Ana Sayfa / Eğitim Programları / Kurbağalama Öğreniyorum

B-KUR · BAŞLANGIÇ Kurbağalama

Kurbağalama Öğreniyorum

Çek, nefes al, tekme at, kay — kurbağalamayı sıfırdan, doğru ayakla ve adım adım öğren.

8 hafta 2-3 gün/hafta 900-2200m/seans (süreye göre)

Kaynaklı spor bilimi Kişisel tempo motoru Ayak mekaniği kara→duvar→tahta sırasıyla inşa edilir — hata yerleşmeden önlenir

Hedef Kitle: Hiç yüzme bilmeyen veya suda kendini taşıyamayan 6 yaş ve üzeri çocuklar (veli eşliğinde takip)
Süre: 8 hafta · 2-3 gün/hafta
Metraj: 900-2200m/seans (süreye göre)
Seans Seçenekleri: 1 Saat · 1.5 Saat · 2 Saat
İçerik: 4 fazlı haftalık plan · drill kartları · beceri kontrol listesi

Kimin İçin?

Kurbağalama Öğreniyorum sana uygun mu?

Hiç yüzme bilmeyen veya suda kendini taşıyamayan 6 yaş ve üzeri çocuklar (veli eşliğinde takip)
Yüzmeyi hep ertelemiş, sudan çekinen ve sıfırdan başlamak isteyen yetişkinler
Kurbağalamayı "el kol sallayarak" yüzen, ama ayak tekniği ve ritmi hiç oturmamış kendi kendine öğrenmişler
Çocuğunun havuz dersinde ne çalıştığını anlamak ve evde/kuru alanda destek olmak isteyen veliler

Halihazırda dört stili yüzüp yarış derecesini düşürmek isteyen antrenmanlı sporcular için değil — bu paket sıfırdan öğretim programıdır.

Kazanımlar

Yardım almadan duvardan itilip ok pozisyonunda en az 5 metre kayabilirsin
Kurbağa ayağı doğru mekanikle atarsın: topuk kalçaya, ayak dışa dönük, dizler omuzdan geniş açılmadan
Çek–nefes–tekme–kay sırasını bozmadan aralıksız 25 metre kurbağalama yüzersin
Program sonunda tek seansta 900 metre ve üzeri toplam çalışma hacmini tamamlarsın (beceri çalışmaları dahil)
Nefesini yönetirsin: ağızdan hızlı al, su altında burnundan sürekli üfle — nefes tutup panikleme biter
Kendi nabzını 10 saniye sayıp 6 ile çarparak ölçer, setin hedef bandında olup olmadığını kendin söylersin
25 metredeki döngü sayını sayar ve haftalar içinde aynı mesafeyi daha az döngüyle bitirirsin
Aerobik ve anaerobik sistemin ne olduğunu bilir, hangi tempoda hangisinin çalıştığını basitçe açıklarsın

8 HaftaProgram Süresi

2-3 günHaftalık Sıklık

Nabız BantlıŞiddet Reçetesi

Çek-Tekme-KAYRitim Temelli Öğretim

Seansını Seç

İstediğin süreye göre antrenman

Aynı program — havuzda ayırabildiğin zamana göre hacim ve içerik otomatik ayarlanır. İstediğin an geçiş yapabilirsin.

Seans Süresi

Su Uyumu + Kurbağa Ayağının Temeli

Su korkusunu çözer, batma-nefes-süzülme üçlüsünü kurar ve stilin kalbi olan kurbağa ayağını karada → duvarda → tahtayla sırasıyla inşa ederiz. Kol yok, ritim yok — sadece ayak ve duruş. Bu fazda ayrıca Nabız Okulu bloğuyla sporcu kendi nabzını saymayı öğrenir.

Hafta 2'de ayak setlerinin tekrar sayısı %25 artar (8×→10×), dinlenmeler 20sn→15sn iner; duvar çalışması azalır, tahtalı mesafe çalışması artar.

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~900-950m/seans

1. GünOrta şiddet~900m eşdeğeri

Isınma — Suya Alışma150m

Koordinasyon + Dayanıklılık

2×25m su içi yürüme — kollar suyun üstünde süpürme yapsın, adım at, suyu hisset
4×25m tahtayla serbest ayak (bildiği gibi) — yüz suyun DIŞINDA, panik yok
Her 25m sonunda 5 kez "burnundan üfle": çeneni suya değdir, burnundan baloncuk çıkar

Nabız Okulu — Ölçmeyi Öğren10 dk · 50m eşdeğeri

Koordinasyon

Karada otur: başparmak tarafından bileğini bul — iki parmakla, BASTIRMADAN
Bulamayan boyundan bulsun: gırtlağın yanı, hafif dokun
Duvar saatine bak: 10 saniye say, 6 ile çarp — yüksek sesle söyle
10 kez zıpla, tekrar say: sayı BÜYÜDÜ mü? İşte nabız bu — efor arttıkça artar
Çocuklara: nabız yerine "kaç zorluktaydı, 1 mi 10 mu?" sorusunu öğret

Bu beceriyi bugün öğretmezsen 8 hafta boyunca şiddeti körlemesine yönetirsin.

Ana Set 1 — Kurbağa Ayağı: Kara + Duvar200m eşdeğeri

Koordinasyon + Esneklik-Hareketlilik

Karada yüzüstü mat: 3×10 tekrar "topuk kalçaya" — topuğunu POPONA çek, dizini yere gömme
Topuk geldiğinde DUR: ayak bileğini kır, parmakları DIŞA çevir — antrenör her ayağı eliyle kontrol etsin
Duvarda tutunarak 4×30sn ayak, 20sn dinlenme: çek-çevir-it-birleştir, dört komutu sesli say
İtişin sonunda iki ayak BİRLEŞSİN ve gerilsin — "ayaklarını alkışlat"
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — set sonunda 10 sn sayıp 6 ile çarp

Diz omuzdan genişse durdur — hata şimdi yerleşirse 8 hafta sökemezsin.

Ana Set 2 — Batma + Süzülme250m eşdeğeri

Denge

6× "asansör": çömel, tamamen bat, 3sn kal, burnundan üfleyerek çık — 15sn dinlenme
8×10m itiş-süzülme: duvara bas, kollar kulakların ARKASINDA kilitli, ok gibi kay — 15sn dinlenme
Süzülürken sayacaksın: "bin-bir, bin-iki" — iki saniyeden önce ayağa kalkma
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — rahatsan tempo doğru demektir

Baş kollarla sıkışsın; baş kalkarsa kalça batar, süzülme ölür.

Drill — Tahtayla Kurbağa Ayağı İlk Deneme150m

Koordinasyon

8×15m tahtayla ayak, 20sn dinlenme — yüz dışarıda, komutları İÇİNDEN say: "çek-çevir-it-kay"
Her 15m'de en fazla 5-6 tekme olsun — acele tekme, yanlış tekmedir
2×15m sadece "çek ve dur": topuk kalçaya gelince 2sn bekle, antrenör ayak açısına baksın

İlerlemiyorsa üzülme — bu hafta hedef İTİŞ değil, doğru AYAK ŞEKLİ.

Soğuma — Oyunlu Bitiş100m eşdeğeri

Denge + Esneklik-Hareketlilik

2×25m süzülme yarışı: kim tek itişle daha uzağa kayar?
"Denizyıldızı": sırtüstü yat, kulaklar suda, 3×20sn dur — su seni taşısın
Baloncuk yarışması: kim daha uzun süre burnundan üfler?

Antrenör Notu: İlk seansta hiçbir sporcuyu derinliğe zorla götürme; güven bir kez sarsılırsa haftalar kaybedersin. Bugünün tek başarı ölçütü: sporcunun ayak DIŞA çevirmeyi hissetmesi ve gülümseyerek çıkması.

Sporcu Notu: "Topuk popoma, ayak dışarı, sonra kay."

2. GünYüksek şiddet~950m eşdeğeri

Isınma150m

Dayanıklılık

2×25m su içi yürüme + kol süpürme
4×25m tahtayla serbest ayak — bugün son 5m'de biraz hızlan
10 burnundan üfleme — artık çene değil, YÜZÜN yarısı suda

Ana Set 1 — Duvar + Tahta Ayak Hacmi300m eşdeğeri

Kuvvet + Dayanıklılık

Duvarda 4×45sn ayak, 15sn dinlenme — dört komut sesli: "çek-çevir-it-birleştir"
10×15m tahtayla kurbağa ayağı, 15sn dinlenme (Hafta 1: 8×15m, 20sn)
Son 4 tekrarda hedef: 15m'yi 1 tekme DAHA AZ ile bitir — itişi güçlendir
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — bu tavan; nefesin çok kaçtıysa 1 tekrar atla

Yorgunlukta ilk bozulan ayak açısıdır — her 3 tekrarda bir ayağı elinle kontrol et.

