Ana Sayfa / Eğitim Programları / Kelebek Öğreniyorum

B-KEL · BAŞLANGIÇ Kelebek

Kelebek Öğreniyorum

Kelebek imkânsız değil: gövde dalgasından tam stile, adım adım kurgulanmış 8 haftalık yolculuk.

8 hafta 2-3 gün/hafta 900-2200m/seans (süreye göre)

Kademeli Antrenörlük Müfredatı Güncel spor bilimi ile harmanlandı Bireysel tempo motoru (200PB tabanlı) Öğretim gövde dalgalanmasından başlar, kol en son eklenir — yorgun kasla teknik öğrenilmez ilkesi

Hedef Kitle: 50 metre serbest yüzebilen ve dört stilin en heybetlisine geçmek isteyen yetişkinler
Süre: 8 hafta · 2-3 gün/hafta
Metraj: 900-2200m/seans (süreye göre)
Seans Seçenekleri: 1 Saat · 1.5 Saat · 2 Saat
İçerik: 4 fazlı haftalık plan · drill kartları · beceri kontrol listesi

Kimin İçin?

Kelebek Öğreniyorum sana uygun mu?

50 metre serbest yüzebilen ve dört stilin en heybetlisine geçmek isteyen yetişkinler
Serbest-sırtüstü-kurbağalamayı bitirmiş, kelebekte takılan 6+ yaş çocukların velileri
Kelebeği "birkaç kulaç atıp batıyorum" noktasında bırakmış, sistemli bir yeniden başlangıç arayanlar
Kendi antrenmanını yapan ama kelebekte doğru progresyonu (dalga → tek kol → tam stil) bilmeyen yüzücüler

Bu program henüz 50 metre serbest yüzemeyenler için değil — kelebek bir üst kat, önce serbest stil zeminini kur.

Kazanımlar

Duvardan itişle su altında en az 4 akıcı dolfin vuruşu atabilme
Dikey dolfinde 15 saniye başı su üstünde tutabilme
Tek kol kelebekle 25 metreyi ritmi bozmadan tamamlayabilme
2+2+2 progresyonunu (2 sağ + 2 sol + 2 tam) boydan boya kesintisiz uygulayabilme
Çift vuruş zamanlamasını doğru kurma: 1. vuruş eller girerken, 2. vuruş eller çıkarken
Nefeste çene disiplini: baş kalkmadan, küt düşmeden 2 çekişte 1 nefes ritmi
15-25 metre tam kelebeği form bozulmadan yüzebilme
Kendi nabzını 10 saniyelik sayımla ölçüp hedef banda göre tempo ayarlayabilme

8 HaftaProgram Süresi

2-3 günHaftalık Sıklık

Nabız BantlıŞiddet Reçetesi

Önce DalgaKol En Son Takılır

Seansını Seç

İstediğin süreye göre antrenman

Aynı program — havuzda ayırabildiğin zamana göre hacim ve içerik otomatik ayarlanır. İstediğin an geçiş yapabilirsin.

Seans Süresi

Yunus Ol

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~900-940m/seans

1. GünOrta şiddet~900m eşdeğeri

Isınma200 m

Dayanıklılık

4×50 m serbest, çok rahat, 20 sn dinlenme
Komut: "Uzun yüz — her kulaçta kolunu ileri UZAT, suyu ittiğini hisset"
Son 50'de her duvardan streamline (ok pozisyonu) çıkış: kollar başın arkasında kilitli, kulakları kollarınla sıkıştır

Eğitim Bloğu — Nabzını Öğren5 dk (metrajsız)

— (bilgi bloğu)

İki parmağını bileğinin iç yüzüne koy (baş parmak tarafı) — baş parmakla ölçme, onun kendi nabzı var
Duvar saatine bak: 10 sn say, 6 ile çarp — bu senin şu anki nabzın
Ayakta bir kez, sonra 20 sn tempolu ayak vuruşu sonrası bir kez ölç — farkı gör
Çocuklar: nabız yerine "bana bir cümle söyle" testi + "1'den 10'a kaç zorlandın?" sorusu

Drill — Duvar ve Dalga Okulu150 m

Denge + Koordinasyon

Duvarı tut, yüzün suda: göğsünü bastır-bırak, kalçan yükselsin-alçalsın — 3×30 sn dalga; hareket GÖĞÜSTEN başlar, ayak sadece sonucudur
6×25 m: duvardan streamline itiş + 5 m su altı dolfin + kalan serbest, 20 sn dinlenme
Komut: "Dizini kırma — bacağını KALÇANDAN salla, bileğin gevşek kalsın, ayak parmakların suyu kamçılasın"

Su altında gözler dibe, çene göğse yakın — başını kaldırırsan dalga ölür.

Ana Set 1 — Tahtayla Dolfin Ayak200 m

Dayanıklılık + Koordinasyon

8×25 m tahtayla dolfin ayak, 20 sn dinlenme
Komut: "İki bacağın TEK bacakmış gibi — bitişik, aynı anda, kalçadan"
Her 25'in son 5 metresinde vuruşu küçült ama hızlandır
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı — set sonunda 10 sn say, 6 ile çarp

Ana Set 2 — Sırtüstü Dolfin150 m

Koordinasyon + Denge

6×25 m sırtüstü dolfin ayak, kollar yanda, 20 sn dinlenme
Komut: "Dizlerin su yüzeyini DELMESİN — dalga karnında kaynasın, dizden tekme atma"
Sırtüstünde dalgayı hissetmek kolaydır; burada öğren, yüzüstüne taşı
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı

Yunus Atlayışı Oyunu100 m

Koordinasyon + Kuvvet

Sığ bölümde 4×25 m yunus atlayışı serisi: dipten sıçra, kollar ok, suya ELLERİNLE gir, dibe süzül, tekrar sıçra
Komut: "Elin girdiği delikten bütün vücudun geçsin"

Soğuma100 m

Esneklik-Hareketlilik

4×25 m sırtüstü/serbest karışık, tamamen rahat

Antrenör Notu: Bugün hiç kimseye kelebek kolu gösterme — soran olursa "önce yunus, sonra kelebek" de. Dalga göğüsten başlamıyorsa (sadece dizden tekme varsa) mesafeyi değil duvarda geçen süreyi artır.

