenardan tutunarak yan yan yürü + her duvar başında 5 omuz çevirme (kollar geriye, büyük daire)

Eğitim Bloğu — Nabız Okulu8 dk, metrajsız

Koordinasyon (öz-farkındalık temeli)

Karada otur: iki parmağını bileğine koy, nabzını BUL — bulamayan boynundan denesin
Duvar saatiyle 10 sn say × 6 ile çarp — dinlenik nabzını öğren, aklında tut
20 sn yerinde sıçra, tekrar say — "gördün mü, kalp hızlandı." Sayı büyüdü, his değişti
Maks nabız hesabı birlikte: 220 − yaşın. Bu programda hep bu sayının ALTINDA belli bantlarda çalışacaksın

sayı yerine "kaç yorgunsun 1-10?" skalasını şimdiden öğret

Ana Set 1 — Sırt Yatışı + Ayakta Durma Tekniği250m eşd.

Denge + Koordinasyon

6× destekli sırt yatışı: antrenör/veli eli ensende, kulakların suda, gözlerin tavanda — 10 sn yat, komutla kalk
Ayakta durma tekniği her tekrarda: "Çeneni göğsüne çek → dizlerini karnına topla → iki kolunla suyu AŞAĞI bastır → ayaklarını altına indir, dur." Dört adım, hep aynı sıra
6× yıldız yatışı (kollar-bacaklar açık) 5'e kadar say, kendi başına ayağa kalk
4× duvardan sırtüstü itiş-kayma: iki elin kulağının yanında, karnını tavana it, kayabildiğin kadar kay, sonra 4 adımla ayağa kalk
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — set sonunda 10 sn sayıp 6 ile çarp. Çocukta: konuşma kesik ama panik yok.

Kalkışı önce sığ suda, ayak yere basarak 10 kez kuru prova yaptır

Ana Set 2 — Tahta Kucakta Sırtüstü Ayak300m

Dayanıklılık + Koordinasyon

Önce kenarda otur, ayak provası: "Dizini kırma — bacağını kalçandan salla, bileğin gevşek kalsın, ayak parmakların suyu kamçılasın."
10×15m tahta kucakta (tahtaya sarıl, göğsünde) sırtüstü ayak, 20 sn dinlenme
6×15m aynı ayak ama gözler TAVANDA sabit — başın oynarsa kalçan batar, 20 sn dinlenme
Her 3 tekrarda bir kontrol: dizler su yüzeyini DELMİYOR, sadece su "kaynıyor" mu?
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — 3. ve son tekrardan sonra say.

Drill-Beceri — Kulak Suda, Bakış Tavanda100m

Denge

8×12,5m tahta kucakta ayak; tek görev: kulakların suyun İÇİNDE — su kulağına dolacak, normaldir, korkma
Çene ne gökyüzüne kalkık ne göğse yapışık: ensen uzun, başının altında "su yastığı" var gibi
15 sn dinlenme; her dinlenmede antrenör baş pozisyonunu tek cümleyle düzeltir

Soğuma-Oyun — "Denizyıldızı Sergisi"100m eşd.

Denge + Esneklik-Hareketlilik

2×25m rahat suda yürüyüş + kol süpürme
Oyun: kim en uzun süre kıpırdamadan yıldız yatışında kalacak? (çocuk-yetişkin herkes oynar)
Bitirirken 3 derin nefes: burundan al, suya üfle

Antrenör Notu: Bugünün tek gerçek hedefi güven. Sporcu sırtta yatarken gözünü ondan ayırma ve İLK derste mutlaka birkaç kez elinle destek ver — "batarsam beni tutan var" hissi, ayakta durma tekniğinin öğrenilmesini hızlandırır. Süre uzatma yarışına girme; panik belirtisi (kasılan boyun, tutunmaya çalışan eller) görürsen mesafeyi değil desteği artır.

Sporcu Notu: "Sırtımda yatınca batmam — batarsam da dört adımla ayağa kalkmayı biliyorum."

2. GünYüksek şiddet~950m eşdeğeri

Isınma — Suya Alışma + Hatırlatma150m

Koordinasyon + Denge

2×25m suda yürüyüş + kol süpürme, 2×25m geri yürüyüş
6 tekrar yıldız yatışı-ayağa kalkış döngüsü (dört adımı say: çene-diz-bastır-bas)
5 omuz çevirme + 5 kalça çemberi duvar başında

Ana Set 1 — Ayak Hacim Zirvesi400m

Dayanıklılık + Kuvvet

10×25m tahta kucakta sırtüstü ayak, 20 sn dinlenme — "Suyu tekmele değil, KAMÇILA — hareket dizden değil kalçadan doğsun"
6×25m aynı set ama son 5 metrede ayağı hızlandır: su daha çok "kaynasın"
Her 25m sonunda kendine sor: dizlerim su üstüne çıktı mı? Çıktıysa bir sonraki tekrarda bacağı daha gergin salla
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — bu senin TAVANIN; set sonunda 10 sn say × 6, üstüne çıktıysan dinlenmeyi 10 sn uzat. Daha sert gitmek yasak.

Yorulunca diz kırılır — son tekrarlarda mesafeyi değil tekniği koru; gerekirse 25m'yi 15m'ye kes

Ana Set 2 — Yat-Kalk Panik Yönetimi Turu200m eşd.

Koordinasyon + Sürat (reaksiyon)

10× hızlı döngü: duvardan sırtüstü itiş-kayma → 5 sn kay → ayakta durma tekniği → tekrar
Bu kez komutsuz: sporcu kendi kararıyla kalkar — otomatikleşme hedefi
4× "sürpriz" tekrarı: antrenör "KALK!" dediği an kalkış (refleks eğitimi)
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — his skalasında 7-8, dokuz-on YASAK.

Drill-Beceri — Sculling Tanışma100m

Koordinasyon (su hissi)

8×12,5m sırtüstü, tahta kucakta; eller kalça hizasında suyu "sıvazla": avuçlar sekiz çiziyor, silme hareketi — masadaki ekmek kırıntılarını süpürür gibi
Eller suyun altında kalsın, bilekler yumuşak
15 sn dinlenme

Soğuma-Oyun — "Motor Yarışı"100m eşd.

Dayanıklılık + Esneklik-Hareketlilik

2×25m çok rahat tahta kucakta ayak — "rölanti motor"
Oyun: iki takım, kimin motoru en SESSİZ ama en çok köpük çıkarıyor?
3 derin nefes + karada 30 sn baldır ve ayak bileği esnetmesi

Antrenör Notu: Yüksek şiddet günü "bitirme" günü değildir — başlangıç sporcusu eşik bandını AŞMAZ. Nabız tavana dayanan ya da his skalasında 9 diyen sporcunun bir sonraki tekrarını iptal et, mesafeyi kısalt. Hacim zirvesi tekniğin bozulduğu yerde biter.

Sporcu Notu: "Bugün çok çalışacağım ama nefesim tamamen kesilmeyecek — kesilirse yavaşlarım."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1300-1350m/seans

1. GünOrta şiddet~1300m eşdeğeri

Isınma — Suya Alışma Devresi200m

Koordinasyon + Esneklik-Hareketlilik

4×25m suda yürüyüş (ileri-geri-yan-yan) — suyu kollarınla it, direncini hisset
12 tekrar "bak-üfle" nefes bloklaması
2×25m kenardan tutunarak yatay vücut denemesi: karnını yukarı it, bacakları uzat

Eğitim Bloğu — Nabız Okulu10 dk, metrajsız

Koordinasyon

Bilekten ve boyundan nabız bulma; 10 sn × 6 yöntemi; duvar saati okuma alıştırması
Dinlenik nabız → 30 sn sıçrama → efor nabzı: farkı kendi gözünle gör
Maks nabız hesabı (220 − yaş) + üç bandın tanıtımı: "rahat konuşurum / kesik konuşurum / konuşamam"
Çocuklara 1-10 his skalası kartı göster: her set sonunda parmakla sayı gösterecekler

Ana Set 1 — Sırt Yatışı + Ayakta Durma300m eşd.

Denge + Koordinasyon

8× destekli sırt yatışı (10-15 sn) + dört adımlı kalkış: çene-diz-bastır-bas
8× yıldız yatışı desteksiz, 5'e kadar say
6× duvardan sırtüstü itiş-kayma + kalkış — itişte iki el kulak hizasında, karın tavana
4× "yat-dur-yat": yatıştan kalk, hemen tekrar yat — geçişler akıcı olsun
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — 2. ve 4. alt setten sonra 10 sn say × 6.

Desteği azaltmayı sporcuya HABER VEREREK yap; habersiz bırakılan el güveni geri sarar

Ana Set 2 — Tahta Kucakta Sırtüstü Ayak400m

Dayanıklılık + Koordinasyon

Kenarda oturarak 20 vuruş prova: dizini kırma, kalçadan salla, bilek gevşek, parmaklar suyu kamçılasın
12×15m tahta kucakta ayak, 20 sn dinlenme
8×25m aynı ayak, gözler tavanda sabit, 20 sn dinlenme
Son 2 tekrarda antrenör tahtayı hafifçe çekmeyi dener — sporcu ayak vuruşuyla direnir (oyunlaştırılmış kuvvet)
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — konuşma kesikleşmeli ama cümle kurabilmelisin.

Drill-Beceri — Baş Pozisyonu + Sculling200m

Denge + Koordinasyon (su hissi)

8×12,5m kulaklar suda, çene nötr — başının altında su yastığı var gibi
8×12,5m sculling: eller kalçada sekiz çizer, "kırıntı süpürme" hareketi
15 sn dinlenmeler; her tekrarda TEK düzeltme cümlesi

Beceri Tekrarı — Nefes Ritmi Suda100m eşd.