Ana Set 2 — Süzülme + Tekme Bağlantısı250m eşdeğeri

Denge + Koordinasyon

10×10m: itiş-süzülme + sadece 2 tekme, sonra ayağa kalk — 15sn dinlenme
Komut sırası: "kay... (2sn)... çek-çevir-it... kay"
4×10m sırtüstü süzülme — kulaklar suda, karın yukarı
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — set sonu 10 sn say × 6, yüksek sesle söyle

Drill — Ayak Hata Avı150m

Koordinasyon

6×15m tahtayla ayak — antrenör TEK hata seçer (ör. diz genişliği) ve sadece onu düzeltir
2×15m "sessiz tekme": su yüzeyinde şapırtı çıkarmadan tekme at — şapırtı = ayak suyu yakalamıyor
2×15m gözler kapalı tekme (sığ alanda) — hareketi HİSSET

Seansta tek hata düzelt; üç komut birden veren antrenör, hiç komut vermemiş sayılır.

Soğuma — Oyun100m eşdeğeri

Denge

"Kurbağa yarışı": 2×15m tahtayla ayak, ama KAZANAN en hızlı değil en az tekme atandır
3×20sn denizyıldızı
Serbest oyun 3 dk — suyla arkadaş kal

Antrenör Notu: Yüksek şiddet günü demek "bağırarak hızlandır" demek DEĞİL; hacim ve yoğunluk artar ama başlangıç sporcusu eşik bandını asla aşmaz. Nefesi kaçan, konuşamayan sporcuya tekrar atlat — bu geri adım değil, reçetenin kendisi.

Sporcu Notu: "Az tekme, doğru tekme."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1300-1350m/seans

1. GünOrta şiddet~1300m eşdeğeri

Isınma200m

Koordinasyon + Dayanıklılık

4×25m su içi yürüme — ileri, geri, yan yan (su direncini her yönden hisset)
4×25m tahtayla serbest ayak
10 burnundan üfleme + 5 "asansör" batışı

Nabız Okulu10 dk · 50m eşdeğeri

Koordinasyon

60dk varyantının aynısı: bilek/boyun bulma, 10sn say ×6, duvar saati
Ek: dinlenik nabzını ve 10 zıplama sonrası nabzını bir kenara YAZ — hafta 8'de karşılaştıracağız
Çocuklara his skalası kartı göster: 3-4 rahat, 5-6 orta, 7-8 zor

Ana Set 1 — Kurbağa Ayağı: Kara + Duvar + Oturarak300m eşdeğeri

Koordinasyon + Esneklik-Hareketlilik

Karada mat: 4×10 "topuk kalçaya + ayak dışa" — her tekrarın sonunda 2sn DON, antrenör kontrol
Havuz kenarına otur, bacaklar suda: 3×15 tekme — çevirdiğin ayakla suyu İTTİĞİNİ hisset
Duvarda 5×30sn ayak, 20sn dinlenme — dört komut sesli
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — set sonunda 10 sn sayıp 6 ile çarp

Oturarak tekme, ayak çevirmeyi hissettirmenin en kestirme yoludur — atlanmasın.

Ana Set 2 — Batma + Süzülme350m eşdeğeri

Denge

8× asansör batışı, 15sn dinlenme
10×10m itiş-süzülme — "bin-bir, bin-iki" saymadan kalkmak yok
4×10m süzülme + tek çıkış nefesi: kayarken burnundan sürekli üfle
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı

Nefesini TUTAN sporcu panikler; "suda hep üfle, kafan çıkınca al" kuralını şimdi kur.

Ana Set 3 — Tahtayla Ayak250m

Kuvvet + Koordinasyon

10×15m tahtayla kurbağa ayağı, 20sn dinlenme (Hafta 2: 12×15m, 15sn)
İlk 5 tekrar: her tekmeden sonra 2sn kayma-beklemesi
Son 5 tekrar: antrenör sadece DİZ genişliğine baksın
2×25m sırtüstü, tahta karında: kurbağa ayağı — dizler su YÜZEYİNE çıkmasın
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — konuşma kesikleşiyorsa banttasın

Drill — Sırtüstü Ayak + Denge150m

Denge + Koordinasyon

6×15m sırtüstü kurbağa ayağı (tahtasız, kollar yanda) — kulaklar suda
Dizin su üstüne çıkıyorsa: "dizinle değil TOPUĞUNLA çek"
4×10m yan süzülme (alt kol uzun) — denge laboratuvarı

Soğuma — Oyun100m eşdeğeri

Denge

Süzülme yarışı 2×15m, denizyıldızı 3×20sn, baloncuk yarışı

Antrenör Notu: 90 dakikalık seansta dikkat 60. dakikada düşer — en teknik blokları (Ana Set 1-2) ilk yarıda bitir, ikinci yarıyı hacim ve oyunla doldur.

Sporcu Notu: "Suda hep üfle, çıkınca al."

2. GünYüksek şiddet~1350m eşdeğeri

Isınma200m

Dayanıklılık

4×25m yürüme varyasyonları + 4×25m tahtayla serbest ayak — son 25m tempolu

Ana Set 1 — Ayak Hacim Zirvesi400m eşdeğeri

Kuvvet + Dayanıklılık

Duvarda 4×45sn ayak, 15sn dinlenme
12×15m tahtayla kurbağa ayağı, 15sn dinlenme (Hafta 2: 14×15m)
Her 4 tekrarda hedef değişir: (1-4) ayak açısı, (5-8) diz dar, (9-12) itişte ayaklar birleşik
4×15m "az tekmeyle git": 15m'de kaç tekme? Sayıyı DÜŞÜR
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — bu tavan, üstüne çıkma; 10 sn say × 6 ile doğrula

Tekme sayısını saydırmak, "daha güçlü it" demekten yüz kat etkilidir.

Ana Set 2 — Süzülme + Tekme Zinciri350m eşdeğeri

Koordinasyon + Denge

12×10m itiş-süzülme + 2 tekme, 15sn dinlenme — "kay-çek-çevir-it-kay"
6×10m itiş-süzülme + 3 tekme — her tekme arasında 2sn kayma ZORUNLU
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — nefesin kontrolden çıktıysa 1 tekrar dinlen

Drill — Hata Avı + Sessiz Tekme250m

Koordinasyon

8×15m tahtayla — tek hata, tek komut
4×15m sessiz tekme — şapırtı yok
2×15m gözler kapalı (sığ alan)

Soğuma — Oyun150m eşdeğeri

Denge

Kurbağa yarışı (en az tekme kazanır) 4×15m, denizyıldızı, serbest oyun 4 dk

Antrenör Notu: Hacim zirve günüdür ama şiddet tavanı eşiktir — sporcunun set sonu nabzı bandın üstündeyse dinlenmeyi uzat, mesafeyi kısaltma; teknik hacmi korumak öncelik.

Sporcu Notu: "Yorulunca bile ayağım dışa döner."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1750-1850m/seans

1. GünOrta şiddet~1800m eşdeğeri

Isınma250m

Dayanıklılık + Koordinasyon

4×25m yürüme varyasyonları + 6×25m tahtayla serbest ayak
10 burnundan üfleme, 5 asansör

Ana Set 1 — Kurbağa Ayağı Kara + Kenar + Duvar350m eşdeğeri

Koordinasyon + Esneklik-Hareketlilik

Karada mat 4×10 (2sn donmalı) · kenarda oturarak 4×15 tekme · duvarda 6×30sn, 20sn dinlenme
Her istasyonda tek odak: (kara) topuk-kalça, (kenar) ayak dışa, (duvar) itiş-birleştirme
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — set sonunda 10 sn sayıp 6 ile çarp

Ana Set 2 — Batma + Süzülme400m eşdeğeri

Denge

10 asansör · 12×10m itiş-süzülme ("bin-bir, bin-iki") · 6×10m süzülme + sürekli üfleme
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı

Süzülmede omuzlar kulaklara yapışık — "ok ol, tahta olma."