Sporcu Notu: "Ben bugün kol yüzmüyorum — ben bugün yunusum."

2. GünYüksek şiddet~940m eşdeğeri

Isınma200 m

Dayanıklılık

4×50 m serbest rahat, 20 sn dinlenme; her duvardan streamline + 5 m su altı dolfin çıkışı

Drill — Dikey Vuruş + Su Altı100 m (+ süre)

Kuvvet + Denge

Derin bölümde 4×20 sn dikey dolfin vuruş (kollar göğüste çapraz): batmamak için dalgayı SIKLAŞTIR, büyütme
4×25 m: 5 m su altı dolfin + kalan serbest, 20 sn dinlenme

Ana Set 1 — Tahtayla Dolfin Ayak (zirve)250 m

Dayanıklılık + Kuvvet

10×25 m tahtayla dolfin ayak, 15 sn dinlenme
Komut: "Her 25'te aynı vuruş sayısı — sayıyı tut, formu bozma"
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı — bu tavandır, üstüne ÇIKMA; cümle kuramıyorsan bir tekrar atla

Ana Set 2 — Streamline Yüzey Dolfin200 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

8×25 m tahtasız, kollar ok pozisyonunda yüzeye yakın dolfin, 20 sn dinlenme
Komut: "Ellerini sabit tut — dalga elinden değil göğsünden geçsin"
Nefes gerekince başını değil ÇENENİ öne kaydır, hemen geri sok
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı

Sürat Bloğu — Kamçı Patlaması90 m

Sürat

6×15 m maksimum hızlı su altı/yüzey dolfin, 30 sn TAM dinlenme
Kısa ve patlayıcı — 15 m bitince dur, yürüyerek dön, tam dinlen

Soğuma100 m

Esneklik-Hareketlilik

100 m çok rahat sırtüstü; nabzını ölç: maks nabzının en az 60 atım altına indiğini gör

Antrenör Notu: "Yüksek" gün demek kötü teknikle çok metre demek DEĞİLDİR — vuruş formu bozulan sporcunun dinlenmesini uzat, eşik bandının üstüne kimseyi çıkarma.

Sporcu Notu: "Hızlı vurmak, büyük vurmak değildir — küçük ve sık kamçı."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1300-1320m/seans

1. GünOrta şiddet~1300m eşdeğeri

Isınma300 m

Dayanıklılık

200 m serbest rahat + 4×25 m serbest ayak (tahtayla), 15 sn dinlenme
Serbest ayaktan dolfine köprü: son 2×25'te "iki bacağı yapıştır" dene

Eğitim Bloğu — Nabzını Öğren5 dk (metrajsız)

— (bilgi bloğu)

60 dk varyantındaki blokla aynı: bilekten/boyundan 10 sn say × 6, duvar saati kullan
Dinlenik + efor sonrası iki ölçüm al, farkı deftere yaz
Çocuklar: konuşma testi + 1–10 his skalası önceliklidir

Drill — Dalga Okulu200 m

Denge + Koordinasyon

Duvarda 3×30 sn göğüs bastır-bırak dalgası
8×25 m: streamline itiş + 5 m su altı dolfin + kalan serbest, 20 sn dinlenme
Komut: "Önce göğüs iner, sonra kalça çıkar, en son ayak kamçılar — sıra hep bu"

Ana Set 1 — Tahtayla Dolfin Ayak250 m

Dayanıklılık + Koordinasyon

10×25 m tahtayla dolfin, 20 sn dinlenme
Tek tek say: her 25'te kaç vuruş yaptın? Hafta boyu aynı sayıyı koru
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı — 10 sn say, 6 ile çarp

Ana Set 2 — Sırtüstü Dolfin200 m

Koordinasyon + Denge

8×25 m sırtüstü dolfin, kollar yanda, 20 sn dinlenme
Komut: "Dizler yüzeyi delmesin — karnında kaynayan dalga"
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı

Drill — Yan Dolfin150 m

Denge + Esneklik-Hareketlilik

6×25 m yan pozisyonda dolfin (alt kol ileri uzalı, üst kol yanda), 20 sn dinlenme
Yan dolfin gövde rotasyon farkındalığı verir; her 25'te taraf değiştir

Soğuma-Oyun200 m

Koordinasyon

4×25 m yunus atlayışı ("elin girdiği delikten vücudun geçsin")
100 m çok rahat karışık yüzüş

Antrenör Notu: 90 dakikanın avantajını sürede değil TEKRAR KALİTESİNDE kullan — her drilli göstererek anlat, sporcuya kendi dalgasını sudan dışarıda (ayakta) da yaptırt.

Sporcu Notu: "Sıra hep aynı: göğüs, kalça, kamçı."