Koordinasyon

10× duvarda tutunarak: yüz suya, burundan üfle, kaldır, ağızdan al — ritmik ve sakin
Sırtüstünde nefes serbest, ama bu alıştırma su korkusunun kökünü keser

Soğuma-Oyun — "Denizyıldızı Sergisi"100m eşd.

Denge + Esneklik-Hareketlilik

2×25m rahat yürüyüş + kol süpürme; yıldız yatışı yarışması; 3 derin nefes

Antrenör Notu: 90 dakika başlangıç sporcusu için uzundur — blok aralarında 2-3 dakikalık kuru mola ve su içme arası ver, üşüyen sporcuyu (mor dudak, titreme) hemen hareketli bloğa al. Güven çalışmasında süreyi değil TEKRAR sayısını artır: kısa ve çok, uzun ve azdan iyidir.

Sporcu Notu: "Kulaklarım suyun içinde olacak — su kulağıma dolar, bu normaldir, batmam."

2. GünYüksek şiddet~1350m eşdeğeri

Isınma200m

Koordinasyon + Denge

4×25m suda yürüyüş varyasyonları + 8 yıldız yatışı-kalkış döngüsü
2×25m tahta kucakta çok rahat ayak — motoru ısıt

Ana Set 1 — Ayak Hacim Zirvesi500m

Dayanıklılık + Kuvvet

12×25m tahta kucakta sırtüstü ayak, 20 sn dinlenme — kalçadan salla, bilek gevşek
8×25m gözler tavanda + dizler su yüzeyini delmeden, 15 sn dinlenme
Her 4 tekrarda bir "köpük kontrolü": ayakların suyu kaynatıyor mu, yoksa sadece batıp çıkıyor mu?
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — TAVAN. Set ortasında ve sonunda say; aşarsan dinlenmeyi uzat, hızını değil mesafeni koru.

Ana Set 2 — Yat-Kalk + İtiş-Kayma Döngüsü300m eşd.

Koordinasyon + Sürat (reaksiyon)

12× duvardan sırtüstü itiş-kayma (kaymayı say: kaç saniye süzüldün?) + komutsuz kalkış
6× "sürpriz kalk" tekrarı — antrenörün işaretiyle anında dikey duruş
Hedef: kayma süresini her hafta 1 sn uzatmak
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — his 7-8; 9 diyen çocuğun seti kesilir.

Drill-Beceri — Sculling + Baş Sabitliği200m

Denge + Koordinasyon

8×12,5m sculling (eller kalçada sekiz çizer)
8×12,5m tahta kucakta ayak; antrenör tahtanın üstüne küçük bir bardak/oyuncak koyar — düşürmeden götür (baş ve gövde sabitliği oyunu)
15 sn dinlenmeler

Soğuma-Oyun — "Sessiz Motor"150m eşd.

Dayanıklılık + Esneklik-Hareketlilik

3×25m rölanti ayak + oyun: en sessiz ama en köpüklü motor kim?
2×25m suda yürüyüş, 3 derin nefes, karada baldır esnetme

Antrenör Notu: Bugün hacim günü ama başlangıç sporcusunda "yüksek" A3/eşik bandında biter — anaerobik bölgeye SOKMA. Sprint yarışı, "kim önce bitirecek" gibi oyunları bugün oynatma; hız yarışı tekniği bozar ve nabzı tavanın üstüne fırlatır.

Sporcu Notu: "Dizlerim değil kalçam çalışıyor — su dizimin üstünde değil, ayak uçlarımda kaynıyor."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1750-1850m/seans

1. GünOrta şiddet~1750m eşdeğeri

Isınma — Uzun Alışma Devresi250m

Esneklik-Hareketlilik + Koordinasyon

4×25m suda yürüyüş (ileri/geri/yan) + kol süpürme
12 "bak-üfle" nefes tekrarı + 4×25m kenar tutunarak yatay vücut denemesi
Karada 5 dk: omuz çevirme, kalça çemberi, ayak bileği dönüşleri (sırtüstünün üç eklemi)

Eğitim Bloğu — Nabız Okulu10 dk, metrajsız

Koordinasyon

Bilek/boyun nabız bulma → 10 sn say × 6 → dinlenik nabız kaydı (deftere yazılır)
30 sn sıçrama sonrası efor nabzı ölçümü — fark üzerine 2 cümle sohbet
Maks nabız formülü (220 − yaş) ve üç bant; çocuklara his skalası kartı

Ana Set 1 — Sırt Yatışı + Ayakta Durma Okulu400m eşd.

Denge + Koordinasyon

10× destekli sırt yatışı + dört adımlı kalkış (çene-diz-bastır-bas), destek her tekrarda azalır
10× desteksiz yıldız yatışı 5-8 sn
8× duvardan sırtüstü itiş-kayma + komutla kalkış
6× "yat-dur-yat" akıcı geçiş döngüsü
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — 10 sn say × 6; çocukta his 5-6.

Korkak sporcuya "batmazsın" deme — "ben buradayım, kalkışın dört adımını biliyorsun" de; kontrol hissi ver

Ana Set 2 — Tahta Kucakta Ayak500m

Dayanıklılık + Koordinasyon

Kenarda 20 vuruş prova: dizini kırma, kalçadan salla, bilek gevşek, parmaklar kamçı
14×15m tahta kucakta ayak, 20 sn dinlenme
10×25m gözler tavanda sabit, 20 sn dinlenme
Son 4 tekrarda köpük kontrolü + tek cümle düzeltme
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — set ortası ve sonunda say.

Ana Set 3 — Sculling Okulu300m

Koordinasyon (su hissi) + Denge

10×12,5m eller kalçada sekiz çizme — "ekmek kırıntısı süpürme", bilek yumuşak
8×12,5m eller kalçanın hafif altında, parmak uçları aşağı bakık — suyun "tutuşunu" hisset
15 sn dinlenmeler; avuç içi suyu KAVRAMALI, yumruk yasak
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı.

Beceri — İtiş-Kayma Uzatma150m eşd.

Denge + Kuvvet (bacak itişi)

10× duvardan sırtüstü itiş: eller kulak yanında, karın tavana, mümkün olduğu kadar uzun süzül
Kayma bitince ayak vuruşuyla 2-3 m daha git, sonra kalk

Soğuma-Oyun150m eşd.

Esneklik-Hareketlilik

3×25m rahat yürüyüş/ayak karışık + "Denizyıldızı Sergisi" oyunu + 3 derin nefes

Antrenör Notu: 120 dakikalık seansta dikkat 40. dakikada düşer — blokların sırasını bozmadan araya 3'er dakikalık su/tuvalet molası koy ve her ana setin İLK tekrarında bire bir düzeltme yap; son tekrarlarda sadece izle. Üşüme kontrolünü çocuklarda her blokta yap.

Sporcu Notu: "Kalkışın dört adımı bende: çene-diz-bastır-bas. Panik yok, plan var."

2. GünYüksek şiddet~1850m eşdeğeri

Isınma250m

Koordinasyon + Esneklik-Hareketlilik

4×25m yürüyüş varyasyonları + 8 yıldız-kalkış döngüsü + 2×25m rölanti tahta ayak
Karada omuz-kalça-bilek açma 5 dk

Ana Set 1 — Ayak Hacim Zirvesi600m

Dayanıklılık + Kuvvet

14×25m tahta kucakta sırtüstü ayak, 20 sn dinlenme
10×25m gözler tavanda, dizler suyu delmeden, 15 sn dinlenme
Her 5 tekrarda köpük kontrolü; teknik bozulursa mesafe 15m'ye kesilir
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — TAVAN. Aşarsan hızlanma değil dinlenme uzar. Anaerobik bölge bu programda yok.

Ana Set 2 — Yat-Kalk Döngü Zirvesi400m eşd.

Koordinasyon + Sürat (reaksiyon)

14× itiş-kayma + komutsuz kalkış (kayma süresi sayılır, haftalık rekor tutulur)
8× "sürpriz kalk" refleks tekrarı
4× gözler kapalı 3 sn sırt yatışı → kalkış (ileri güven adımı; sadece hazır olana)
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — his skalası 7-8.

Ana Set 3 — Tahtasız İlk Deneme300m

Denge + Dayanıklılık

12×12,5m kollar YANDA (asker gibi), sadece ayak — tahta yok; avuçlar hafif sculling yapabilir
6×12,5m aynı; hedef: kalça su yüzeyinde, göbek deliği tavana bakıyor
20 sn dinlenmeler; batma hissi gelirse hemen tahtaya dön
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı.

Tahtasız ilk tekrarlarda antrenör su içinde, sporcunun baş tarafında yürüsün

Drill — Bardak Taşıma Oyunu150m

Denge

8×15m tahta kucakta, tahtanın üstünde plastik bardak — düşürmeden götür (gövde sabitliği)
15 sn dinlenme; düşüren güler, ceza yok

Soğuma-Oyun150m eşd.

Esneklik-Hareketlilik

3×25m rölanti + "Sessiz Motor" oyunu + karada baldır/ayak bileği esnetmesi 3 dk

Antrenör Notu: Hacim zirvesi günü — ama zirve, bant TAVANI demek: A3/eşik üstüne çıkan sporcuyu yavaşlat, "daha hızlı!" komutu bu programda yok. Yorgunlukta ilk bozulan şey diz kırma ve baş kalkmasıdır; bu ikisini gördüğün an seti bitir, toplam metraja takılma.

Sporcu Notu: "Zor olacak ama konuşamayacak kadar değil — tavanımı biliyorum."

3. GünDüşük şiddet~1750m eşdeğeri

Isınma250m

Koordinasyon

4×25m yürüyüş + kol süpürme, 6 yıldız-kalkış, 2×25m rölanti ayak

Oyunlu Ana Set 1 — İstasyon Turu500m eşd.