Ana Set 3 — Tahtayla Ayak400m

Kuvvet + Dayanıklılık

12×15m tahtayla, 20sn dinlenme (Hafta 2: 14×15m, 15sn) — 2sn kaymalı
4×25m tahtayla — uzun mesafede ritmi koru: "çek-çevir-it-KAY"
4×15m sırtüstü tahta karında ayak — diz su üstüne çıkmasın
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — konuşma kesikleşmeli ama kesilmemeli

Drill — Sırtüstü + Denge250m

Denge + Koordinasyon

8×15m sırtüstü kurbağa ayağı (kollar yanda) · 6×10m yan süzülme · 2×15m sessiz tekme

Soğuma — Oyun100m eşdeğeri

Denge

Süzülme yarışı, denizyıldızı, baloncuk yarışı — gülerek bitir

Antrenör Notu: 120 dakikada üşüme gerçek risktir (özellikle çocuklarda) — durağan blokları (kara, nabız okulu) seansın başına koy, suda bekletme; titreyen çocuk öğrenmez.

Sporcu Notu: "Ok gibi kay, kurbağa gibi tekmele."

2. GünYüksek şiddet~1850m eşdeğeri

Ana Set 1 — Ayak Hacim Zirvesi550m eşdeğeri

Kuvvet + Dayanıklılık

Duvarda 4×45sn, 15sn dinlenme
16×15m tahtayla kurbağa ayağı, 15sn dinlenme — 4'erli odak blokları (açı/diz/itiş/kayma)
4×25m tahtayla, 20sn dinlenme — tekme SAYARAK, sayıyı düşürmeye çalış
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — TAVAN; 10 sn say × 6, bandı aşan tekrar atlar

16 tekrarın hepsinde mükemmellik bekleme; 12'si doğruysa gün başarılıdır.

Ana Set 2 — Süzülme-Tekme Zinciri450m eşdeğeri

Koordinasyon + Denge

14×10m itiş-süzülme + 2 tekme, 15sn dinlenme
8×10m + 3 tekme — tekmeler arası 2sn kayma
4×10m sırtüstü süzülme + 2 tekme
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı

Drill — Hata Avı300m

Koordinasyon

10×15m tek-hata düzeltme · 6×15m sessiz tekme · 4×10m gözler kapalı (sığ)

Soğuma — Oyun300m eşdeğeri

Denge + Koordinasyon

Kurbağa yarışı 4×15m (en az tekme) · istasyon oyunu: batıp halka toplama · denizyıldızı

Antrenör Notu: Zirve gününde bile başlangıç sporcusu eşik bandını AŞMAZ — "biraz daha hızlı" demek yerine "bir tekme daha az" de; şiddeti teknikle yükselt, tempoyla değil.

Sporcu Notu: "Bugün çok tekrar var, her biri aynı kalitede."

3. GünDüşük şiddet~1750m eşdeğeri

Ana Set 1 — Oyunlaştırılmış Ayak450m eşdeğeri

Koordinasyon

"Trafik lambası": 10×15m tahtayla — yeşilde tekme, kırmızıda KAY (antrenör seslenir), 20sn dinlenme
"Heykel": 6×15m — düdükte topuk kalçada DON, antrenör ayak açısını düzeltir
4×25m tahtayla rahat ayak — sadece rit: "çek-çevir-it-kaaay"
Nabız hedefi: maks nabzının 50-70 atım altı — bütün set boyunca rahat KONUŞABİLMELİSİN

Düşük şiddet günü teknik hazine günüdür — sporcu yorgun değilken hata kendiliğinden azalır; bol bol izle, az konuş.

Ana Set 2 — Süzülme Oyunları400m eşdeğeri

Denge

"Torpido yarışı": 10×10m itiş-süzülme — en uzağa kayan turu seçer, 20sn dinlenme
"Denizaltı": 6×10m su ALTINDA süzülme (sığ, gözlük var) — üfleyerek
6×10m sırtüstü süzülme + 2 tekme
Nabız hedefi: maks nabzının 50-70 atım altı

Drill — Serbest Keşif350m eşdeğeri

Koordinasyon + Denge

8×15m sporcunun SEÇTİĞİ ayak çalışması (tahtalı/sırtüstü/sessiz) — sahiplenme yaratır
4×15m eşli çalışma: biri yüzer, diğeri kenardan tek hata söyler — sonra değişirler

Soğuma — Büyük Oyun300m eşdeğeri

Koordinasyon

Halka toplama yarışı, kurbağa kovalamaca (sığ alanda), denizyıldızı ile bitiş

Antrenör Notu: Bu gün "boş gün" değildir — dalgalı yüklemenin sindirme günüdür. Düzeltme sayısını bilerek azalt; oyun içinde kendiliğinden çıkan doğru hareketi yakala ve YÜKSEK SESLE öv.

Sporcu Notu: "Bugün oyun günü — ama ayağım yine dışa dönüyor."

Tekme-KAY Ritmi ve Ayak Rafinesi

Ayağa kayma eklenir: her tekmeden sonra "bin-iki-üç" sayarak süzülme. Tahtasız ayak, sırtüstü kurbağa ayağı ve hata avı (diz genişliği, ayak içe dönmesi) bu fazın işi. 🔬 Enerji sistemleri — basit dille: Vücudunun iki motoru var. Aerobik sistem oksijenle çalışır: uzun, rahat, konuşulur tempodaki her şeyin motorudur; yorulmadan çok iş yapar ve tekniği öğrenmenin tek adresidir. Anaerobik sistem oksijensiz çalışır: kısa ve sert eforların motorudur; hızlı yorar, kasları "yakar" ve yorgun kasla teknik ÖĞRENİLMEZ. Bu programın yaklaşık %90'ı aerobik bantta kalır, çünkü amacımız önce doğru hareketi sinir sistemine kazımak — hız ve sertlik, temel oturduktan sonraki yılların konusudur. (Laktat/tamponlama antrenmanları ileri seviyede seni bekliyor; şimdilik sadece adını duy, yeter.)

Hafta 4'te kayma süresi 2sn→3sn'ye çıkar, tahtalı ayak mesafeleri 15m→25m'ye uzar, set dinlenmeleri 15sn→10sn iner.

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~950-1000m/seans

1. GünOrta şiddet~950m eşdeğeri

Isınma150m

Dayanıklılık

2×25m yürüme + 4×25m tahtayla kurbağa ayağı — artık serbest ayak yok, hep kurbağa

Ana Set 1 — Tekme-KAY Öğretimi250m eşdeğeri

Koordinasyon + Denge

10×10m itiş-süzülme + 3 tekme: her tekmeden sonra İÇİNDEN "bin-iki" say, sonra sıradaki tekme — 15sn dinlenme
Kural: sayma bitmeden tekme YOK — erken tekme, kaymayı öldürür
4×10m aynısı sırtüstü — kayarken karın yukarı, dizler su altında
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — set sonunda 10 sn sayıp 6 ile çarp

"Kay" komutunu tekmeden daha çok tekrarla — acele, bu stilin bir numaralı düşmanı.

Ana Set 2 — Tahtasız Ayak Geçişi250m

Denge + Kuvvet

6×15m tahtayla ayak (2sn kaymalı), 15sn dinlenme
6×15m TAHTASIZ: kollar önde ok pozisyonu, yüz suda, ayak + kayma — nefes gerekince ayağa kalk
2×15m tahtasız, ama bu kez kafayı kaldırmadan burnundan üfleyerek dayanabildiğin kadar
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı

Drill — Hata Avı: Diz ve Ayak150m

Koordinasyon

4×15m "dar diz" çalışması: dizlerin arasında hayali top — omuzdan geniş açılmasın
4×15m ayak-çevirme kontrolü: topuk gelince 1sn dur, çevir, sonra it
2×15m sessiz tekme

Soğuma — Oyun150m eşdeğeri

Denge

Torpido yarışı 4×10m, sırtüstü rahat ayak 2×25m, denizyıldızı

Antrenör Notu: Tahtasız geçişte bazı sporcular geriler — normaldir; tahta bir denge koltuk değneğiydi. Gerileyeni tahtaya geri döndürme, mesafeyi 15m'den 10m'ye indir.

Sporcu Notu: "Tekme at, say: bin-iki... sonra yine tekme."

2. GünYüksek şiddet~1000m eşdeğeri

Ana Set 1 — Tekme-KAY Hacmi300m

Kuvvet + Dayanıklılık

12×15m tahtasız ayak+kayma, 15sn dinlenme (Hafta 4: 10sn dinlenme, kayma 3sn)
Her 15m'de tekme SAY — hedef: dünkü sayının altı
4×15m tahtayla güç tekmesi: itişte "suyu topukla arkaya fırlat"
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — TAVAN; 10 sn say × 6 ile kontrol

Ana Set 2 — Sırtüstü + Yüzüstü Karışık250m

Denge + Koordinasyon

6×15m sırtüstü kurbağa ayağı — dizler su altında
6×15m yüzüstü tahtasız — kayma 2sn
4×10m: 5m sırtüstü + dönüş + 5m yüzüstü (vücut farkındalığı)
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı

Sırtüstünde dizi çıkanın yüzüstünde de topuğu eksik çeker — iki yüzeyi ayna gibi kullan.