2. GünYüksek şiddet~1320m eşdeğeri

Isınma300 m

Dayanıklılık

200 m serbest + 4×25 m (5 m su altı dolfin + serbest), 15 sn dinlenme

Drill — Dikey Vuruş + Su Altı200 m (+ süre)

Kuvvet + Denge

4×20 sn dikey dolfin (kollar çapraz), 40 sn dinlenme
8×25 m: 5–7 m su altı dolfin + kalan serbest, 20 sn dinlenme

Ana Set 1 — Tahtayla Dolfin (zirve)300 m

Dayanıklılık + Kuvvet

12×25 m tahtayla dolfin ayak, 15 sn dinlenme
İlk 6 tekrar kontrollü, son 6 tekrar tempolu — form bozulursa tempo geri çekilir
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı — TAVAN; eşiğin üstüne çıkma

Ana Set 2 — Streamline Yüzey Dolfin200 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

8×25 m kollar ok, yüzeyde dolfin, 20 sn dinlenme
Komut: "Eller sabit — dalga göğüsten"
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı

Sürat Bloğu120 m

Sürat

8×15 m maksimum hızlı dolfin patlaması, 30 sn tam dinlenme

Oyun — Yunus Atlayışı100 m

Koordinasyon + Kuvvet

4×25 m yunus atlayışı serisi, yarışma formatında ama ödül "en güzel giriş"e (en hızlıya değil)

Soğuma100 m

Esneklik-Hareketlilik

100 m çok rahat sırtüstü + nabız kontrolü

Antrenör Notu: Yorgunlukta ilk bozulan şey diz kırmadır — son tekrarlarda "kalçadan, kalçadan" diye sesli hatırlat; düzelmiyorsa seti orada bitir.

Sporcu Notu: "Yorulunca da yunusum — tekme atan yunus olmaz."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1700-1830m/seans

1. GünOrta şiddet~1750m eşdeğeri

Isınma400 m

Dayanıklılık

300 m serbest rahat (her 100'de 20 sn mola) + 4×25 m serbest ayak

Eğitim Bloğu — Nabzını Öğren8 dk (metrajsız)

— (bilgi bloğu)

Bilekten/boyundan 10 sn say × 6; dinlenik, efor sonrası ve 1 dk dinlenme sonrası ÜÇ ölçüm
Üç sayıyı karşılaştır: "nabzın ne kadar hızlı düşüyorsa o kadar iyi dinleniyorsun"
Çocuklar: konuşma testi + 1–10 his skalası; sayı saydırma oyunlaştırılabilir ama karar his skalasıyla verilir

Drill — Dalga Okulu300 m

Denge + Koordinasyon

Duvarda 4×30 sn göğüs dalgası ("göğüs iner, kalça çıkar, ayak kamçılar")
12×25 m: streamline itiş + 5 m su altı dolfin + kalan serbest, 20 sn dinlenme

Ana Set 1 — Tahtayla Dolfin Ayak300 m

Dayanıklılık + Koordinasyon

12×25 m tahtayla dolfin, 20 sn dinlenme
Vuruş sayısını sabitle; bileğin gevşek, parmak uçları kamçı
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı — 10 sn say, 6 ile çarp

Ana Set 2 — Sırtüstü Dolfin250 m

Koordinasyon + Denge

10×25 m sırtüstü dolfin, kollar yanda, 20 sn dinlenme
Dizler yüzeyi delmesin; su tavanını karnınla it
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı

Drill — Yan Dolfin200 m

Denge + Esneklik-Hareketlilik

8×25 m yan dolfin (25'te bir taraf değişimi), 20 sn dinlenme

Soğuma-Oyun300 m

Koordinasyon + Esneklik-Hareketlilik

4×25 m yunus atlayışı + 200 m çok rahat karışık

Antrenör Notu: 3 günlük programda ilk gün "öğretmen günü"dür — burada acele edilmiş her beceri Gün 2'de yanlış pekişir; göster, yaptır, düzelt, sonra say.

Sporcu Notu: "Nabzımı sayabiliyorum — vücudumun hız göstergesi elimde."

2. GünYüksek şiddet~1830m eşdeğeri

Isınma400 m

Dayanıklılık

300 m serbest + 4×25 m (5–7 m su altı dolfin + serbest)

Drill — Su Altı Okulu300 m

Koordinasyon + Denge

12×25 m: 7 m su altı dolfin + kalan serbest, 20 sn dinlenme
Komut: "Su altında küçük ve sık vur — büyük vuruş seni yüzeye erken atar"

Ana Set 1 — Tahtayla Dolfin (zirve)350 m

Dayanıklılık + Kuvvet

14×25 m tahtayla dolfin, 15 sn dinlenme
İlk yarı kontrollü, ikinci yarı tempolu; form bozulunca tempo düşer, set düşmez
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı — başlangıç sporcusu için TAVAN, eşik aşılmaz

Ana Set 2 — Streamline Yüzey Dolfin300 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

12×25 m kollar ok, yüzeyde dolfin, 20 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı

Sürat Bloğu180 m

Sürat

12×15 m maksimum hızlı dolfin patlaması, 30 sn tam dinlenme
Patlama kısa, dinlenme tam — sürat yorgun kasla çalışılmaz

Kuvvet Bloğu — Dikey Vuruş — 100 m+ 8 dk

Kuvvet

6×20 sn dikey dolfin (son 5 sn eller sudan çıkar), 40 sn dinlenme
Ardından 4×25 m çok rahat sırtüstü dolfin (gevşetme)

Soğuma200 m

Esneklik-Hareketlilik

200 m çok rahat karışık; bitişte nabız ölç, maks nabzının 60+ atım altına düştüğünü doğrula

Antrenör Notu: Bugün metraj zirvede ama bant tavanı A3'tür — "daha hızlı!" diye bağırma, "aynı hızda bir tane daha" de; başlangıç sporcusunda süreklilik şiddetten kıymetlidir.

Sporcu Notu: "Konuşamıyorsam fazla hızlıyım — bir vites geri."