Koordinasyon + Dayanıklılık

4 istasyon × 3 tur: ① tahta ayak 25m ② yıldız yatışı 8 sn ③ itiş-kayma ④ sculling 12,5m
İstasyonlar arası yürüyerek geçiş; takım hâlinde, sıra bekleyen alkış tutar
Nabız hedefi: maks nabzının 50-70 atım altı — yan kulvardaki arkadaşınla RAHATÇA konuşabilmelisin; konuşamıyorsan yavaşla.

Oyunlu Ana Set 2 — "Roket Rampası"400m eşd.

Denge + Kuvvet (itiş)

10× duvardan sırtüstü roket fırlatma: en uzun süzülen roket turu kazanır (mesafe işaretlenir)
8×15m tahta kucakta "yük taşıyan gemi" — bardak devrilmeden liman (duvar) hedefi
Nabız hedefi: maks nabzının 50-70 atım altı — bugün motor rölantide.

Serbest Beceri Tekrarı300m

sporcunun seçimine göre (etiketle ve söyle)

Sporcu haftanın en sevdiği 2 alıştırmayı seçer, 6'şar tekrar yapar (özerklik pekiştirmesi)
Antrenör sadece güvenlik ve tek cümle düzeltme ile eşlik eder

Esneklik-Hareketlilik Bloğu10 dk + 100m eşd.

Esneklik-Hareketlilik

Karada: omuz sarkıtma, göğüs açma (kapı çerçevesi esnetmesi), ayak bileği nokta-çek 10'ar tekrar
Suda 2×25m süper yavaş yürüyüş, kollar geniş süpürme

Soğuma — Kapanış Çemberi200m eşd.

Dayanıklılık (aktif toparlanma)

4×25m rahat karışık (yürüyüş + tahta ayak)
Çember: herkes bu hafta öğrendiği bir şeyi tek cümleyle söyler

Antrenör Notu: Bugün öğretme günü DEĞİL, sevdirme günü — yeni bilgi verme, düzeltmeleri tek cümlede bırak ve oyunun akışını bozma. Düşük şiddet gerçekten düşük kalmalı: yarış heyecanıyla nabzı kaçan çocuğu bir tur seyirci yap.

Sporcu Notu: "Bugün oyun günü — rahat nefes, bol kahkaha, suyla arkadaşlık."

Kalça Yüzeyde, Yaylı Gövde, İlk Kulaç

Vücut pozisyonu oturur: kalça yüzeyde, gövde "yay gibi" — gergin ama esnek. Tahta bırakılır, kollar yanda ayak vuruşuna geçilir; tek kol kulaç ve serçe parmak girişi öğretilir. 📚 Enerji sistemleri — bunu bir kez öğren: Vücudunun iki motoru var. Aerobik sistem oksijenle çalışır: uzun, rahat, konuşulabilir tempodaki her şeyin motoru budur ve saatlerce dayanır. Anaerobik sistem oksijensiz çalışır: kısa ve sert eforların motorudur, çabuk tükenir ve kasta yanma bırakır. Bu program ~%90 aerobik bantta kalır; çünkü teknik öğrenme yorgun kasla olmaz — yorulan vücut kestirmeye kaçar, yanlış hareketi ezberler. Anaerobik/tamponlama antrenmanları ileri seviyenin işidir; seni ileride bekliyorlar, ama şimdi değil.

Hafta 4'te tek kol setlerinin tekrar sayısı %25 artar (8→10), dinlenmeler 20sn→15sn iner; kollar yanda ayak mesafesi 25m'ye sabitlenir.

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~950-1000m/seans

1. GünOrta şiddet~950m eşdeğeri

Isınma150m

Koordinasyon + Denge

2×25m suda yürüyüş + 4 yıldız-kalkış döngüsü (Faz 1 tazeleme)
2×25m tahta kucakta rölanti ayak + 2×25m kollar yanda hafif ayak denemesi

Ana Set 1 — Kollar Yanda Ayak + Yaylı Gövde300m

Denge + Dayanıklılık

12×25m kollar yanda sırtüstü ayak, 20 sn dinlenme — "Göbek deliğini tavana İT — gövden yay gibi: gergin ama kaskatı değil"
Kalça kontrolü her tekrarda: kalçan batıyorsa başını 1 cm geri yatır, göğsünü aç
Avuçlar yanda küçük sculling yapabilir — dengeye yardım eder, ayıp değil
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — 4. ve son tekrar sonrası 10 sn say × 6.

Kalçası batan sporcuya karnının üstüne hafifçe dokun: "burayı tavana it" — dokunsal ipucu sözlü ipucundan hızlı çalışır

Ana Set 2 — Tek Kol Kulaç Okulu250m

Koordinasyon

Karada prova 10 tekrar: kol dümdüz yukarı, kulağını sıyırarak geriye — "Başparmağın sudan ÇIKAR, serçe parmağın suya GİRER"
8×15m tek kol sırtüstü (sağ), diğer kol yanda; 20 sn dinlenme
8×15m tek kol (sol); kol havada dümdüz, dirsek kırmadan taşınır
Giriş noktası: kol başının uzantısında, saat 11 ve 1 yönünde — 12'ye (tam tepene) girme, omuz sıkışır
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı.

İlk derste su altı çekişini basit tut: "elinle suyu ayak ucuna doğru İT" yeter; dirsek detaylarını Faz 3'e bırak

Drill-Beceri — Serçe Parmak Radarı150m

Koordinasyon

10×15m tek kol; sporcu her girişte içinden "SERÇE" der — sesli söyleyen çocuk daha hızlı öğrenir
El sırtıyla ya da avuç düz "şap" diye giren tekrar sayılmaz, gülerek tekrar
15 sn dinlenme

Soğuma-Oyun — "Yaylı Köprü"100m eşd.

Denge + Esneklik-Hareketlilik

2×25m rahat kollar yanda ayak
Oyun: kim gövdesini en uzun süre "yay" gibi yüzeyde tutar? (yıldız yerine düz vücut)
3 derin nefes

Antrenör Notu: Tek kol öğretiminde iki hatayı aynı anda düzeltme — önce SERÇE GİRİŞİ otursun, dirsek ve çekiş sonra. Aynı anda üç komut alan başlangıç sporcusu üçünü de unutur; tek tekrar = tek komut kuralıyla çalış.

Sporcu Notu: "Başparmak çıkar, serçe girer — kolum kulağımı sıyırarak geçer."

2. GünYüksek şiddet~1000m eşdeğeri

Isınma150m

Koordinasyon

2×25m yürüyüş + 2×25m kollar yanda ayak + 4 itiş-kayma-kalkış
Karada 10 kol çevirme her kol: serçe giriş provası

Ana Set 1 — Ayak + Gövde Hacmi400m

Dayanıklılık + Kuvvet

10×25m kollar yanda ayak, 15 sn dinlenme — göbek tavana, kulaklar suda
6×25m tahta KUCAKTA ayak ama bu kez hızlı bacak: su lapa lapa değil köpük köpük kaynasın, 20 sn dinlenme
Her 4 tekrarda kalça kontrolü: batıyorsa bir tekrar tahtayla toparla
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — TAVAN; set sonunda mutlaka say, aşan varsa sonraki dinlenme 10 sn uzar.

Ana Set 2 — Tek Kol Tekrar Hacmi250m

Koordinasyon + Dayanıklılık

8×15m sağ kol + 8×15m sol kol, 15 sn dinlenme — serçe girişi bozulursa tempoyu düşür
Son 4 tekrarda "3 saniye kuralı": her kulaçta kol yanda 3 sn bekler, sonra yenisi başlar (acele kulaç ezberini kırar)
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — konuşamıyorsan doğru yerdesin, ama his 9-10 YASAK.

Drill — Yaylı Gövde Testi100m

Denge

8×12,5m kollar yanda ayak; antrenör "DON!" deyince sporcu 2 sn hareketsiz süzülür — gövde yaysa süzülür, sarkıksa batar
Batan gülerek kalkar (ayakta durma tekniği otomatik tekrar edilmiş olur)

Soğuma-Oyun100m eşd.

Esneklik-Hareketlilik

2×25m rölanti + "Yaylı Köprü" oyunu + 3 derin nefes, karada omuz sarkıtma

Antrenör Notu: Hacim gününde bile kulaç sayısı arttıkça serçe girişi "şap"a döner — teknik kirlenen tekrarı saydırma, ama azarlamadan: "bir daha, bu sefer serçeyle" yeter. Yüksek şiddet A3'te biter; sprint yok.

Sporcu Notu: "Yorulunca bile göbeğim tavana bakar — kalçam batarsa önce başımı yatırırım."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1400-1450m/seans

1. GünOrta şiddet~1400m eşdeğeri

Isınma200m

Koordinasyon + Esneklik-Hareketlilik

2×25m yürüyüş + 2×25m tahta ayak + 2×25m kollar yanda ayak + 6 yıldız/itiş-kayma tazeleme
Karada omuz çevirme + serçe giriş provası 10'ar tekrar

Ana Set 1 — Yaylı Gövde + Kollar Yanda Ayak350m

Denge + Dayanıklılık

8×25m kollar yanda ayak — göbek deliği tavana, gövde yay: gergin ama esnek, 20 sn dinlenme
6×25m aynı set + "DON" komutu: komutta 2 sn hareketsiz süzül, sonra devam
Kalça kontrol listesi her 3 tekrarda: kulak suda? çene nötr? göbek yukarıda?
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — set ortasında 10 sn say × 6.

Ana Set 2 — Tek Kol Kulaç Okulu300m

Koordinasyon

Karada 10 prova: kol kulağı sıyırır, başparmak çıkar - serçe girer, giriş saat 11/1 yönüne
10×15m sağ kol (sol yanda) 20 sn dinlenme
10×15m sol kol (sağ yanda)
Su altında: elinle suyu ayak ucuna doğru it, bitişte el bacağının yanından çıksın
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı.