Drill — Nefes Ritmi Provası150m eşdeğeri

Koordinasyon

Duvarda: 10× "üfle-kaldır-al-göm" — yüz suda üfle, çene öne kalkar, ağızdan al, göm
6×10m tahtayla ayak + her 2 tekmede bir bu nefes döngüsü
Kural: nefes alırken TEKME DURUR — bu, gelecek fazın ritim tohumudur

Soğuma — Oyun150m eşdeğeri

Denge

Kurbağa yarışı (en az tekme), su altı halka geçişi, denizyıldızı

Antrenör Notu: Bugün nefes provası yeni girdi — sabırla: yüz sudayken üflemeyen sporcu, kafa çıkınca hem verip hem almaya çalışır ve panikler. "Suda üfle" tek başına günü kurtaran komuttur.

Sporcu Notu: "Suyun içinde üflersem, dışarıda sadece alırım."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1400-1450m/seans

1. GünOrta şiddet~1400m eşdeğeri

Ana Set 1 — Tekme-KAY Öğretimi350m eşdeğeri

Koordinasyon + Denge

12×10m itiş-süzülme + 3 tekme ("bin-iki" kaymalı), 15sn dinlenme
6×15m aynı ritim — mesafe uzadı, ritim aynı
4×10m sırtüstü kaymalı tekme
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — set sonunda 10 sn sayıp 6 ile çarp

Ana Set 2 — Tahtasız Geçiş350m

Denge + Kuvvet

8×15m tahtayla (2sn kayma) → 8×15m tahtasız ok pozisyonunda, 15sn dinlenme
Tahtasızda ilk hedef DENGE, ikinci hedef mesafe
2×25m tahtasız — nefes gerekince ayağa kalk, kaldığın yerden devam (Hafta 4: kalkmadan 25m dene)
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı

Ana Set 3 — Güç Tekmesi250m

Kuvvet

8×15m tahtayla "suyu arkaya fırlat" tekmesi, 20sn dinlenme — az tekme, güçlü itiş
4×15m dikey tekme deneme (derin alan varsa; yoksa duvarda 4×20sn hızlı tekme)
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı

Güç, dizden değil KALÇADAN ve ayak tabanından gelir — "topuğunla suyu tekmele" de.

Drill — Hata Avı + Nefes Provası150m eşdeğeri

Koordinasyon

4×15m dar diz (hayali top) · duvarda 10× "üfle-kaldır-al-göm" · 4×10m tahtayla 2 tekmede 1 nefes

Antrenör Notu: Kayma süresi kutsaldır: sporcular yorulunca saymayı bırakıp tekmeyi sıklaştırır — bunu gördüğünde durdur ve tek cümle söyle: "Hızlı tekme değil, uzun kayma kazandırır."

Sporcu Notu: "Kaymak bedava yol almaktır."

2. GünYüksek şiddet~1450m eşdeğeri

Ana Set 1 — Tekme-KAY Hacim Zirvesi450m

Kuvvet + Dayanıklılık

14×15m tahtasız ayak+kayma, 15sn dinlenme (Hafta 4: 10sn) — tekme sayısı takipte
6×15m tahtayla güç tekmesi
2×25m tahtasız uzun deneme
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — tavan; aşarsan bir tekrar dinlen

Ana Set 2 — Karışık Yüzeyler350m

Denge + Koordinasyon

8×15m sırtüstü ayak · 8×15m yüzüstü tahtasız · 4×10m yarıda dönüşlü (5m sırt + 5m yüz)
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — set sonu 10 sn say × 6

Drill — Nefes Ritmi250m eşdeğeri

Koordinasyon

Duvarda 12× nefes döngüsü · 8×10m tahtayla 2 tekmede 1 nefes · 6×10m tahtasız aynı ritim (zor — sabır)

Nefeste omuzlar kalkıyorsa yanlış — sadece ÇENE öne uzanır, omuz suda kalır.

Antrenör Notu: Yüksek günde nefes drilini ana setlerin ARKASINA koyduk ama bitkin sporcuya nefes öğretilmez — grup çok yorgunsa drilli kısalt, oyunu uzat; eşik bandı aşılmış demektir.

Sporcu Notu: "Omzum suda, çenem önde."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1850-2000m/seans

1. GünOrta şiddet~1900m eşdeğeri

Ana Set 1 — Tekme-KAY Öğretimi450m eşdeğeri

Koordinasyon + Denge

14×10m itiş-süzülme + 3 kaymalı tekme, 15sn dinlenme · 8×15m aynı ritim · 6×10m sırtüstü kaymalı
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — set sonunda 10 sn sayıp 6 ile çarp

Ana Set 2 — Tahtasız Geçiş450m

Denge + Kuvvet

10×15m tahtalı → 10×15m tahtasız, 15sn dinlenme · 2×25m tahtasız uzun deneme
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı

Ana Set 3 — Güç Tekmesi350m

Kuvvet

10×15m "suyu arkaya fırlat", 20sn dinlenme · duvarda 4×30sn hızlı-formlu tekme · 4×15m az-tekme yarışı
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı

Güç setinde form bozulursa güç seti bitmiştir — formu bozuk güç, hatayı güçlendirir.

Drill — Nefes Provası + Hata Avı250m eşdeğeri

Koordinasyon

Duvarda 12× nefes döngüsü · 6×10m tahtayla 2 tekmede 1 nefes · 4×15m dar diz · 4×15m sessiz tekme

Antrenör Notu: Üç ana setin sırası bilinçli: önce ritim (taze kafa), sonra denge, en son kuvvet. Sırayı bozma — yorgun sporcuya ritim öğretemezsin.

Sporcu Notu: "Önce doğru, sonra güçlü."

2. GünYüksek şiddet~2000m eşdeğeri

Ana Set 1 — Hacim Zirvesi600m

Kuvvet + Dayanıklılık

16×15m tahtasız ayak+kayma, 15sn dinlenme (Hafta 4: 10sn) — tekme sayısı deftere yazılır
8×15m tahtayla güç tekmesi · 4×25m tahtasız uzun
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — TAVAN, aşmak yok; 10 sn say × 6

Ana Set 2 — Karışık Yüzeyler450m

Denge + Koordinasyon

10×15m sırtüstü · 10×15m yüzüstü tahtasız · 6×10m dönüşlü karışık
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı

Drill — Nefes Ritmi300m eşdeğeri

Koordinasyon

Duvarda 14× döngü · 10×10m tahtayla 2 tekmede 1 nefes · 8×10m tahtasız aynı ritim

Antrenör Notu: Zirve hacim günü — ama başlangıç sporcusu eşik bandını aşmaz; şüphede kaldığında dinlenmeyi 5sn uzat. Tekme sayısı defteri sporcuya "ölçülebilir ilerleme" duygusu verir, atlatma.

Sporcu Notu: "Sayım düşüyorsa, tekmem büyüyor demektir."

3. GünDüşük şiddet~1850m eşdeğeri

Ana Set 1 — Oyunlaştırılmış Tekme-KAY500m eşdeğeri

Koordinasyon + Denge

"Dondur-kaydır": 12×15m — düdükte herkes kayma pozisyonunda donar, en uzun kayan alkışı alır, 20sn dinlenme
"Sayı avı": 8×15m — herkes kendi tekme rekorunu kovalasın (azaltma rekoru!)
4×25m tamamen rahat tahtasız
Nabız hedefi: maks nabzının 50-70 atım altı — bütün sette rahat konuşulmalı

Ana Set 2 — Su Oyunları + Denge450m eşdeğeri

Denge

"Denizaltı geçidi": 8×10m su altı süzülme (sığ) · "Ayna": eşli sırtüstü-yüzüstü senkron tekme 6×15m · 4×10m yan süzülme
Nabız hedefi: maks nabzının 50-70 atım altı

Drill — Serbest Keşif350m eşdeğeri

Koordinasyon

10×15m sporcunun seçtiği çalışma · 4×15m eşli hata avı (yüzen + gözlemci)

Antrenör Notu: Bu günün gizli görevi gözlemdir: baskısız ortamda hangi hata hâlâ duruyorsa, gelecek haftanın Gün 1 planına o hatayı yaz.

Sporcu Notu: "Oyun oynarken bile kayıyorum."