3. GünDüşük şiddet~1700m eşdeğeri

Isınma400 m

Dayanıklılık

400 m karışık çok rahat (serbest/sırtüstü), her 100'de mola serbest

Teknik İstasyon Oyunu300 m (+ süre)

Koordinasyon + Denge

3 istasyon, 3'er tur: (a) duvarda dalga 30 sn, (b) 25 m su altı dolfin + serbest, (c) 25 m yunus atlayışı
Her istasyonda tek kural tek komut: (a) "göğüsten", (b) "küçük ve sık", (c) "elinin deliğinden geç"

Düşük Tempo Dolfin Ayak200 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

8×25 m tahtayla ÇOK rahat dolfin, 30 sn dinlenme
Amaç hız değil his: "suyu kamçıladığını parmak uçlarında hisset"
Nabız hedefi: maks nabzının 50–70 atım altı — rahat konuşabiliyor olmalısın; konuşamıyorsan yavaşla

Sırtüstü + Yan Dolfin Karışık200 m

Denge + Esneklik-Hareketlilik

8×25 m: tek sırtüstü dolfin, tek yan dolfin dönüşümlü, 25 sn dinlenme

Oyun — "Yunus Kovalamacası"300 m

Koordinasyon + Sürat

Eşli oyun: öndeki yunus atlayışıyla kaçar, arkadaki dolfin ayakla kovalar, 25 m'de roller değişir
Kazanma şartı hız değil: dizi kırmadan kovalayan puan alır

Soğuma300 m

Esneklik-Hareketlilik

200 m çok rahat serbest + 100 m sırtüstü süzülme; çıkışta omuz ve kalça çevresi 5 dk esnetme

Antrenör Notu: Bu gün "boş gün" değil — beceri, baskı yokken otomatikleşir; oyunu kazanma kriterini HEP teknik yap, hız yapma.

Sporcu Notu: "Bugün oyun günü — ama yunus oyunda bile yunustur."

Tek Kanat

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~950-1050m/seans

1. GünOrta şiddet~950m eşdeğeri

Isınma250 m

Dayanıklılık

200 m serbest rahat + 2×25 m streamline dolfin, 20 sn dinlenme
Her duvardan 5 m su altı dolfin çıkışı artık alışkanlık

Drill — Tek Kol Tanışma150 m

Koordinasyon

6×25 m: 10 m tek kol kelebek (sağ) + kalan serbest, 20 sn dinlenme; sonraki 25'te sol kol
Mikro-adım komutları: "Sol kolun İLERİDE sabit. Sağ elin suya girerken AYAK VUR — 'gir-vur'. Kolun su altında göğsünün altından geçsin, kalçandan sıyrılıp havadan öne dönsün"
Nefes YANA, serbestteki gibi — başını kaldırma, çevir

Ana Set 1 — Tek Kol Kelebek200 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

8×25 m tek kol kelebek (tek sağ, tek sol dönüşümlü), 20 sn dinlenme
Komut: "Gir-VUR... gir-VUR" — el ve ayak aynı anda, söz ritmiyle
El girdikten sonra bir an SÜZÜL, sonra çek — acele eden el dalgayı öldürür
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı — set sonunda 10 sn say, 6 ile çarp

Ana Set 2 — Ritim Ayak200 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

8×25 m tahtayla dolfin, 15 sn dinlenme; sesli sayarak "BİR-iki, BİR-iki" — BİR büyük vuruş, iki küçük toparlama
Bu ritim tam kelebeğin iki vuruşunun tohumudur
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı

Soğuma-Oyun150 m

Esneklik-Hareketlilik

2×25 m yunus atlayışı + 100 m çok rahat sırtüstü

Antrenör Notu: Tek kolda en sık hata uzalı kolun batmasıdır — "dümenin batarsa gemi batar" de, uzalı eli su yüzeyinin 10 cm altında sabitlet.

Sporcu Notu: "Gir-vur. Elim girer, ayağım vurur — aynı saniyede."

2. GünYüksek şiddet~1050m eşdeğeri

Isınma250 m

Dayanıklılık

200 m serbest + 2×25 m streamline dolfin

Drill — Yan Dolfinden Tek Kola150 m

Koordinasyon + Denge

6×25 m: 10 m yan dolfin + aynı taraf koluyla tek kol kelebeğe geç + kalan serbest, 20 sn dinlenme
Geçişte komut: "Dalgan hiç durmasın — kol dalgaya sonradan biner"

Ana Set 1 — Tek Kol (zirve)250 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

10×25 m tek kol kelebek (sağ/sol dönüşümlü), 15 sn dinlenme
İlk 5 tekrar 2 çekişte 1 nefes; son 5'te her çekişte nefes serbest
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı — TAVAN; cümle kuramıyorsan bir tekrar dinlen

Ana Set 2 — Ritim Ayak200 m

Dayanıklılık + Koordinasyon

8×25 m streamline yüzey dolfin (tahtasız), 15 sn dinlenme, "BİR-iki" ritmi sesli/içinden
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı

Sürat Bloğu100 m

Sürat

6×15 m hızlı su altı dolfin patlaması, 30 sn tam dinlenme

Soğuma100 m

Esneklik-Hareketlilik

100 m çok rahat karışık + nabız kontrolü

Antrenör Notu: Yorgunlukta el-ayak zamanlaması "açılır" (el girer, vuruş gecikir) — bunu gördüğün an sporcuyu durdur ve 2 tekrar tahtayla ritme döndür; yanlış zamanlamayla hacim biriktirme.