Ana Set 3 — Değişimli Tek Kol250m

Koordinasyon + Dayanıklılık

10×25m: ilk 12,5m sağ kol, ikinci 12,5m sol kol (geçişte 3 ayak vuruşu bekle), 20 sn dinlenme
Geçiş anı sırtüstünün ön provasıdır: bir kol biterken diğeri başlamaya hazırlanır
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı.

Drill-Beceri — Serçe Radarı + Sculling150m

Koordinasyon (su hissi)

6×15m tek kol "SERÇE" sesli oyunu + 4×15m eller kalçada sculling tazeleme
15 sn dinlenmeler

Soğuma-Oyun150m eşd.

Denge + Esneklik-Hareketlilik

3×25m rölanti kollar yanda ayak + "Yaylı Köprü" yarışması + 3 derin nefes

Antrenör Notu: Değişimli tek kol setinde çocuklar geçişi unutup iki kolu aynı anda sallar — bunu hata olarak değil "çift kol roketi" diye şakayla düzelt, sonra tek tek say: "üç vuruş bekle, şimdi öbür kol." Sayarak yaptırmak beklemeyi somutlaştırır.

Sporcu Notu: "Bir kol çalışırken öbürü yanımda uslu uslu bekler — acele kulaç yok."

2. GünYüksek şiddet~1450m eşdeğeri

Isınma200m

Koordinasyon

4×25m karışık (yürüyüş/tahta ayak/kollar yanda) + 6 itiş-kayma + karada kol provası

Ana Set 1 — Ayak + Gövde Hacim Zirvesi500m

Dayanıklılık + Kuvvet

12×25m kollar yanda ayak, 15 sn dinlenme — göbek tavana
8×25m tahta kucakta hızlı bacak (köpük zirvesi), 20 sn dinlenme
Teknik bozulan tekrar 15m'ye kesilir; toplam sayı korunur
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — TAVAN. Her 4 tekrarda say; çocukta his 7-8.

Ana Set 2 — Tek Kol Hacmi350m

Koordinasyon + Dayanıklılık

12×15m tek kol (6 sağ + 6 sol), 15 sn dinlenme
7×25m değişimli tek kol (12,5+12,5), 20 sn dinlenme
Serçe girişi + kulak sıyırma her tekrarda; "şap" sesi duyulursa o tekrar sayılmaz
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — bu bandın ÜSTÜ bu programda yasak bölge.

Drill — Bardak + DON Kombinesi200m

Denge

8×15m kollar yanda ayak, alnında/tahtada bardak — düşürme
5×15m "DON" komutlu süzülme testi

Soğuma-Oyun200m eşd.

Esneklik-Hareketlilik

4×25m rölanti karışık + kapanış oyunu (en düzgün yaylı gövde seçilir, alkışlanır)
Karada omuz + göğüs esnetmesi 3 dk

Antrenör Notu: Bugün toplam kulaç sayısı yüksek — omuz yorgunluğu ilk kez bu hafta görülür. Omzunda "batma" tarif eden sporcunun kol setini kes, ayak setiyle değiştir; başlangıç omzu henüz kulaç hacmine hazır değil, ağrıyla inatlaşma.

Sporcu Notu: "Çok tekrar, aynı özen: her serçe girişi ilk tekrardaki kadar temiz."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1800-1950m/seans

1. GünOrta şiddet~1850m eşdeğeri

Isınma250m

Koordinasyon + Esneklik-Hareketlilik

4×25m karışık ısınma + 6 yıldız/itiş-kayma tazeleme + 2×25m kollar yanda ayak
Karada 5 dk: omuz çevirme, göğüs açma, serçe giriş provası 15 tekrar

Ana Set 1 — Yaylı Gövde Okulu450m

Denge + Dayanıklılık

10×25m kollar yanda ayak — göbek deliğini tavana it; gövden gergin bir yay, tahta gibi kaskatı DEĞİL
8×25m "DON" komutlu: komutta 2 sn süzül; yay doğruysa batmazsın
Her 4 tekrarda üçlü kontrol: kulak suda / çene nötr / göbek yukarıda
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — 10 sn say × 6, deftere yaz.

Ana Set 2 — Tek Kol Kulaç Okulu400m

Koordinasyon

Karada 12 prova (kulağı sıyır, başparmak çık, serçe gir, saat 11/1)
12×15m sağ kol + 12×15m sol kol, 20 sn dinlenme — su altında eli ayak ucuna doğru it
Bitişte el bacağın yanından çıkar, havada DÜMDÜZ taşınır (dirsek kırma havada)
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı.

Ana Set 3 — Değişimli Tek Kol + 3 Vuruş Köprüsü350m

Koordinasyon + Dayanıklılık

14×25m: 12,5m sağ + 12,5m sol; geçişte 3 ayak vuruşu köprüsü, 20 sn dinlenme
Köprüde iki kol da yanda: gövde yay, ayak motoru hiç durmaz
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı.

Drill-Beceri200m

Koordinasyon (su hissi)

8×15m "SERÇE" sesli giriş oyunu + 6×12,5m sculling (eller kalça altı, parmak uçları aşağı)
15 sn dinlenmeler

Soğuma-Oyun200m eşd.

Denge + Esneklik-Hareketlilik

4×25m rölanti + "Yaylı Köprü" turnuvası + kapanış nefesi

Antrenör Notu: Ana Set 3'teki "3 vuruş köprüsü" Faz 3'ün rüzgar değirmenine giden gizli merdivendir — burada acele ettirme; köprüyü sayarak (bir-iki-üç) yaptır. Sayı ritmi, Faz 4'teki 6 vuruş ritminin de temelini döşer.

Sporcu Notu: "Kol geçişinde sayarım: bir-iki-üç — ayaklarım hiç susmaz."

2. GünYüksek şiddet~1950m eşdeğeri

Isınma250m

Koordinasyon

4×25m karışık + 6 itiş-kayma + 2×25m kollar yanda ayak + karada kol provası

Ana Set 1 — Ayak-Gövde Hacim Zirvesi600m

Dayanıklılık + Kuvvet

14×25m kollar yanda ayak, 15 sn dinlenme
10×25m tahta kucakta köpük zirvesi (hızlı bacak), 20 sn dinlenme
Diz kırma/baş kalkması görülen tekrar 15m'ye kesilir
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — TAVAN; her 5 tekrarda ölç. Eşik üstü = sonraki dinlenme +10 sn.

Ana Set 2 — Tek Kol Hacim Zirvesi450m

Koordinasyon + Dayanıklılık

14×15m tek kol (7+7), 15 sn dinlenme
8×25m değişimli tek kol + 3 vuruş köprüsü, 20 sn dinlenme
"Şap" girişi sayılmaz — gülerek tekrar
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı; his 9-10 diyen çocuğun seti biter.

Ana Set 3 — Yay Testi Kombinesi300m eşd.

Denge + Kuvvet

10× itiş-kayma + kayma sonunda 5 ayak vuruşu + kalkış
8×15m "DON" komutlu kollar yanda ayak
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı.

Drill200m

Denge + Koordinasyon

8×15m bardak taşıma + 5×15m sculling

Soğuma-Oyun150m eşd.

Esneklik-Hareketlilik

3×25m rölanti + kapanış çemberi + karada omuz sarkıtma

Antrenör Notu: Haftanın en yüklü günü — ama yük, şiddet DEĞİL hacimdir. Tekrarlar arası nabız tavan bandın altına inmeden yeni tekrar başlatma; başlangıç sporcusunda toparlanma yavaştır, dinlenmeyi kısaltma cazibesine kapılma.

Sporcu Notu: "Bugün çok tur atacağım ama hep konuşma sınırımın hemen altında kalacağım."

3. GünDüşük şiddet~1800m eşdeğeri

Isınma250m

Koordinasyon

4×25m karışık + 6 yıldız-kalkış + 2×25m rölanti kollar yanda ayak

Oyunlu Ana Set 1 — İstasyon Turu 2.0500m eşd.

Koordinasyon + Dayanıklılık

4 istasyon × 3 tur: ① kollar yanda ayak 25m ② tek kol 15m ③ "DON" süzülmesi ④ bardak taşıma 15m
Nabız hedefi: maks nabzının 50-70 atım altı — arkadaşınla sohbet ederek yüzülebilir tempo.

Oyunlu Ana Set 2 — "Serçe Kraliyet Turnuvası"400m eşd.

Koordinasyon + Denge

8×15m tek kol: jüri (diğer sporcular) her girişe "serçe!" ya da "şap!" der — en çok "serçe" alan tur kralı/kraliçesi
6×15m kollar yanda ayak "sessiz gemi" — en az su sıçratan kazanır (bilek gevşekliği ödülü)
Nabız hedefi: maks nabzının 50-70 atım altı.

Serbest Beceri Tekrarı300m

seçime göre etiketle

Sporcu 2 alıştırma seçer, 6'şar tekrar; antrenör tek cümle düzeltmeyle eşlik eder

Esneklik-Hareketlilik10 dk + 150m eşd.

Esneklik-Hareketlilik + Kuvvet (kalça köprüsü)

Karada: göğüs açma, omuz sarkıtma, kalça köprüsü 8 tekrar (yaylı gövdenin kara kası!)
Suda 3×25m süper yavaş kollar yanda ayak

Soğuma — Kapanış200m eşd.

Dayanıklılık (aktif toparlanma)

4×25m rahat karışık + çember: "bu hafta en çok neyi sevdin?"

Antrenör Notu: Jürili oyunlarda utangaç sporcuyu önce jüri yap, sonra yüzdür — izleyerek öğrenme, başlangıç yaşında en az yapma kadar değerlidir. Bugün nabız bandını aşan tek şey kahkaha olsun.

Sporcu Notu: "Bugün rahatım — öğrendiklerimi oyunda gösteriyorum."

Rüzgar Değirmeni ve Omuz Rotasyonu

İki kol bağlanır: kollar saat gibi karşılıklı döner (rüzgar değirmeni — biri girerken diğeri çıkar), omuzlar her kulaçta suya doğru yuvarlanır. Tam koordinasyonun ilk 25 metreleri bu fazda yüzülür.