Y-Açılış Kol ve Kaba Koordinasyon

Kol çekişi girer: eller saat 11-13 yönüne Y-açılış, dışa süpür, içe topla, öne fırlat — dirsek kalçaya asla çekilmez. Önce karada, sonra ayakta suda, sonra yürüyerek. Ardından çek-nefes bağlantısı ve "2 tekme 1 kol" driliyle kaba koordinasyon. Fazın sonunda 15m kesintisiz tam stil denemeleri başlar.

Hafta 6'da yürüyerek kol çekişi yerini süzülerek kol çekişine bırakır; tam stil deneme mesafesi 10m→15m çıkar, ana set hacmi %15 artar.

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1000-1050m/seans

1. GünOrta şiddet~1000m eşdeğeri

Ana Set 1 — Y-Açılış Kol Öğretimi250m eşdeğeri

Koordinasyon

Karada ayakta 3×10 tekrar: kollar önde birleşik → eller saat 11 ve 13'e AÇIL (Y harfi) → avuçlar dışa-arkaya bastır → dirsekler yüksek, eller göğüs önünde birleş → öne FIRLAT
Kural sesli: "Aç — bastır — topla — fırlat." Dirsek kalçaya inerse baştan
Suda ayakta (göğüs derinliği): 3×10 aynı hareket — suyun direncini avuçta hisset
Yürüyerek: 6×10m kol çekişi + yürüme — her çekişte bir adım
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — set sonunda 10 sn sayıp 6 ile çarp

Eller omuz hizasını geçip geriye taranıyorsa durdur — bu serbest kolu değil; kurbağalamada eller ÖNDE yaşar.

Ana Set 2 — Çek-Nefes Bağlantısı250m eşdeğeri

Koordinasyon

Suda ayakta 2×10: kol çekişinin "bastır" anında çene öne — nefes AL, "fırlat" anında yüz suya — ÜFLE
8×10m yürüyerek çek-nefes — her çekişte nefes, her fırlatmada üfleme
4×10m süzülerek TEK kol çekişi + nefes + ayağa kalk (henüz tekme yok)
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı

Drill — 2 Tekme 1 Kol200m

Koordinasyon + Denge

8×15m: itiş-süzül → tekme → kay → tekme → kay → 1 kol çekişi+nefes → tekrar — 20sn dinlenme
Amaç kol ile ayağı TANIŞTIRMAK; ritim kabalığı normal
2×15m sadece ayak — ayak unutulmasın

Antrenör Notu: Kol girdiği gün ayak BOZULUR — bu beklenen gerileme, panik yok. Seansın en az üçte biri yalnız ayak kalmaya devam etsin.

Sporcu Notu: "Aç, bastır, topla, fırlat — ellerim hep önümde."

2. GünYüksek şiddet~1050m eşdeğeri

Ana Set 1 — Kol Hacmi300m eşdeğeri

Kuvvet + Koordinasyon

Yürüyerek kol 8×10m, 10sn dinlenme · süzülerek 1 kol çekişi 8×10m · 2 kol çekişi üst üste 4×10m
Her tekrarda tek kontrol: dirsek kalçaya İNMEDİ mi?
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — TAVAN; 10 sn say × 6

Ana Set 2 — 2 Tekme 1 Kol Hacmi300m

Koordinasyon + Dayanıklılık

12×15m "tekme-kay-tekme-kay-çek-nefes", 15sn dinlenme (Hafta 6: 14×15m)
Son 4 tekrarda kayma 3sn'ye uzar — yorgunken ritmi koru
4×15m sadece ayak (temizlik turu)
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı

Nefes anında tekme atanı durdur: "Nefes alırken bacakların topuk çekmeye BAŞLAR, tekme sonra."

Drill — Tam Stil İlk Deneme150m

Koordinasyon

6×10m tam stil: çek-nefes-tekme-kay — kaba olsun, tamam; DÖRT parça sırayla gelsin yeter
3×10m ağır çekim tam stil — her fazı abartılı yavaş

Antrenör Notu: Tam stil ilk kez denendi — bugün övgü günü: dört hareketi sırasıyla yapabilen HERKES başarılıdır, güzellik sonra gelir. Eşik bandı tavanını koru; heyecanlanan sporcu kendini yarışa kaptırır.

Sporcu Notu: "Çek — nefes — tekme — kayyy."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1500-1550m/seans

1. GünOrta şiddet~1500m eşdeğeri

Ana Set 1 — Y-Açılış Kol Okulu350m eşdeğeri

Koordinasyon

Karada 4×10 ("aç-bastır-topla-fırlat", ayna varsa aynada) · suda ayakta 4×10 · yürüyerek 8×10m · yürüyerek çek+nefes 6×10m
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — set sonunda 10 sn sayıp 6 ile çarp

Y-açılışta eller 11-13'ü geçip 9-15'e açılıyorsa genişlik hatası — "saatin 11'i ile 1'i" görselini havuz kenarına çiz.

Ana Set 2 — Çek-Nefes + Süzülmeli Kol400m eşdeğeri

Koordinasyon + Denge

10×10m yürüyerek çek-nefes · 8×10m süzülerek 1 kol çekişi+nefes · 6×10m süzülerek 2 çekiş üst üste
Kural: her fırlatmada yüz suya döner ve ÜFLERSİN
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı

Ana Set 3 — 2 Tekme 1 Kol300m

Koordinasyon + Dayanıklılık

12×15m "tekme-kay-tekme-kay-çek-nefes", 20sn dinlenme (Hafta 6: 15sn)
4×15m sadece ayak — temizlik
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı

Drill — Ağır Çekim Tam Stil100m

Koordinasyon

6×10m abartılı yavaş tam stil · 4×10m normal hız deneme

Antrenör Notu: Kol öğretiminde en sık antrenör hatası çok erken mesafe vermektir. Yürüyerek çekiş sıkıcı görünür ama nefes bağlantısını güvenle kurar — iki haftayı burada cömert harca.

Sporcu Notu: "Ellerim saat 11 ile 1 arasında yaşar."

2. GünYüksek şiddet~1550m eşdeğeri

Ana Set 1 — Kol + Çekiş Hacmi450m eşdeğeri

Kuvvet + Koordinasyon

Yürüyerek çek-nefes 10×10m, 10sn dinlenme · süzülerek 2 çekiş 10×10m · süzülerek 3 çekiş 5×10m
Tek kontrol: dirsek kalçaya inmiyor, eller göğüs önünde birleşiyor
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — TAVAN; 10 sn say × 6

Ana Set 2 — 2 Tekme 1 Kol Zirvesi450m

Koordinasyon + Dayanıklılık

16×15m drill, 15sn dinlenme (Hafta 6: 10sn) · son 6 tekrarda "1 tekme 1 kol"a geç (gerçek ritme yaklaşma)
4×15m sadece ayak
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — aşan tekrar atlar

"1 tekme 1 kol"a geçişte sporcuların yarısı kol-bacağı AYNI anda yapar — ağır çekime döndür, sırayı yeniden kur.

Drill — Tam Stil Denemeleri250m

Koordinasyon

10×10m tam stil (Hafta 6: 8×15m) · 4×10m ağır çekim ara
Değerlendirme tek soru: dört hareket SIRASIYLA mı geldi?

Antrenör Notu: Zirve günü + yeni beceri = hata patlaması normal. Yorgunlukta sadece İKİ şeyi savun: ayak dışa dönmeye devam etsin, kayma yok olmasın. Gerisi Faz 4'ün işi.

Sporcu Notu: "Yorulsam da kaymamdan vazgeçmem."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1950-2100m/seans

1. GünOrta şiddet~2000m eşdeğeri

Ana Set 1 — Y-Açılış Kol Okulu450m eşdeğeri

Koordinasyon

Karada 4×10 · suda ayakta 4×10 · yürüyerek kol 10×10m · yürüyerek çek+nefes 8×10m
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — set sonunda 10 sn sayıp 6 ile çarp

Ana Set 2 — Süzülmeli Kol + Nefes450m eşdeğeri

Koordinasyon + Denge

10×10m süzülerek 1 çekiş+nefes · 8×10m 2 çekiş · 6×10m 3 çekiş · 6×10m sırtüstü ayak (nefes molası + denge tazeleme)
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı

Ana Set 3 — 2 Tekme 1 Kol400m

Koordinasyon + Dayanıklılık

14×15m drill, 20sn dinlenme · 6×15m sadece ayak temizlik
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı

Drill — Ağır Çekim + İlk Tam Stil250m

Koordinasyon

8×10m ağır çekim tam stil · 6×10m normal hız · antrenör her sporcuya tek cümlelik geri bildirim verir

Antrenör Notu: 120 dakikalık grupta kol öğretimini istasyonlara böl (kara / ayakta / yürüyerek) ve grubu döndür — bekleme kuyruk yapan çocuk üşür ve kopar.