Sporcu Notu: "Yoruldum diye ritmi bırakmam — ritim benim motorum."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1400-1450m/seans

1. GünOrta şiddet~1400m eşdeğeri

Isınma300 m

Dayanıklılık

200 m serbest + 4×25 m (5 m su altı dolfin + serbest), 15 sn dinlenme

Drill A — Dalga Tazeleme200 m

Denge + Koordinasyon

4×25 m streamline yüzey dolfin + 4×25 m yan dolfin, 20 sn dinlenme
Komut sabit: "Göğüs, kalça, kamçı"

Ana Set 1 — Tek Kol Okulu300 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

12×25 m tek kol kelebek (2 sağ, 2 sol, 2 istediğin sırayla), 20 sn dinlenme
Mikro-adımlar: "El omuz genişliğinde suya girsin — başının önüne değil. Su altında elinle suyu göğsünün altından kalçana SÜPÜR. Kalçandan çıkan el havada GEVŞEK dönsün, parmakların suyu yalayarak öne gitsin"
Nefes yana, 2 çekişte 1
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı — 10 sn say, 6 ile çarp

Ana Set 2 — Ritim Ayak250 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

10×25 m tahtayla "BİR-iki" ritim dolfini, 15 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı

Drill B — Nefes Disiplini150 m

Koordinasyon

6×25 m tek kol, nefes yanda; komut: "Nefes alırken uzalı kolun KIMILDAMASIN — nefes kolda değil boyunda"
Nefessiz 25 ile nefesli 25'i karşılaştır: ikisi aynı görünmeli

Oyun — Yunus Atlayışı100 m

Koordinasyon + Kuvvet

4×25 m yunus atlayışı, "en temiz giriş" yarışması

Soğuma100 m

Esneklik-Hareketlilik

100 m çok rahat sırtüstü

Antrenör Notu: Su altı çekişini bu hafta derinleştirme — "anahtar deliği" gibi inceliklere girme, "göğüs altından süpür, kalçadan çık" yeterli; detay Faz 4'ün işi.

Sporcu Notu: "Uzalı kolum dümen — nefes alırken dümeni oynatmam."

2. GünYüksek şiddet~1450m eşdeğeri

Isınma300 m

Dayanıklılık

200 m serbest + 4×25 m (7 m su altı dolfin + serbest)

Drill — Yan Dolfinden Tek Kola200 m

Koordinasyon + Denge

8×25 m: 10 m yan dolfin → tek kol geçişi + kalan serbest, 20 sn dinlenme

Ana Set 1 — Tek Kol (zirve)300 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

12×25 m tek kol kelebek, 15 sn dinlenme
4'lü bloklar: 4 sağ, 4 sol, 4 dönüşümlü; her blok arası 30 sn
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı — eşik bandı TAVAN, üstüne çıkılmaz

Ana Set 2 — Ritim Ayak (tahtasız)300 m

Dayanıklılık + Kuvvet

12×25 m streamline yüzey dolfin, 15 sn dinlenme, "BİR-iki" ritmi
Son 4 tekrarda her 25'in ilk 10 m'si su altı dolfin
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı

Sürat Bloğu100 m

Sürat

6×15 m patlama: 5 m su altı dolfin + 10 m tek kol MAKSİMUM tempo, 30 sn tam dinlenme

Soğuma-Oyun250 m

Esneklik-Hareketlilik

4×25 m yunus atlayışı rahat + 150 m çok rahat karışık; bitişte nabız ölçümü

Antrenör Notu: Bu seansta omuz yorgunluğu ilk kez ciddi hissedilir — havada dönen kolun GEVŞEK olduğundan emin ol; kasılı kol dönüşü omuz sıkışmasının davetiyesidir.

Sporcu Notu: "Kolum havada tatile çıkar, suda çalışır."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1800-1950m/seans

1. GünOrta şiddet~1850m eşdeğeri

Isınma400 m

Dayanıklılık

300 m serbest rahat + 4×25 m (5 m su altı dolfin + serbest)

Drill A — Dalga Tazeleme300 m

Denge + Koordinasyon

6×25 m streamline yüzey dolfin + 6×25 m yan dolfin, 20 sn dinlenme

Ana Set 1 — Tek Kol Okulu350 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

14×25 m tek kol kelebek (sağ/sol dönüşümlü), 20 sn dinlenme
Mikro-adım dizisi her tekrarda: "Gir (el omuz hizasında) — vur (aynı anda ayak) — süpür (göğüs altından kalçaya) — çık (kalçadan sıyrıl) — dön (havada gevşek)"
Nefes yana, 2 çekişte 1
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı — 10 sn say, 6 ile çarp

Ana Set 2 — Ritim Ayak300 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

12×25 m tahtayla "BİR-iki" ritim dolfini, 15 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı

Drill B — Nefes Disiplini200 m

Koordinasyon

8×25 m tek kol: 2 nefessiz, 2 yan nefesli dönüşümlü, 20 sn dinlenme
Komut: "Nefesli 25 ile nefessiz 25 DIŞARIDAN aynı görünsün"

Oyun100 m

Koordinasyon + Kuvvet

4×25 m yunus atlayışı yarışı (kriter: en temiz giriş)

Soğuma200 m

Esneklik-Hareketlilik

200 m çok rahat karışık

Antrenör Notu: 14 tekrarlık tek kol setinde sıkılma başlar — her 25'e tek odak ver ("bu 25 sadece giriş", "bu 25 sadece çıkış"); odak dönüşümü hem kaliteyi hem dikkati korur.

Sporcu Notu: "Her 25'in tek işi var — o işi yaparım."