Hafta 6'da tam stil tekrarları 12,5m→25m'ye uzar; drill/tam-stil oranı 2:1'den 1:1'e döner; dinlenmeler 20sn→15sn iner.

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1000-1050m/seans

1. GünOrta şiddet~1000m eşdeğeri

Isınma150m

Koordinasyon

2×25m kollar yanda ayak + 2×25m değişimli tek kol + karada rüzgar değirmeni provası 10 tekrar
Prova komutu: "Kolların saatin akrebi ile yelkovanı gibi hep KARŞILIKLI — biri yukarıdayken öbürü aşağıda"

Ana Set 1 — Rüzgar Değirmeni Okulu300m

Koordinasyon

6×15m "yakala-bırak": bir kol girerken öbürü çıkmaya BAŞLAR — ikisi aynı anda yanda beklemez, 20 sn dinlenme
6×15m tam değirmen: kollar durmadan karşılıklı döner; yavaş ama KESİNTİSİZ
6×15m aynı set + serçe kontrolü: değirmen hızlansa da giriş serçeyle
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — set sonunda 10 sn say × 6.

Değirmeni önce KARADA ayna karşısında 20 sn kesintisiz döndürt — suda kopan ritim karada tamir edilir

Ana Set 2 — Omuz Rotasyonu300m

Koordinasyon + Denge

6×25m "omuz göster": her kulaçta çıkan kolun omzu sudan görünsün — "Omzunu çenene doğru YUVARLA, gövden kütük gibi düz dönsün, başın ise hiç dönmesin"
6×25m 3'er kulaç sağ-yanda kal + 3 vuruş + 3 kulaç sol-yanda kal (abartılı rotasyon drilli), 20 sn dinlenme
Baş pruva feneri: gövde dönerken gözler hep tavanda sabit
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı.

Drill-Beceri — Tam Stil İlk Denemeler150m

Koordinasyon + Dayanıklılık

6×12,5m tam sırtüstü: değirmen + ayak + rotasyon birlikte; mesafe KISA, kalite yüksek
20 sn dinlenme; her tekrar sonrası tek cümle geri bildirim
6×12,5m; bozulan öğe neyse bir sonraki tekrar SADECE ona odaklanır

Soğuma-Oyun100m eşd.

Denge

2×25m rölanti kollar yanda ayak + "Değirmen Heykeli" oyunu: müzik durunca kollar hangi pozisyonda kaldıysa donulur

Antrenör Notu: Rüzgar değirmeninde en sık hata "çift duraklama"dır: iki kol da yanda buluşup birlikte bekler. Bunu sözle değil GÖZLE düzelt: sporcuyu kenardan başka birinin yüzüşünü izlettir ve "kollar hiç buluşuyor mu?" diye sordur — kendi gözüyle gören, kendi kolunda hisseder.

Sporcu Notu: "Kollarım saat gibi: biri tepedeyse öbürü dipte — asla yan yana dinlenmezler."

2. GünYüksek şiddet~1050m eşdeğeri

Isınma150m

Koordinasyon

2×25m kollar yanda ayak + 2×25m tek kol değişimli + 2×12,5m tam stil hatırlatma

Ana Set 1 — Değirmen Hacmi400m

Dayanıklılık + Koordinasyon

8×25m tam sırtüstü, 20 sn dinlenme — değirmen KESİNTİSİZ, serçe girişli
8×25m: ilk 12,5m abartılı yavaş değirmen, ikinci 12,5m doğal tempo, 15 sn dinlenme
Ritim bozulursa bir tekrar kollar yanda ayakla "sıfırla", sonra devam
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — TAVAN. Her 4 tekrarda 10 sn say × 6; çocukta his 7-8.

Ana Set 2 — Rotasyon Hacmi300m

Koordinasyon + Kuvvet (rotasyon gövdesi)

6×25m "omuz göster" tam stil, 20 sn dinlenme
6×25m 3+3 yan drilli (3 kulaç + yanda 3 vuruş), 20 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı.

Drill — Baş Sabitliği100m

Denge

8×12,5m tam stil, alında bardak/az su dolu şişe — gövde döner, baş dönmez, bardak düşmez
Düşerse gülünür, tekrar edilir

Soğuma-Oyun100m eşd.

Esneklik-Hareketlilik

2×25m rölanti + "Değirmen Heykeli" + karada omuz sarkıtma

Antrenör Notu: Hacim artınca değirmen hızlanır ve serçe girişi bozulur — bugün tempo komutun "yavaş ve kesintisiz" olsun, "daha hızlı" değil. Yüksek şiddeti bacak üretir, kol tekniği korunur; eşik bandının üstüne kimse çıkmaz.

Sporcu Notu: "Değirmenim hızlı değil, DURMAYAN değirmen — fark bu."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1450-1550m/seans

1. GünOrta şiddet~1450m eşdeğeri

Isınma200m

Koordinasyon

2×25m kollar yanda ayak + 4×25m tek kol değişimli + karada değirmen provası 20 sn kesintisiz × 3

Ana Set 1 — Rüzgar Değirmeni Okulu400m

Koordinasyon

8×15m "yakala-bırak" (giren kol ile çıkan kol aynı anda hareket eder), 20 sn dinlenme
8×15m tam değirmen kesintisiz, yavaş
8×20m değirmen + serçe kontrolü — her giriş içinden "SERÇE"
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — 10 sn say × 6.

Ana Set 2 — Omuz Rotasyonu Okulu350m

Koordinasyon + Denge

6×25m "omuz göster" — omuz çeneye yuvarlanır, gövde kütük gibi döner, baş sabit
8×25m 3+3 yan drilli (3 kulaç sağa yat + 3 vuruş + 3 kulaç sola yat), 20 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı.

Ana Set 3 — Tam Stil Kısa Tekrarlar250m

Koordinasyon + Dayanıklılık

10×12,5m tam sırtüstü — kısa mesafe, tam kalite, 20 sn dinlenme
5×25m tam sırtüstü: ilk yarı sayarak (değirmen ritmi "bir-iki, bir-iki"), ikinci yarı doğal
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı.

Drill-Beceri150m

Denge

6×12,5m alında bardak tam stil + 6×12,5m gözler kapalı 3 kulaç (düz gitme hissi; kulvar ortasında, antrenör yanında)

Soğuma-Oyun100m eşd.

Esneklik-Hareketlilik

2×25m rölanti + "Değirmen Heykeli" + kapanış nefesi

Antrenör Notu: 3+3 yan drillinde çocuklar "yanda kalma"yı sırtüstünden çıkıp yan yüzmeye çevirir — kalça 45 dereceden fazla dönmesin; "göbeğinin yarısı hâlâ tavana baksın" komutu sınırı korur.

Sporcu Notu: "Gövdem döner, başım fener gibi sabit — gözlerim hep aynı tavan çizgisinde."

2. GünYüksek şiddet~1550m eşdeğeri

Isınma200m

Koordinasyon

4×25m karışık (ayak/tek kol) + 4×12,5m tam stil hatırlatma + karada değirmen provası

Ana Set 1 — Tam Stil Hacim Zirvesi550m

Dayanıklılık + Koordinasyon

10×25m tam sırtüstü, 20 sn dinlenme — değirmen kesintisiz, serçe girişli, gözler tavanda
6×25m: çift tempolu (12,5m abartılı yavaş + 12,5m doğal), 15 sn dinlenme
6×25m kollar yanda ayak — ritim sıfırlama araları
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — TAVAN. 5. ve 10. tekrar sonrası mutlaka say; aşan sporcu 1 tekrar dinlenir.

Ana Set 2 — Rotasyon Hacmi400m

Koordinasyon + Kuvvet

8×25m "omuz göster", 20 sn dinlenme
8×25m 3+3 yan drilli, 20 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı; his 9-10 yasak.

Drill200m

Denge + Koordinasyon

8×12,5m bardak alında tam stil + 8×12,5m sayılı değirmen ("bir-iki" ritmi sesli)

Soğuma-Oyun200m eşd.

Esneklik-Hareketlilik

4×25m rölanti karışık + oyun: "en pürüzsüz değirmen" seçimi + karada omuz-göğüs esnetmesi

Antrenör Notu: Bugün ilk kez 25m'lik tam stil tekrarlarının hacmi yükseliyor — 20. dakikadan sonra omuz yorgunluğu değirmeni "kanat çırpma"ya çevirir (dirsek kırılır). Gördüğün an kol setini bitir, ayak setine geç; yorgun omuzla değirmen çalışmak yanlışı ezberletir.

Sporcu Notu: "Kolum yorulunca değirmeni küçültmem — yavaşlatırım ama daireyi tam çizerim."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1900-2100m/seans

1. GünOrta şiddet~1950m eşdeğeri

Isınma250m

Koordinasyon + Esneklik-Hareketlilik

4×25m karışık + 4×25m tek kol değişimli + 2×12,5m tam stil + karada değirmen 3×20 sn

Ana Set 1 — Değirmen Okulu Geniş500m

Koordinasyon

10×15m "yakala-bırak", 20 sn dinlenme
10×15m kesintisiz yavaş değirmen
8×25m değirmen + serçe kontrolü
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — set aralarında 10 sn say × 6, deftere yaz.

Ana Set 2 — Rotasyon Okulu Geniş450m

Koordinasyon + Denge

8×25m "omuz göster" — omuz çeneye yuvarlanır, baş fener
10×25m 3+3 yan drilli, 20 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı.

Ana Set 3 — Tam Stil Tekrarları350m

Koordinasyon + Dayanıklılık

12×12,5m tam sırtüstü kısa-kaliteli, 20 sn dinlenme
8×25m tam sırtüstü sayılı ritim ("bir-iki"), 20 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı.