Sporcu Notu: "Kolum açılır, ayağım bekler; herkesin sırası var."

2. GünYüksek şiddet~2100m eşdeğeri

Ana Set 1 — Kol Hacim Zirvesi550m eşdeğeri

Kuvvet + Koordinasyon

Yürüyerek çek-nefes 12×10m, 10sn dinlenme · süzülerek 2 çekiş 12×10m · 3 çekiş 6×10m · duvar nefes döngüsü 10×
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — TAVAN; 10 sn say × 6

Ana Set 2 — 2 Tekme 1 Kol → 1 Tekme 1 Kol550m

Koordinasyon + Dayanıklılık

18×15m: ilk 10 tekrar "2 tekme 1 kol", son 8 tekrar "1 tekme 1 kol", 15sn dinlenme (Hafta 6: 10sn)
4×15m sadece ayak temizlik · 2×25m tahtasız uzun ayak
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı

Drill — Tam Stil Denemeleri300m

Koordinasyon

12×10m tam stil (Hafta 6: 10×15m) · 6×10m ağır çekim ara — bozulan parçayı yalıt

Bozulan hangi parçaysa o parçanın drilline geri dön: ayaksa tahta, kolsa yürüyerek çekiş, nefesse duvar.

Antrenör Notu: En yüklü seans burası — nabız/his kontrolünü her ana set sonunda İSTE, sorma değil kural yap. Eşik tavanının aşılmadığından emin olmadan sonraki sete geçme.

Sporcu Notu: "Setin sonunda nabzımı sayarım, bantta kalırım."

3. GünDüşük şiddet~1950m eşdeğeri

Ana Set 1 — Oyunlaştırılmış Kol500m eşdeğeri

Koordinasyon

"Ayna oyunu": eşli, karşılıklı ayakta kol çekişi — hatayı arkadaşında bul 4×2dk (~100m eşdeğeri)
"Trafik": 10×10m yürüyerek çekiş — yeşilde çek, kırmızıda ellerin önde DON
10×10m süzülerek 1-2 çekiş, tamamen rahat
6×15m tahtasız ayak — ayak pası unutulmasın
Nabız hedefi: maks nabzının 50-70 atım altı — rahat konuşulur tempo, hep

Ana Set 2 — Ritim Oyunları500m eşdeğeri

Koordinasyon + Denge

"Ağır çekim yarışı": 8×10m — EN YAVAŞ ve en doğru tam stil kazanır
"Sessiz kurbağa": 6×15m tam stil — su sesi çıkarmadan
8×10m "2 tekme 1 kol" rahat
Nabız hedefi: maks nabzının 50-70 atım altı

Drill — Serbest Keşif350m eşdeğeri

Koordinasyon

10×15m sporcunun seçtiği drill · eşli hata avı 4×15m

Antrenör Notu: "Ağır çekim yarışı" bu fazın en değerli oyunudur: yavaşlık, kaymayı ve sırayı zorunlu kılar — sporcu farkında olmadan mükemmel ritim çalışır.

Sporcu Notu: "Yavaş yüzebilen, doğru yüzüyordur."

Tam Ritim: ÇEK-NEFES-TEKME-KAY

Dört parça tek ritimde birleşir. Kulaç sayısı çalışması (aynı mesafeyi daha az kulaçla), 25m kesintisiz yüzme hedefi ve son haftada teknik kontrol listesiyle mini değerlendirme. Hacimler bandın üst sınırına dayanır ama şiddet tavanı hâlâ eşik bandıdır.

Hafta 8'de tam stil mesafeleri 15m→25m'ye çıkar, toplam metraj %10 artar, dinlenmeler 15sn→10sn iner; son seans değerlendirme seansıdır.

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1050-1100m/seans

1. GünOrta şiddet~1050m eşdeğeri

Ana Set 1 — Tam Stil Ritim300m

Koordinasyon + Dayanıklılık

10×15m tam stil, 20sn dinlenme — içinden say: "çek-nefes-tekme-kayyy" ("kay" en uzun hece!)
Her 15m sonunda kulaç SAY — defterine yaz
4×15m ağır çekim ara — ritim dağılırsa buraya dön
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — set sonunda 10 sn sayıp 6 ile çarp

Kulaç sayısı arttıysa kayma kısalmıştır — hız değil kayma iste.

Ana Set 2 — Kulaç Sayısı Oyunu250m

Koordinasyon

8×15m: her tekrarda AYNI kulaç sayısını tuttur (tutarlılık > azlık)
4×15m: 1 kulaç DAHA AZ dene — kaymayı uzatarak
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı

Drill — Parça Temizliği150m

Koordinasyon

4×15m sadece ayak (tahtasız) · 4×10m yürüyerek kol+nefes — hangisi zayıfsa ona ağırlık

Faz 4'te bile parçalara dönmek gerileme değil bakımdır.

Antrenör Notu: "Kay" hecesini uzatarak saydırmak, kaymayı sözle değil ritimle öğretir — komut vermek yerine koro hâlinde saydır.

Sporcu Notu: "Çek-nefes-tekme-kayyyyy."

2. GünYüksek şiddet~1100m eşdeğeri

Ana Set 1 — Mesafe Büyütme350m

Dayanıklılık + Koordinasyon

8×25m tam stil, 20sn dinlenme (Hafta 8: 10×25m, 15sn) — durmadan 25m hedef; duran kaldığı yerden devam eder, ceza yok
4×15m ara: sadece ayak
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — TAVAN; 10 sn say × 6, aşan 1 tekrar dinlenir

Ana Set 2 — Kontrollü Tempo Değişimi250m

Sürat + Koordinasyon

6×15m: ilk 7m rahat + son 8m "biraz canlı" — ritim BOZULMADAN hızlanma denemesi
4×15m tamamen rahat — nabız otursun
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — "canlı" bölüm bile bu bandı AŞMAZ

Başlangıçta sürat = daha hızlı kol çevirmek değil, aynı ritmi daha güçlü itişle sürdürmektir.

Drill — Hafta 8: MİNİ DEĞERLENDİRME150m

Koordinasyon + Dayanıklılık

Tek tek: 25m tam stil — antrenör kontrol listesi: (1) ayak dışa mı? (2) diz omuzdan dar mı? (3) eller 11-13'te mi, dirsek kalçada mı? (4) her döngüde kayma var mı? (5) nefes çekişle mi geliyor?
25m'yi kaç kulaçta bitirdi? Hafta 7 sayısıyla karşılaştır
Dinlenik nabzını ölç, Faz 1'de yazdığınla karşılaştır — aerobik motorun büyüdü mü?
(Hafta 7'de bu blok: 4×25m prova, listesiz)

Mezuniyet Kontrol Listesi (12 Madde)

Duvardan itilip ok pozisyonunda en az 5 metre kayar — gövde yatay, baş kollar arasında, hiçbir uzuv kıpırdamadan.
Kurbağa ayağı doğru mekanikle atar: topuklar kalçaya çekilir, ayaklar dışa çevrilir (bilek kırık, taban dışa bakar), dizler omuz genişliğini aşmaz.
Sırtüstü ayak drillinde dizleri su yüzeyini delmez — 10 tekrarın en az 8'inde.
Yalnız ayakla (tahtayla) 25 metre gider ve her tekmeden sonra en az 2 saniyelik kayma yapar.
Y-açılış kol çekişini doğru sınırda yapar: eller saat 11-13 aralığında açılır, çekiş göğüs hizasında biter, dirsek kalçaya sürüklenmez.
Çek–nefes–tekme–kay sırasını bozmadan aralıksız 25 metre kurbağalama yüzer — kol ve bacak aynı anda çalışmaz, her döngüde belirgin kayma vardır.
Nefesini kurallı yönetir: her döngüde ağızdan tek nefes alır, yüz sudayken burnundan sürekli üfler; 25 metre boyunca nefes tutup durmaz.
Nefes alırken sadece çenesi sudan çıkar — gözler ileri-aşağı bakar, kalça belirgin batmadan döngü devam eder.
25 metredeki döngü sayısını kendisi sayar ve program başındaki sayısına göre en az 2 döngü azaltmıştır.
Nabzını kendisi ölçer: set sonunda 10 saniye sayıp 6 ile çarpar ve sonucun hedef bandında olup olmadığını söyler (çocuklarda: konuşma testi + 1-10 zorluk skalasıyla setin şiddetini doğru tarif eder).
Dinlenmeli toplam 100 metre kurbağalama tamamlar (4×25m, aralarda kısa dinlenme) — teknik son 25 metrede de dağılmaz.
Aerobik ile anaerobik sistemi bir cümleyle ayırt eder ve kendi antrenmanının neden çoğunlukla rahat-konuşulur tempoda kaldığını açıklar.