2. GünYüksek şiddet~1950m eşdeğeri

Isınma400 m

Dayanıklılık

300 m serbest + 4×25 m (7 m su altı dolfin + serbest)

Drill — Geçiş Okulu250 m

Koordinasyon + Denge

10×25 m: 10 m yan dolfin → tek kola geçiş + kalan serbest, 20 sn dinlenme

Ana Set 1 — Tek Kol (zirve)400 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

16×25 m tek kol kelebek, 15 sn dinlenme; 4'lü bloklar, blok arası 30 sn
Zamanlama sesli: "gir-VUR"; gecikme görürsen kendini tahtaya döndür (antrenör kararı)
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı — TAVAN; eşiğin üstü bu programda yasak

Ana Set 2 — Ritim Ayak (tahtasız)350 m

Dayanıklılık + Kuvvet

14×25 m streamline yüzey dolfin, 15 sn dinlenme; son 4'te ilk 10 m su altı
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı

Sürat Bloğu150 m

Sürat

10×15 m patlama (5 m su altı + 10 m tek kol maksimum), 30 sn tam dinlenme

Oyun100 m

Koordinasyon

4×25 m eşli yunus kovalamacası

Soğuma300 m

Esneklik-Hareketlilik

300 m çok rahat karışık; nabız kontrolü + 5 dk omuz esnetme

Antrenör Notu: Haftanın en yüklü günü — ama yük "metrede", şiddette değil; set aralarında konuşma testi uygula, cümle kuramayan sporcuya fazladan 15 sn ver.

Sporcu Notu: "Çok tekrar, aynı kalite — son 25'im ilk 25'ime benzesin."

3. GünDüşük şiddet~1800m eşdeğeri

Isınma400 m

Dayanıklılık

400 m karışık çok rahat, her 100'de serbest mola

Teknik İstasyon Oyunu350 m (+ süre)

Koordinasyon + Denge

3 istasyon × 3 tur: (a) 25 m tek kol ÇOK yavaş "ağır çekim", (b) 25 m su altı dolfin + serbest, (c) 25 m yunus atlayışı
Ağır çekim istasyonunda komut: "O kadar yavaş ki her aşamayı seyredebileyim"

Rahat Tek Kol250 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

10×25 m tek kol kelebek çok rahat, 30 sn dinlenme
Amaç: zamanlamanın DÜŞÜNMEDEN çıkması; sayma, komut yok, sadece his
Nabız hedefi: maks nabzının 50–70 atım altı — rahat konuşulur tempo; konuşamıyorsan yavaşla

Sırtüstü + Yan Dolfin300 m

Denge + Esneklik-Hareketlilik

12×25 m dönüşümlü sırtüstü/yan dolfin, 25 sn dinlenme

Oyun — "Dalga Treni"300 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

3-4 kişilik sıra: öndeki dolfin ayak yapar, arkadakiler dalgasını yakalamaya çalışır; 25 m'de baş değişir
Tek kural: tren kopmaz — kopmamak için herkes AYNI ritimde vurmak zorunda

Soğuma200 m

Esneklik-Hareketlilik

200 m çok rahat + esnetme (omuz çevresi, göğüs kasları, kalça önü)

Antrenör Notu: Bugün hiç düzeltme yapma dürtünü bastır — düşük gün, sinir sisteminin beceriyi kendi başına oturttuğu gündür; sadece güvenlik hatasına müdahale et.

Sporcu Notu: "Bugün düşünmüyorum — vücudum ezberini okuyor."

İki Sağ, İki Sol, İki Tam

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1050-1090m/seans

1. GünOrta şiddet~1050m eşdeğeri

Isınma250 m

Dayanıklılık

4×50 m serbest rahat, 20 sn dinlenme + 2×25 m streamline dolfin

Drill — 2-2-2 Tanışma200 m

Koordinasyon

8×25 m: 2 sağ tek kol + 2 sol tek kol + 2 tam kelebek çekişi, 20 sn dinlenme
Tam çekişte mikro-adımlar: "İki el birlikte girer — GİR-VUR (1. vuruş). Süpür. İki el kalçadan birlikte çıkar — ÇIK-VUR (2. vuruş). Kollar havada gevşek, öne"
İlk tam çekişler çirkin olacak — normaldir, döngü devam eder

Ana Set 1 — 2-2-2 Döngüsü250 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

10×25 m 2-2-2 döngüsü, 20 sn dinlenme
Çene disiplini: "Nefeste çenen suyu ZAR ZOR geçsin — gökyüzüne değil havuz kenarına bak; nefes bitince başını ellerinle birlikte YUMUŞAK sok, küt düşürme"
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı — set sonunda 10 sn say, 6 ile çarp

Ana Set 2 — Zamanlama Ayağı150 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

6×25 m streamline yüzey dolfin, 15 sn dinlenme; içinden komut: "gir-vur... çık-vur"
İki vuruşun kuvveti farklı: 1. vuruş büyük (seni öne atar), 2. vuruş destek (elleri sudan çıkarır)
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı

Drill — Çene Okulu100 m

Koordinasyon + Denge

4×25 m tek kol kelebek ama nefes ÖNE (yan değil), 20 sn dinlenme
Komut: "Çene suda kalsın, sadece ağzın çıksın — kaşların hep ıslak"

Soğuma100 m

Esneklik-Hareketlilik

100 m çok rahat sırtüstü

Antrenör Notu: İlk tam çekişlerde herkes başını dikip omuzla nefes almaya çalışır — düzeltmeyi nefesten değil ÇENEDEN anlat; "çene aşağı" tek komutu beş hatayı birden çözer.

Sporcu Notu: "Kaşlarım hep ıslak — çenem suyu zar zor geçer."