Drill-Beceri200m

Denge

8×12,5m alın bardağı + 8×12,5m gözler kapalı 3 kulaç düz gitme (antrenör refakatli)

Soğuma-Oyun200m eşd.

Esneklik-Hareketlilik

4×25m rölanti + "Değirmen Heykeli" + kapanış çemberi

Antrenör Notu: Üç ana setin sırası bilinçli: önce kol (taze kasla değirmen), sonra gövde (rotasyon), en son birleştirme. Sırayı değiştirme — yorgun sporcuya yeni koordinasyon öğretmek, boş depoyla yola çıkmaktır.

Sporcu Notu: "Önce kollarım öğrenir, sonra gövdem katılır, en sonda hepsi birlikte yüzer."

2. GünYüksek şiddet~2100m eşdeğeri

Isınma250m

Koordinasyon

4×25m karışık + 4×12,5m tam stil + 2×25m kollar yanda ayak

Ana Set 1 — Tam Stil Hacim Zirvesi650m

Dayanıklılık + Koordinasyon

12×25m tam sırtüstü, 20 sn dinlenme
8×25m çift tempolu (yavaş 12,5 + doğal 12,5), 15 sn dinlenme
6×25m kollar yanda ayak ritim sıfırlama
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — TAVAN; 6. ve 12. tekrarda say. Eşik aşımı = 1 tekrar dinlenme. Sprint YOK.

Ana Set 2 — Rotasyon + Kuvvet500m

Koordinasyon + Kuvvet

10×25m "omuz göster", 20 sn dinlenme
10×25m 3+3 yan drilli, 20 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı.

Ana Set 3 — Ayak Motoru Bakımı350m

Dayanıklılık + Kuvvet

8×25m kollar yanda hızlı bacak (köpük zirvesi), 20 sn dinlenme
6×25m tahta kucakta ayak — Faz 1 formuna dönüş kontrolü: kalçadan, bilek gevşek
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı.

Drill200m

Denge + Koordinasyon

8×12,5m bardaklı tam stil + 8×12,5m sayılı değirmen

Soğuma-Oyun150m eşd.

Esneklik-Hareketlilik

3×25m rölanti + kapanış oyunu + karada esnetme 3 dk

Antrenör Notu: 2100m başlangıç sporcusu için ciddi hacim — bugünün amacı eşiğin hemen altında UZUN kalabilmek, bir kez bile üstüne çıkmak değil. Nabız defteri tut: seans sonunda herkes kendi sayılarını görsün; kendi verisini gören sporcu bandı içselleştirir.

Sporcu Notu: "Uzun ve sabırlı — tavanıma yaslanırım ama delmem."

3. GünDüşük şiddet~1900m eşdeğeri

Isınma250m

Koordinasyon

4×25m karışık + 4×12,5m süper yavaş tam stil ("ağır çekim sinema")

Oyunlu Ana Set 1 — "Değirmen Festivali"550m eşd.

Koordinasyon + Dayanıklılık

8×25m tam stil "ağır çekim yarışı": EN YAVAŞ ama hiç durmayan değirmen kazanır
8×25m eşli yüzüş: iki sporcu yan kulvarlarda aynı ritimde değirmen döndürmeye çalışır (senkron oyunu)
Nabız hedefi: maks nabzının 50-70 atım altı — yüzerken şarkı mırıldanabilecek kadar rahat.

Oyunlu Ana Set 2 — İstasyon Turu 3.0450m eşd.

Koordinasyon + Denge

4 istasyon × 3 tur: ① tam stil 25m ② 3+3 yan drilli ③ bardaklı 12,5m ④ itiş-kayma + 5 vuruş
Nabız hedefi: maks nabzının 50-70 atım altı.

Serbest Beceri Tekrarı300m

seçime göre

Sporcu seçer, antrenör tek cümleyle düzeltir

Esneklik-Hareketlilik10 dk + 150m eşd.

Esneklik-Hareketlilik

Karada: omuz sarkıtma, göğüs açma, gövde rotasyon esnetmesi (yerde yatıp diz karşıya), kalça köprüsü
Suda 3×25m süper yavaş kollar yanda ayak

Soğuma — Kapanış200m eşd.

Dayanıklılık (aktif toparlanma)

4×25m rahat + çember sohbeti: "değirmenin en zor neresi?"

Antrenör Notu: "Ağır çekim yarışı" bu fazın en değerli oyunudur: yavaşlık, kesintisizliği zorlar ve çift-duraklama hatasını kendiliğinden söndürür. Kazananı hız değil süreklilik ödülüyle seç.

Sporcu Notu: "Yavaş yüzebilen, doğru yüzüyordur — bugün en yavaş benim."

6 Vuruş Ritmi ve Mesafe

Kulaç ile ayak evlenir: her kol döngüsünde 6 ayak vuruşu, kesintisiz ritim. Mesafe 25m'den 50m'ye uzar; sporcu programın sonunda dinlenmeli toplam 100m sırtüstü yüzebilir hâle gelir.

Hafta 8'de ana set mesafeleri %25 artar (8×25m→8×25m+2×50m gibi), dinlenmeler 20sn→15sn iner; son seansta "mezuniyet yüzüşü" (2×50m) yapılır.

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1050-1100m/seans

1. GünOrta şiddet~1050m eşdeğeri

Isınma150m

Koordinasyon

2×25m kollar yanda ayak + 2×25m tam stil rahat + karada 6 vuruş provası: otur, kollar değirmen, ayaklar "bir-iki-üç-dört-beş-altı" sayarak

Ana Set 1 — 6 Vuruş Okulu350m

Koordinasyon + Dayanıklılık

6×25m sayılı yüzüş: her kol döngüsünde içinden 6'ya kadar say — "Bir kol tam tur atarken ayakların ALTI kez suyu kamçılar — üç sağa, üç sola", 20 sn dinlenme
4×25m antrenör kenardan ritim sayar ("bir-iki-üç-dört-beş-altı"), sporcu uyar
4×25m sayısız doğal yüzüş — ritim oturmuş mu kontrolü
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — 10 sn say × 6.

Sayı tutturamayan sporcuya ritmi ayaktan değil KOLDAN ver: "kolun her girişinde ayağın 3. vuruşu denk gelsin"

Ana Set 2 — Mesafe Uzatma300m

Dayanıklılık

6×25m tam sırtüstü kesintisiz, 20 sn dinlenme
3×50m tam sırtüstü — İLK 50'ler! 25m'de duvara dokun, 5 sn nefes, devam; 30 sn dinlenme
İkinci 25m'de teknik çözülürse hız düşür, değirmen küçülmesin
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — 50m sonrası mutlaka say; konuşma kesik ama cümle kurulur.

Drill-Beceri150m

Denge + Koordinasyon

6×12,5m bardaklı tam stil + 6×12,5m abartılı rotasyonlu yüzüş (Faz 3 tazeleme)

Soğuma-Oyun100m eşd.

Koordinasyon

2×25m rölanti + "6'ya kadar say" ritim oyunu (kenarda el çırpma eşliğinde)

Antrenör Notu: 6 vuruş ritmi sayılarak öğretilir ama sayılarak YÜZÜLMEZ — sayı, iskele gibidir: ritim oturunca sök. Her seansta mutlaka "sayısız doğal" tekrarlar bırak; sporcu ritmi bedenine devretmeli, zihninde taşımamalı.

Sporcu Notu: "Bir kol turu = altı kamçı. Sayı iskelem, ritim evim."

2. GünYüksek şiddet~1100m eşdeğeri

Isınma150m

Koordinasyon

2×25m karışık + 2×25m sayılı 6 vuruş + karada ritim provası

Ana Set 1 — Mesafe Zirvesi450m

Dayanıklılık + Koordinasyon

6×25m tam sırtüstü, 15 sn dinlenme
4×50m tam sırtüstü (duvarda 5 sn'lik dokunuş molalı), 30 sn dinlenme
4×25m kollar yanda ayak — ritim sıfırlama
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — TAVAN; 50'lerin sonunda say. Eşik üstü = sonraki 50 iptal, 25 yüzülür. Başlangıç sporcusu bu bandı AŞMAZ.

Ana Set 2 — Ritim Altında Ayak Gücü300m

Kuvvet + Dayanıklılık

6×25m tam stil ama ayak vurgulu: değirmen sabit, bacak köpüğü ZİRVE, 20 sn dinlenme
6×25m kollar yanda hızlı bacak, 15 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı; his 9-10 = set biter.

Drill100m

Koordinasyon

8×12,5m sayılı 6 vuruş — yorgunken ritim tutma sınavı (bozulunca gül, sıfırla)

Soğuma-Oyun100m eşd.

Esneklik-Hareketlilik

2×25m süper rahat + karada omuz-baldır esnetmesi + 3 derin nefes

Mezuniyet Kontrol Listesi (12 Madde)

Sırtüstü yatıştan 3 saniye içinde, telaşsız ve kontrollü şekilde ayağa kalkar (çene göğse — dizler karına — kollar bastırır — ayaklar diple buluşur).
Yardımsız yıldız yatışında, normal nefes alıp vererek 10 saniye hareketsiz yüzeyde kalır.
Duvardan sırtüstü itilip ok pozisyonunda, gövde gergin, en az 3 metre süzülür.
15 metre boyunca dizleri su yüzeyine ÇIKMAYAN, kalça kaynaklı, bileği gevşek bacak vuruşu yapar.
Vuruş sırasında kalça yüzeyde kalır; "oturur pozisyon" görülmez.
Baş sabittir: 25 metre boyunca çene oynamaz, bakış tavanda tek hattadır (alında bardak testiyle doğrulanabilir).
Kollar rüzgar değirmeni düzenindedir: biri girerken diğeri çıkar, iki kol asla aynı tarafta beklemez.
Suya giriş serçe parmakla, kol kulağı sıyırarak yapılır; el sırtıyla çarpma yoktur.
Kulaç sırasında omuzlar sırayla hafifçe sudan çıkar (gövde rotasyonu var, kütük gibi düz yüzüş yok).
Kulaç başına 3 vuruşluk 6 vuruş ritmini 25 metre boyunca şaşırmadan korur.
25 metreyi kesintisiz, yukarıdaki teknik ölçütleri bozmadan sırtüstü yüzer; kısa dinlenmelerle toplam 100 metreyi tamamlar.
Set sonunda nabzını 10 saniye sayıp 6 ile çarparak ölçer ve rahat tempo ile zorlu tempoyu kendi kelimeleriyle ayırt eder (çocuklarda: konuşma testi + 1-10 his skalasını kullanır).