Geçemediğin maddenin drilline dön, 1-2 seans çalış, yalnız o maddeyi tekrar test et — sınav değil yol haritası.

Antrenör Notu: Değerlendirme sınav değil fotoğraftır — sonucu sporcuya "işte 8 haftada buradan buraya geldin" diliyle anlat. Eşik bandı bu programın tavanıydı ve öyle kaldı; bir sonraki dönem neyin geleceğini (daha uzun mesafeler, yeni stiller) merak uyandırarak söyle.

Sporcu Notu: "Sekiz hafta önce suya giremiyordum; bugün kurbağalama yüzüyorum."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1550-1600m/seans

1. GünOrta şiddet~1550m eşdeğeri

Ana Set 1 — Tam Stil Ritim400m

Koordinasyon + Dayanıklılık

14×15m tam stil, 20sn dinlenme — koro sayımı: "çek-nefes-tekme-kayyy" · kulaç sayısı deftere
6×15m ağır çekim ara
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — set sonunda 10 sn sayıp 6 ile çarp

Ana Set 2 — Kulaç Ekonomisi350m

Koordinasyon

10×15m aynı kulaç sayısını tuttur · 6×15m bir kulaç azalt (kaymayı uzatarak)
2×25m uzun deneme — kulaç say
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı

Kulaç azaltmanın tek meşru yolu kaymayı uzatmaktır; suya asılıp süzülmeyen sporcu sayıyı düşüremez.

Ana Set 3 — Mesafe Alışkanlığı300m

Dayanıklılık

8×25m tam stil, 25sn dinlenme (Hafta 8: 20sn) · 4×25m ayak ara
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı

Antrenör Notu: Bu fazda konuşmayı azalt, saydır ve izle: ritim artık sporcunun içinde; dışarıdan gelen her fazla komut ritmi böler.

Sporcu Notu: "Az kulaç, uzun kayma, aynı ritim."

2. GünYüksek şiddet~1600m eşdeğeri

Ana Set 1 — Mesafe Zirvesi500m

Dayanıklılık + Koordinasyon

12×25m tam stil, 20sn dinlenme (Hafta 8: 15sn) — hedef: her 25m duraksız
4×25m ayak ara ("bacak bankası"na yatırım)
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — TAVAN; 10 sn say × 6

Ana Set 2 — Tempo Değişimi350m

Sürat + Dayanıklılık

8×15m yarısı rahat/yarısı canlı · 6×15m tamamen rahat toparlama · 4×25m orta tempo sabit ritim
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — canlı bölümde bile aşılmaz

Drill — Hafta 8: MİNİ DEĞERLENDİRME300m

Koordinasyon + Dayanıklılık

Tek tek 25m tam stil + 5 maddelik kontrol listesi (60dk varyantındaki liste)
25m kulaç sayısı + dinlenik nabız karşılaştırması (Faz 1 kaydıyla)
Hafta 7'de: 6×25m prova, listesiz, 25sn dinlenme

Mezuniyet Kontrol Listesi (12 Madde)

Duvardan itilip ok pozisyonunda en az 5 metre kayar — gövde yatay, baş kollar arasında, hiçbir uzuv kıpırdamadan.
Kurbağa ayağı doğru mekanikle atar: topuklar kalçaya çekilir, ayaklar dışa çevrilir (bilek kırık, taban dışa bakar), dizler omuz genişliğini aşmaz.
Sırtüstü ayak drillinde dizleri su yüzeyini delmez — 10 tekrarın en az 8'inde.
Yalnız ayakla (tahtayla) 25 metre gider ve her tekmeden sonra en az 2 saniyelik kayma yapar.
Y-açılış kol çekişini doğru sınırda yapar: eller saat 11-13 aralığında açılır, çekiş göğüs hizasında biter, dirsek kalçaya sürüklenmez.
Çek–nefes–tekme–kay sırasını bozmadan aralıksız 25 metre kurbağalama yüzer — kol ve bacak aynı anda çalışmaz, her döngüde belirgin kayma vardır.
Nefesini kurallı yönetir: her döngüde ağızdan tek nefes alır, yüz sudayken burnundan sürekli üfler; 25 metre boyunca nefes tutup durmaz.
Nefes alırken sadece çenesi sudan çıkar — gözler ileri-aşağı bakar, kalça belirgin batmadan döngü devam eder.
25 metredeki döngü sayısını kendisi sayar ve program başındaki sayısına göre en az 2 döngü azaltmıştır.
Nabzını kendisi ölçer: set sonunda 10 saniye sayıp 6 ile çarpar ve sonucun hedef bandında olup olmadığını söyler (çocuklarda: konuşma testi + 1-10 zorluk skalasıyla setin şiddetini doğru tarif eder).
Dinlenmeli toplam 100 metre kurbağalama tamamlar (4×25m, aralarda kısa dinlenme) — teknik son 25 metrede de dağılmaz.
Aerobik ile anaerobik sistemi bir cümleyle ayırt eder ve kendi antrenmanının neden çoğunlukla rahat-konuşulur tempoda kaldığını açıklar.

Geçemediğin maddenin drilline dön, 1-2 seans çalış, yalnız o maddeyi tekrar test et — sınav değil yol haritası.

Antrenör Notu: Son haftada "hız merakı" doğar — izin verme: bu programın mezuniyet ölçütü hız değil, 25m boyunca dört hareketin sırasının hiç bozulmamasıdır. Anaerobik dünya (laktat, tamponlama) bir sonraki yılların kapısı; sadece adını söyle, kapıyı açma.

Sporcu Notu: "Ritmim bozulmuyorsa kazanıyorum."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~2000-2200m/seans

1. GünOrta şiddet~2100m eşdeğeri

Ana Set 1 — Tam Stil Ritim500m

Koordinasyon + Dayanıklılık

16×15m tam stil, 20sn dinlenme — koro sayımı, kulaç defteri · 8×15m ağır çekim ara · 2×25m uzun deneme
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı — set sonunda 10 sn sayıp 6 ile çarp

Ana Set 2 — Kulaç Ekonomisi450m

Koordinasyon

12×15m sabit kulaç · 8×15m bir kulaç azalt · 6×15m serbest — en iyi hissettiğin sayıyı bul
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı

Ana Set 3 — Mesafe Alışkanlığı450m

Dayanıklılık

12×25m tam stil, 25sn dinlenme (Hafta 8: 20sn) · 6×25m ayak ara
Nabız hedefi: maks nabzının 40-50 atım altı

Antrenör Notu: Hacim bandın üstüne çıktı ama şiddet çıkmadı — aradaki farkı sporcuya da öğret: "Daha çok yüzüyoruz, daha sert değil." Bu cümle aerobik gelişimin özetidir.

Sporcu Notu: "Çok yüzerim, sert yüzmem."

2. GünYüksek şiddet~2200m eşdeğeri

Ana Set 1 — Mesafe Zirvesi650m

Dayanıklılık + Koordinasyon

16×25m tam stil, 20sn dinlenme (Hafta 8: 15sn) — duraksız 25m'ler
6×25m ayak ara — yorgun bacakla bile ayak dışa dönmeli
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — TAVAN; her 4 tekrarda 10 sn say × 6

Ana Set 2 — Tempo Değişimi450m

Sürat + Dayanıklılık

10×15m yarı rahat/yarı canlı · 8×15m rahat toparlama · 6×25m sabit orta tempo
Nabız hedefi: maks nabzının 30-40 atım altı — canlı bölüm dahil aşılmaz

Canlı bölümde kulaç sayısı 1'den fazla artıyorsa hız değil panik üretiyorsun — yavaşlat.

Drill — Hafta 8: MİNİ DEĞERLENDİRME400m

Koordinasyon + Dayanıklılık

Tek tek 25m tam stil + 5 maddelik kontrol listesi · 25m kulaç sayısı kaydı · dinlenik nabız karşılaştırması (Faz 1 defteri)
Bekleyen grup: 8×25m rahat ayak/tam stil karışık
Hafta 7'de: 8×25m prova, listesiz

Antrenör Notu: Programın en büyük günü — ama kural değişmedi: başlangıç sporcusu eşik bandını AŞMAZ. Değerlendirmede kalan eksikler bir sonraki dönemin ilk iki haftasının planıdır; not al, sporcuya umut diliyle söyle.

Sporcu Notu: "En uzun günümde bile ritmim: çek-nefes-tekme-kay."