2. GünYüksek şiddet~1090m eşdeğeri

Isınma250 m

Dayanıklılık

200 m serbest + 2×25 m su altı dolfin çıkışlı serbest

Drill — Tazeleme150 m

Koordinasyon

6×25 m: 2 tek kol + 10 m streamline dolfin + serbest, 20 sn dinlenme

Ana Set 1 — 2-2-2 (zirve)300 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

12×25 m 2-2-2 döngüsü, 15 sn dinlenme
İlk 6 tekrarda nefes her tam çekişte; son 6'da 2 çekişte 1 nefes dene
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı — TAVAN; eşik bandı aşılmaz, cümle testi yap

Ana Set 2 — Zamanlama Ayağı200 m

Dayanıklılık + Kuvvet

8×25 m streamline yüzey dolfin "gir-vur / çık-vur" ritmiyle, 15 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı

Sürat Bloğu — Tam Kelebek Patlaması90 m

Sürat + Koordinasyon

6×15 m: 5 m su altı dolfin + 3-4 TAM kelebek çekişi maksimum kalitede, 30 sn tam dinlenme
Kural: hız değil KALİTE patlaması — zamanlama bozulursa mesafe kısalır

Soğuma100 m

Esneklik-Hareketlilik

100 m çok rahat karışık + nabız kontrolü

Antrenör Notu: Yüksek günde bile tam kelebek 3-4 çekişten uzun süremez — daha uzununu isteyen sporcuyu tut; yorgun tam kelebek, yanlış kelebeği ezberletir.

Sporcu Notu: "Az tam çekiş, tam doğru çekiş."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1500-1550m/seans

1. GünOrta şiddet~1500m eşdeğeri

Isınma300 m

Dayanıklılık

200 m serbest + 4×25 m (5 m su altı dolfin + serbest), 15 sn dinlenme

Drill A — 2-2-2 Tanışma200 m

Koordinasyon

8×25 m 2-2-2 döngüsü yavaş tempoda, 20 sn dinlenme
"Gir-vur"da eller omuz genişliğinde; "çık-vur"da eller kalçadan sıyrılırken ikinci vuruş

Ana Set 1 — 2-2-2 Döngüsü300 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

12×25 m, 20 sn dinlenme
Her 4 tekrarda odak değişir: 4×giriş odaklı, 4×çıkış odaklı, 4×çene odaklı
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı — 10 sn say, 6 ile çarp

Ana Set 2 — Zamanlama Ayağı250 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

10×25 m streamline yüzey dolfin "gir-vur / çık-vur", 15 sn dinlenme
1. vuruş BÜYÜK, 2. vuruş DESTEK — ikisini aynı boyda yapma
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı

Drill B — Çene ve Nefes Okulu200 m

Koordinasyon + Denge

8×25 m: 4'ü tek kol öne nefesli, 4'ü 2-2-2 içinde öne nefesli, 20 sn dinlenme
Komutlar: "Çene suyu zar zor geçer. Gözler havuz kenarında, ufukta değil. Baş elle birlikte YUMUŞAK girer — sivri değil, kayarcasına"

Oyun100 m

Koordinasyon

4×25 m yunus atlayışı: bu hafta kriter "en sessiz giriş" (su sıçratmayan kazanır)

Soğuma150 m

Esneklik-Hareketlilik

150 m çok rahat sırtüstü/serbest

Antrenör Notu: Odak rotasyonunu (giriş/çıkış/çene) tahtaya yaz veya sesli ilan et — sporcu neye odaklanacağını bilmezse hepsine birden odaklanır ve hiçbirini yapamaz.

Sporcu Notu: "Bir seferde tek şey düzeltirim — bugün sıra hangisindeyse o."

2. GünYüksek şiddet~1550m eşdeğeri

Isınma300 m

Dayanıklılık

200 m serbest + 4×25 m su altı dolfin çıkışlı, 15 sn dinlenme

Drill — Tazeleme200 m

Koordinasyon

8×25 m: 10 m streamline dolfin + 2-2-2 başlangıcı, 20 sn dinlenme

Ana Set 1 — 2-2-2 (zirve)350 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

14×25 m 2-2-2 döngüsü, 15 sn dinlenme; 7. tekrardan sonra 1 dk ara (form tazeleme)
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı — başlangıç sporcusunun TAVANI; eşik üstü yasak

Ana Set 2 — Tam Kelebek Parçaları250 m

Koordinasyon + Kuvvet

10×25 m: 10 m TAM kelebek + kalan serbest rahat, 20 sn dinlenme
Tam bölümde komut zinciri: "Gir-vur, süpür, çık-vur, gevşek dön" — 3-4 çekişlik parça
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı

Ana Set 3 — Ayak Dayanıklılığı200 m

Dayanıklılık + Kuvvet

8×25 m tahtayla dolfin tempolu, 15 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı

Sürat Bloğu100 m

Sürat + Koordinasyon

6×15 m: su altı dolfin + 3 tam çekiş patlaması, 30 sn tam dinlenme

Soğuma150 m

Esneklik-Hareketlilik

150 m çok rahat + nabız kontrolü + omuz esnetme

Antrenör Notu: Tam parçalarda ikinci vuruş (çık-vur) ilk kaybolan unsurdur — göremiyorsan sporcunun kalçasına bak: kalça ikinci vuruşta yüzeye gelmiyorsa vuruş yok demektir.