Geçemediğin maddenin drilline dön, 1-2 seans çalış, yalnız o maddeyi tekrar test et — sınav değil yol haritası.

Antrenör Notu: İlk 4×50 haftası — sporcunun gözünde 50m "uzun yol"dur, psikolojik eşiktir. İlk 50'den önce planı söyle: "25'te duvar var, nefes molası senin hakkın." Mola utandırılmaz; molasız bitiren de ayrıca övülmez, yoksa herkes molayı atlayıp eşiği deler.

Sporcu Notu: "50 metre = iki tane 25 — ben 25'i zaten biliyorum."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1500-1600m/seans

1. GünOrta şiddet~1500m eşdeğeri

Isınma200m

Koordinasyon

4×25m karışık (ayak/tam stil) + 4×12,5m sayılı 6 vuruş + karada ritim provası

Ana Set 1 — 6 Vuruş Okulu450m

Koordinasyon + Dayanıklılık

8×25m içinden sayarak (6 kamçı / kol turu), 20 sn dinlenme
6×25m antrenör ritmi dışarıdan sayar, sporcu uyar
4×25m sayısız doğal — ritim beden hafızasında mı?
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — set aralarında 10 sn say × 6.

Ana Set 2 — Mesafe Uzatma400m

Dayanıklılık

4×25m tam sırtüstü kesintisiz, 20 sn dinlenme
4×50m (25'te 5 sn dokunuş molası serbest), 30 sn dinlenme
2×50m molasız deneme — sadece isteyen; istemeyen 2×25 yüzer
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — her 50 sonrası say, deftere yaz.

Ana Set 3 — Teknik Bakım Devresi250m

Koordinasyon

5×25m: her 25'te tek odak — ① serçe giriş ② omuz rotasyonu ③ baş sabit ④ kalça yüzeyde ⑤ hepsi birlikte
5×25m aynı devre, ters sıra
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı.

Drill-Beceri100m

Denge

4×12,5m bardaklı + 4×12,5m gözler kapalı 3 kulaç düz gitme

Soğuma-Oyun100m eşd.

Koordinasyon + Esneklik-Hareketlilik

2×25m rölanti + ritim el çırpma oyunu + 3 derin nefes

Antrenör Notu: Ana Set 3'teki "tek odak devresi" bu fazın gizli mücevheridir: yorgunlukla dağılan tekniği parça parça geri toplar. Odak sırasını sporcuya seçtirme — en zayıf öğeyi sen bilirsin, onu devrenin ortasına koy (ne ilk heves ne son yorgunluk).

Sporcu Notu: "Her 25 metrenin bir görevi var — bu boyda sadece serçemi düşünürüm."

2. GünYüksek şiddet~1600m eşdeğeri

Isınma200m

Koordinasyon

4×25m karışık + 4×12,5m sayılı ritim

Ana Set 1 — Mesafe Zirvesi600m

Dayanıklılık + Koordinasyon

8×25m tam sırtüstü, 15 sn dinlenme
6×50m (dokunuş molası serbest), 30 sn dinlenme
4×25m kollar yanda ayak ritim sıfırlama
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — TAVAN. 3. ve 6. elli sonrası say; aşan sporcu bir 50'yi 25'e çevirir. Anaerobik bölge YOK.

Ana Set 2 — Ayak Gücü + Ritim400m

Kuvvet + Dayanıklılık

8×25m ayak vurgulu tam stil (köpük zirvesi, değirmen sabit), 20 sn dinlenme
8×25m kollar yanda hızlı bacak, 15 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı.

Drill200m

Koordinasyon

8×12,5m yorgun ritim sınavı (sayılı 6 vuruş) + 8×12,5m süper yavaş "ağır çekim" toparlama

Soğuma-Oyun200m eşd.

Esneklik-Hareketlilik

4×25m çok rahat karışık + kapanış oyunu + karada tam esnetme seti 4 dk

Mezuniyet Kontrol Listesi (12 Madde)

Sırtüstü yatıştan 3 saniye içinde, telaşsız ve kontrollü şekilde ayağa kalkar (çene göğse — dizler karına — kollar bastırır — ayaklar diple buluşur).
Yardımsız yıldız yatışında, normal nefes alıp vererek 10 saniye hareketsiz yüzeyde kalır.
Duvardan sırtüstü itilip ok pozisyonunda, gövde gergin, en az 3 metre süzülür.
15 metre boyunca dizleri su yüzeyine ÇIKMAYAN, kalça kaynaklı, bileği gevşek bacak vuruşu yapar.
Vuruş sırasında kalça yüzeyde kalır; "oturur pozisyon" görülmez.
Baş sabittir: 25 metre boyunca çene oynamaz, bakış tavanda tek hattadır (alında bardak testiyle doğrulanabilir).
Kollar rüzgar değirmeni düzenindedir: biri girerken diğeri çıkar, iki kol asla aynı tarafta beklemez.
Suya giriş serçe parmakla, kol kulağı sıyırarak yapılır; el sırtıyla çarpma yoktur.
Kulaç sırasında omuzlar sırayla hafifçe sudan çıkar (gövde rotasyonu var, kütük gibi düz yüzüş yok).
Kulaç başına 3 vuruşluk 6 vuruş ritmini 25 metre boyunca şaşırmadan korur.
25 metreyi kesintisiz, yukarıdaki teknik ölçütleri bozmadan sırtüstü yüzer; kısa dinlenmelerle toplam 100 metreyi tamamlar.
Set sonunda nabzını 10 saniye sayıp 6 ile çarparak ölçer ve rahat tempo ile zorlu tempoyu kendi kelimeleriyle ayırt eder (çocuklarda: konuşma testi + 1-10 his skalasını kullanır).

Geçemediğin maddenin drilline dön, 1-2 seans çalış, yalnız o maddeyi tekrar test et — sınav değil yol haritası.

Antrenör Notu: 6×50 bugünün belkemiği — ama başlangıç sporcusunda hedef "hepsini aynı rahatlıkta yüzmek", "her seferinde daha hızlı" DEĞİL. Negatif split, tempo oyunları ileri seviye işidir; bugün eşit tempolu, eşiğin altında 50'ler istiyorsun.

Sporcu Notu: "Altı tane 50 — altısı da aynı ben: ilkinde ne isem sonuncusunda oyum."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1950-2200m/seans

1. GünOrta şiddet~2050m eşdeğeri

Isınma250m

Koordinasyon + Esneklik-Hareketlilik

4×25m karışık + 4×25m sayılı 6 vuruş + karada ritim + omuz/kalça açma 5 dk

Ana Set 1 — 6 Vuruş Okulu Geniş550m

Koordinasyon + Dayanıklılık

10×25m içinden sayarak, 20 sn dinlenme
6×25m dış ritimle (antrenör sayar)
6×25m sayısız doğal kontrol
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — 10 sn say × 6, deftere.

Ana Set 2 — Mesafe Uzatma500m

Dayanıklılık

4×25m kesintisiz tam stil, 20 sn dinlenme
6×50m dokunuş molalı, 30 sn dinlenme
1×100m "keşif yüzüşü": 4 tane 25 gibi düşün, her duvarda 5 sn — isteyen yapar
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — 50'ler ve 100 sonrası mutlaka say.

Ana Set 3 — Teknik Bakım Devresi350m

Koordinasyon

7×25m tek odak: serçe / rotasyon / baş / kalça / ayak / ritim / hepsi
7×25m ters sıra
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı.

Drill-Beceri200m

Denge + Koordinasyon

8×12,5m bardaklı + 8×12,5m bayrak farkındalığı: bayrağı görünce kulaç saymaya başla (5 kulaçta duvar — duvara kafa çarpmama eğitimi)

Bayrak-duvar kulaç sayısı kişiseldir; her sporcununkini birlikte bulun ve söyletin ("benimki 5")

Soğuma-Oyun200m eşd.

Esneklik-Hareketlilik

4×25m rölanti + ritim çırpma oyunu + kapanış çemberi

Antrenör Notu: Bayrak eğitimini şakaya vurma — sırtüstücünün duvar korkusu, arkasını görememekten doğar ve ritmi bozan bir numaralı kaygıdır. "Senin sayın 5" cümlesi sporcuya arka gözü verir; her 120dk seansında bir kez tekrarlat.

Sporcu Notu: "Bayrağı gördüm, sayıyorum: bir-iki-üç-dört-beş — duvar tam orada."

2. GünYüksek şiddet~2200m eşdeğeri

Isınma250m

Koordinasyon

4×25m karışık + 4×25m sayılı ritim + 2×25m ayak

Ana Set 1 — Mesafe Zirvesi700m

Dayanıklılık + Koordinasyon

8×25m tam sırtüstü, 15 sn dinlenme
8×50m dokunuş molası serbest, 30 sn dinlenme
4×25m kollar yanda ayak sıfırlama
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — TAVAN. 4. ve 8. elli sonrası say; aşan 50→25 kısaltır. "Daha hızlı" komutu bu programda yok.

Ana Set 2 — Ayak Gücü Zirvesi550m

Kuvvet + Dayanıklılık

10×25m ayak vurgulu tam stil, 20 sn dinlenme
8×25m kollar yanda hızlı bacak, 15 sn dinlenme
4×25m tahta kucakta ayak — Faz 1 formu son kontrol
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı.