3. GünDüşük şiddet~2000m eşdeğeri

Ana Set 1 — Ritim Oyunları550m eşdeğeri

Koordinasyon

"Ağır çekim şampiyonası": 8×15m — en yavaş ve en doğru kazanır
"Sessiz kurbağa": 8×15m — su sesi yok, şapırtı yok
"Sabit kulaç turu": 6×25m — herkes kendi sayısını tutturur
Nabız hedefi: maks nabzının 50-70 atım altı — bütün gün rahat konuşulur tempo

Ana Set 2 — Mesafe Keyfi500m eşdeğeri

Dayanıklılık + Denge

12×25m tam stil tamamen rahat, 25sn dinlenme — "yüzebildiğini hisset" seti
6×15m gözler kapalı ayak (sığ) — 8 haftalık his hafızası testi
Nabız hedefi: maks nabzının 50-70 atım altı

Drill — Serbest Keşif + Eşli Koçluk350m eşdeğeri

Koordinasyon

10×15m sporcunun seçtiği drill · eşli 25m'ler: biri yüzer, diğeri 5 maddelik listeyle "antrenörlük" yapar — rolleri değiştir

Soğuma — Veda Oyunu300m eşdeğeri

Denge

Büyük kurbağa şenliği: torpido finali, halka avı, hep birlikte denizyıldızı — 8 haftanın alkışı

Mezuniyet Kontrol Listesi (12 Madde)

Duvardan itilip ok pozisyonunda en az 5 metre kayar — gövde yatay, baş kollar arasında, hiçbir uzuv kıpırdamadan.
Kurbağa ayağı doğru mekanikle atar: topuklar kalçaya çekilir, ayaklar dışa çevrilir (bilek kırık, taban dışa bakar), dizler omuz genişliğini aşmaz.
Sırtüstü ayak drillinde dizleri su yüzeyini delmez — 10 tekrarın en az 8'inde.
Yalnız ayakla (tahtayla) 25 metre gider ve her tekmeden sonra en az 2 saniyelik kayma yapar.
Y-açılış kol çekişini doğru sınırda yapar: eller saat 11-13 aralığında açılır, çekiş göğüs hizasında biter, dirsek kalçaya sürüklenmez.
Çek–nefes–tekme–kay sırasını bozmadan aralıksız 25 metre kurbağalama yüzer — kol ve bacak aynı anda çalışmaz, her döngüde belirgin kayma vardır.
Nefesini kurallı yönetir: her döngüde ağızdan tek nefes alır, yüz sudayken burnundan sürekli üfler; 25 metre boyunca nefes tutup durmaz.
Nefes alırken sadece çenesi sudan çıkar — gözler ileri-aşağı bakar, kalça belirgin batmadan döngü devam eder.
25 metredeki döngü sayısını kendisi sayar ve program başındaki sayısına göre en az 2 döngü azaltmıştır.
Nabzını kendisi ölçer: set sonunda 10 saniye sayıp 6 ile çarpar ve sonucun hedef bandında olup olmadığını söyler (çocuklarda: konuşma testi + 1-10 zorluk skalasıyla setin şiddetini doğru tarif eder).
Dinlenmeli toplam 100 metre kurbağalama tamamlar (4×25m, aralarda kısa dinlenme) — teknik son 25 metrede de dağılmaz.
Aerobik ile anaerobik sistemi bir cümleyle ayırt eder ve kendi antrenmanının neden çoğunlukla rahat-konuşulur tempoda kaldığını açıklar.

Geçemediğin maddenin drilline dön, 1-2 seans çalış, yalnız o maddeyi tekrar test et — sınav değil yol haritası.

Antrenör Notu: Eşli koçluk bloğu programın gizli sınavıdır: hatayı arkadaşında GÖREBİLEN sporcu, tekniği kavramış demektir. Son sözün teknik değil duygusal olsun — su artık onların arkadaşı.

Sporcu Notu: "Çek, nefes, tekme, kay — bu ritim artık benim."

İçerik

Beceri ve drill kartları

Her drill hareketli kartla gösterilir — kartlar programın içinde ayrıntılı komutlarla anlatılan becerilerin görsel özetidir.

Havuz Kenarında Kurbağa Ayak

Oturarak Kuru Ayak Provası

Sırtüstü Kurbağa Ayak (Tahta Karında)

Tahta ile Kurbağa Ayak + Sayılı Kayma

Ok Pozisyonu Duvar İtişi (Streamline Kayma)

İki Tekme Bir Kol

Y-Açılış Kol Drilli (Ayakta / Yürüyerek)

Çek–Nefes–Tekme–Kay Ritim Drilli

Nefes-Baş Kontrol Drilli (Çene Suda)

Duvar Dibi Sculling (Su Hissi)

Su Altı Tek Döngü (Torpil Kurbağa)

Sayaçlı 25 Metre (Az Tekmeyle Git)

Hızlı Eller Yarışı (Kısa Sprint Oyunu)

Merak Edilenler

Sıkça Sorulan Sorular

. Hiç yüzme bilmiyorum, bu program bana fazla gelmez mi?

Tam tersine — program hiç bilmeyen için yazıldı. İlk haftalar suya alışma, batmadan durma ve kayma gibi en temel adımlarla başlar; her hareket en küçük parçasına bölünmüş komutlarla anlatılır. Kurbağalama zaten yeni başlayanların kendini en güvende hissettiği stillerden biridir, çünkü baş öne bakar ve nefes almak için yana dönmek gerekmez.

. Çocuğum 7 yaşında, bu programı takip edebilir mi?

Evet, program 6 yaş ve üzeri çocuklar için uyarlanmış yönergeler içerir. Çocuklarda nabız saymak yerine konuşma testi ve 1-10 zorluk skalası kullanılır; bu uyarılar ilgili setlerin içinde açıkça yazar. Oyunlu pekiştirme günleri özellikle çocukların severek devam etmesi için tasarlandı.

. Haftada kaç gün ve kaç saat havuza gitmem gerekiyor?

Program üç seans süresi varyantıyla gelir: 60 dakika ve 90 dakika seçenekleri haftada 2 gün, 120 dakika seçeneği haftada 3 gündür. Kendi havuz erişimine ve vaktine uyan varyantı seçersin; üçü de aynı 8 haftalık beceri hedeflerine götürür. Günler farklı şiddettedir — her günün ne kadar yoracağı baştan bellidir.

. Yanımda antrenör olmadan bu programla öğrenebilir miyim?

Program kendi kendine takip için yazıldı: her drill "neyi, nasıl, hangi sırayla" düzeyinde komut cümleleriyle anlatılır ve en sık yapılan hatalar tek tek işaretlenir. Yine de suya asla yalnız girme — cankurtaranlı bir havuzda çalış; çocuklarda bir yetişkinin sürekli gözetimi şarttır. Ara ara bir antrenörden göz kontrolü almak öğrenmeyi hızlandırır ama zorunlu değildir.

. Kurbağalamanın ayak hareketini bir türlü yapamıyorum, dizlerim hep açılıyor. Bu program bunu çözer mi?

Ayak, bu programın en çok mesai harcadığı bölümdür — çünkü kurbağalamada en kritik ve en çok bozulan halka odur. Duvarda, oturarak, sırtüstü ve tahtayla ilerleyen ayrı bir ayak drill zinciri var; her aşamada "topuk kalçaya, ayak dışa, dizler geniş açılmaz" kuralı kontrol maddeleriyle denetlenir. Aynı hatayı yıllardır yapan yetişkinlerin bile bu zincirle düzelmesi hedeflenir.

. Nabız bandı, aerobik sistem gibi şeyler bana karışık gelir mi?

Gelmesin diye hepsi tek seferde, sade dille anlatılır: nabzını bilekten 10 saniye sayıp 6 ile çarpmayı programın başında öğrenirsin, her ana setin altında da hedef bandı hazır yazar. "Maks nabzının şu kadar altı" gibi kişiye göre çalışan bir dil kullanılır, ezber sayı dayatılmaz. Uygulaması iki dakikada oturur.

. 8 hafta sonunda gerçekten yüzebiliyor olacak mıyım?

Programın sonunda 12 maddelik bir mezuniyet kontrol listesi var: aralıksız 25 metre kurbağalama, doğru ayak mekaniği, ritim ve nefes yönetimi bunların içinde. Herkesin hızı farklıdır — bir fazı tamamlayamadıysan sonrakine geçmeyip o haftayı tekrar edersin, program buna göre kurgulanmıştır. Hedef takvimi bitirmek değil, listeyi gerçekten geçmektir.

— Satın Al