Ana Set 3 — Ritim Dayanımı350m

Koordinasyon + Dayanıklılık

7×50m: ilk 25 sayılı 6 vuruş + ikinci 25 sayısız doğal — yorgunken ritim korunuyor mu? 30 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı.

Drill200m

Denge + Koordinasyon

8×12,5m bayrak-kulaç sayma + 8×12,5m ağır çekim toparlama

Soğuma-Oyun150m eşd.

Esneklik-Hareketlilik

3×25m süper rahat + karada tam esnetme + nefes kapanışı

Antrenör Notu: Programın hacim tepesindesin (2200m) — buradan sonrası artış değil, Cuma günkü düşüşle toparlanmadır. Bugün nabız defteri kritik: 8 haftadır ölçen sporcu artık sayıya bakmadan bandını tahmin edebilmeli; ölçtür, tahminiyle karşılaştırt — eğitimin asıl meyvesi bu içgüdüdür.

Sporcu Notu: "Sekiz haftada geldiğim yer: nefesim, ritmim ve nabzım — üçü de benim kontrolümde."

3. GünDüşük şiddet~1950m eşdeğeri

Isınma250m

Koordinasyon

4×25m karışık + 4×25m süper rahat tam stil

Oyunlu Ana Set 1 — "Ritim Orkestrası"550m eşd.

Koordinasyon + Dayanıklılık

8×25m eşli senkron sırtüstü: iki sporcu aynı ritimde (kenardan el çırpmalı destek)
8×25m "ağır çekim şampiyonası": en yavaş kesintisiz değirmen
6×25m istediğin drill'le yüz (bardak/sayılı/rotasyonlu — sporcu seçer)
Nabız hedefi: maks nabzının 50-70 atım altı — sohbet tempolu; bugün kalp de tatilde.

Mezuniyet Yüzüşü400m

Dayanıklılık + Koordinasyon

2×50m "sertifika elli"si: baştan sona tam sırtüstü — serçe girişli, rotasyonlu, 6 vuruşlu; alkışla karşılanır
4×25m zafer turu: herkes en güzel yüzüşünü sergiler
4×25m kollar yanda ayak — 8 haftanın ilk becerisiyle veda
Nabız hedefi: maks nabzının 50-70 atım altı — mezuniyet rahat yüzülür; bu bir sınav değil, gösteri.

Serbest Beceri + İstek Turu350m

seçime göre etiketle

Sporcu 8 haftadan en sevdiği 3 alıştırmayı seçip 4'er tekrar yapar

Esneklik-Hareketlilik10 dk + 150m eşd.

Esneklik-Hareketlilik

Karada tam set: omuz sarkıtma, göğüs açma, gövde rotasyonu, kalça köprüsü, ayak bileği nokta-çek
Suda 3×25m süper yavaş

Soğuma — Veda Çemberi250m eşd.

Dayanıklılık (aktif toparlanma)

5×25m çok rahat karışık
Çember: herkes "1. haftadaki ben"e bir cümle söyler; antrenör her sporcuya bir güçlü yön + bir sonraki hedef söyler
Sonraki adım tanıtımı (1 cümle): "Bundan sonrası tempolu setler ve yeni stiller — orada anaerobik dediğimiz kısa-sert çalışmalarla da tanışacaksın, ama o başka bir programın hikâyesi."

Mezuniyet Kontrol Listesi (12 Madde)

Sırtüstü yatıştan 3 saniye içinde, telaşsız ve kontrollü şekilde ayağa kalkar (çene göğse — dizler karına — kollar bastırır — ayaklar diple buluşur).
Yardımsız yıldız yatışında, normal nefes alıp vererek 10 saniye hareketsiz yüzeyde kalır.
Duvardan sırtüstü itilip ok pozisyonunda, gövde gergin, en az 3 metre süzülür.
15 metre boyunca dizleri su yüzeyine ÇIKMAYAN, kalça kaynaklı, bileği gevşek bacak vuruşu yapar.
Vuruş sırasında kalça yüzeyde kalır; "oturur pozisyon" görülmez.
Baş sabittir: 25 metre boyunca çene oynamaz, bakış tavanda tek hattadır (alında bardak testiyle doğrulanabilir).
Kollar rüzgar değirmeni düzenindedir: biri girerken diğeri çıkar, iki kol asla aynı tarafta beklemez.
Suya giriş serçe parmakla, kol kulağı sıyırarak yapılır; el sırtıyla çarpma yoktur.
Kulaç sırasında omuzlar sırayla hafifçe sudan çıkar (gövde rotasyonu var, kütük gibi düz yüzüş yok).
Kulaç başına 3 vuruşluk 6 vuruş ritmini 25 metre boyunca şaşırmadan korur.
25 metreyi kesintisiz, yukarıdaki teknik ölçütleri bozmadan sırtüstü yüzer; kısa dinlenmelerle toplam 100 metreyi tamamlar.
Set sonunda nabzını 10 saniye sayıp 6 ile çarparak ölçer ve rahat tempo ile zorlu tempoyu kendi kelimeleriyle ayırt eder (çocuklarda: konuşma testi + 1-10 his skalasını kullanır).

Geçemediğin maddenin drilline dön, 1-2 seans çalış, yalnız o maddeyi tekrar test et — sınav değil yol haritası.

Antrenör Notu: Mezuniyet gününde ÖLÇME, KUTLA — düzeltme cümlesi bugün yasak, sadece güçlü yön söylenir. Sporcunun 8 haftalık yolculuğunu somut hatırlat ("ilk gün sırtında yatamıyordun, bugün 50 metre yüzdün"); bir sonraki döneme köprüyü bu gurur duygusunun üstüne kur.

Sporcu Notu: "Sekiz hafta önce suya sırtımı emanet edemiyordum — bugün su benim evim."

İçerik

Beceri ve drill kartları

Her drill hareketli kartla gösterilir — kartlar programın içinde ayrıntılı komutlarla anlatılan becerilerin görsel özetidir.

Ayağa Kalkış Tekniği (Panik Freni)

Yıldız Yatışı

Alında Bardak

Boru Kalçada: Yüzey Kilidi

Duvardan Sırtüstü Süzülme

Kaynar Su Vuruşu

Rüzgar Değirmeni — Kuru Prova

Serçe Parmak Kapısı

Tek Kol Sırtüstü

Altı Vuruş Sayacı

Ok Pozisyonu Esnetmesi

Ayak Bileği Sarkacı

10 Metre Şimşek

Merak Edilenler

Sıkça Sorulan Sorular

Çocuğum sudan korkuyor, yüzünü suya hiç sokamıyor. Bu program uygun mu?

Tam da bu yüzden sırtüstü en iyi başlangıç kapısıdır: yüz su dışında kalır, nefes almak için hiçbir şey yapmak gerekmez. Program zaten yüzü suya sokmayı değil, sırtta güvenle yatmayı öğreterek başlar. Korku, "batarsam ne yaparım" sorusunun cevabı (ayakta durma tekniği) ilk derste öğretildiği için hızla küçülür.

Hiç yüzme bilmiyorum, yetişkinim — geç kalmış mıyım?

Hayır. Program yaş değil seviye üzerine kurulu: her beceri en küçük parçasına bölünmüş, önce karada ya da sığ suda prova edilecek şekilde yazıldı. Yetişkin gövdesinin avantajı da var: talimatı dinleyip kendini düzeltme becerin çocuktan yüksek. S3: Sırtımda yatarken arkamı göremeyeceğim, duvara çarpmaktan korkuyorum. Haklı bir endişe ve programda cevabı var: kulvar ipindeki bayrakları ve tavan çizgilerini referans alma alışkanlığı ilk metrelerle birlikte öğretilir. Ayrıca her mesafe çalışması duvardan uzakta, sayılı kulaçla başlar; "kaç kulaçta duvara gelirim" hesabını bilerek yüzersin.

Haftada kaç gün, ne kadar süre ayırmam gerekiyor?

Program 8 hafta sürer ve seans süresine göre üç varyantı vardır: haftada 2 gün 60 dakika, 2 gün 90 dakika veya 3 gün 120 dakika. Hangi varyantı seçersen seç, haftanın günleri farklı şiddettedir — bir gün yeni beceri öğrenir, diğer gün pekiştirirsin. Kaçırdığın seansı sırayı bozmadan telafi edebilirsin.

Programı takip etmek için antrenöre ihtiyacım var mı?

Program kendi kendine uygulanabilecek kadar ayrıntılı yazıldı: her hareket komut cümleleriyle, "neyi yanlış yapıyorsan nasıl anlarsın" işaretleriyle anlatılır. Yine de suya ilk kez giren biri için cankurtaran gözetimindeki bir havuz şarttır; bir antrenörle çalışıyorsan program onun elinde hazır ders planına dönüşür.

Şiddeti nasıl ayarlayacağım, kendimi fazla zorlarsam?

Her ana set, nabız hedefi satırıyla gelir: maksimum nabzına göre kaç atım altında kalman gerektiği yazar ve nabzını 10 saniye sayıp 6 ile çarparak ölçmeyi programın içinde öğrenirsin. Çocuklar için nabız yerine konuşma testi kullanılır: yüzerken konuşabiliyorsa tempo doğrudur. Başlangıç programı seni asla nefessiz bırakan sert bölgelere sokmaz.

8 haftanın sonunda gerçekten yüzebilecek miyim?

Programın sonunda 12 maddelik mezuniyet kontrol listesi var: 25 metre kesintisiz teknik sırtüstü, 10 saniye yardımsız yatış, 3 saniyede ayağa kalkış gibi somut ölçütler. Her fazın kendi geçiş kriteri olduğu için "yüzebiliyor muyum" sorusunun cevabını tahmin etmez, ölçersin. Bir beceride takılırsan o fazın drillerine dönmen için yol haritası hazır.

— Satın Al