Sporcu Notu: "İkinci vuruş ellerimi sudan çıkaran asansördür — onu unutursam kollarım suya saplanır."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1900-2100m/seans

1. GünOrta şiddet~2000m eşdeğeri

Isınma400 m

Dayanıklılık

300 m serbest rahat + 4×25 m (5–7 m su altı dolfin + serbest)

Drill A — 2-2-2 Okulu300 m

Koordinasyon

12×25 m 2-2-2 döngüsü yavaş, 20 sn dinlenme; ilk 6'da nefes her tam çekişte, son 6'da 2'de 1

Ana Set 1 — 2-2-2 Döngüsü400 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

16×25 m, 20 sn dinlenme; 4'lü odak blokları (giriş / çıkış / çene / serbest seçim)
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı — 10 sn say, 6 ile çarp

Ana Set 2 — Zamanlama Ayağı300 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

12×25 m streamline yüzey dolfin "gir-vur / çık-vur", 15 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı

Drill B — Çene ve Nefes Okulu250 m

Koordinasyon + Denge

10×25 m öne nefes çalışması (tek kol ve 2-2-2 karışık), 20 sn dinlenme
"Çene suda, gözler kenarda, baş elle birlikte yumuşak girer"

Oyun150 m

Koordinasyon

6×25 m "en sessiz yunus" yarışı

Soğuma200 m

Esneklik-Hareketlilik

200 m çok rahat karışık

Antrenör Notu: 16×25'lik ana set uzundur — kaliteyi korumak için 8. tekrarda herkese zorunlu 45 sn mola ver ve tek cümlelik form hatırlatması yap; mola vermeden süren set, son çeyreğini çöpe atar.

Sporcu Notu: "Döngüm bozulmadan uzuyor — iki sağ, iki sol, iki tam, nefes."

2. GünYüksek şiddet~2100m eşdeğeri

Isınma400 m

Dayanıklılık

300 m serbest + 4×25 m su altı dolfin çıkışlı

Drill — Tazeleme250 m

Koordinasyon

10×25 m: 10 m streamline dolfin + 2-2-2, 20 sn dinlenme

Ana Set 1 — 2-2-2 (zirve)400 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

16×25 m 2-2-2, 15 sn dinlenme; 8. tekrar sonrası 1 dk form molası
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı — TAVAN, eşik aşılmaz; set ortasında konuşma testi

Ana Set 2 — Tam Kelebek Parçaları300 m

Koordinasyon + Kuvvet

12×25 m: 10 m tam kelebek + kalan serbest, 20 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı

Ana Set 3 — Ayak Dayanıklılığı300 m

Dayanıklılık + Kuvvet

12×25 m tahtayla dolfin tempolu, 15 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı

Sürat Bloğu150 m

Sürat + Koordinasyon

8×15 m su altı + 3 tam çekiş patlaması, 30 sn tam dinlenme (dönüşler yürüyerek)

Soğuma300 m

Esneklik-Hareketlilik

300 m çok rahat; nabzın maks nabzının 60+ atım altına indiğini ölçerek doğrula

Antrenör Notu: Bugün programın en yüklü kelebek seansı — omuz ağrısı (yorgunluktan farklı, batıcı ağrı) bildiren sporcuyu ANINDA serbest/sırtüstüne al; kelebekte omuz şikayeti ertelenmez.

Sporcu Notu: "Yorgunluk normal, batma normal değil — farkı söylerim."

3. GünDüşük şiddet~1900m eşdeğeri

Isınma400 m

Dayanıklılık

400 m karışık çok rahat

Teknik İstasyonları400 m (+ süre)

Koordinasyon + Denge

4 istasyon × 2 tur: (a) 25 m ağır çekim 2-2-2, (b) 25 m su altı dolfin + serbest, (c) 25 m yunus atlayışı, (d) 25 m sırtüstü dolfin
Ağır çekimde komut: "O kadar yavaş ki vuruşlarını sayabileyim: gir-vur... çık-vur"

Düşük Tempo 2-2-2300 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

12×25 m çok rahat 2-2-2, 30 sn dinlenme; düzeltme yok, sadece akış
Nabız hedefi: maks nabzının 50–70 atım altı — rahat konuşulur; konuşamıyorsan yavaşla

Sırtüstü + Yan Dolfin300 m

Denge + Esneklik-Hareketlilik

12×25 m dönüşümlü, 25 sn dinlenme

Oyun — "Senkron Kelebek"300 m

Koordinasyon

Eşli oyun: iki sporcu yan kulvarlarda AYNI anda 2-2-2 yüzer; hedef ayna gibi eşleşmek
Senkron tutturmak için ikisi de ritmi dışa vurur — ritim farkındalığını oyunla kilitler

Soğuma200 m

Esneklik-Hareketlilik

200 m çok rahat + göğüs/omuz/kalça esnetme 5 dk

Antrenör Notu: Senkron oyununda güçlü sporcuyu zayıfla eşle — güçlü olan yavaşlamayı, zayıf olan ritim tutmayı öğrenir; ikisi de kazanır.

Sporcu Notu: "Ritmim o kadar net ki arkadaşım bana ayak uydurabiliyor."

Tam Kelebek

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1050-1100m/seans

1. GünOrta şiddet~1050m eşdeğeri

Isınma250 m

Dayanıklılık

200 m serbest rahat + 2×25 m streamline dolfin; her duvardan su altı dolfin çıkışı

Drill — 2-2-2 Hatırlatma150 m

Koordinasyon

6×25 m 2-2-2 döngüsü orta tempo, 20 sn dinlenme

Ana Set 1 — Tam Kelebek Parçaları250 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

10×25 m: 10–15 m TAM kelebek + kalan serbest rahat, 20 sn dinlenme
Komut zinciri her parçada: "Gir-vur, süpür, çık-vur, gevşek dön — çene suda"
Parça, teknik bozulmadan bittiği yerde biter; 8 m'de bozulduysa 8 m'dir, sorun değil
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı — set sonunda 10 sn say, 6 ile çarp

Ana Set 2 — Ayak ve Dalga200 m

Dayanıklılık + Koordinasyon

8×25 m streamline yüzey dolfin "gir-vur / çık-vur" ritmiyle, 15 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı

Drill — Ritim İnce Ayarı100 m

Koordinasyon

4×25 m: 2 tam çekiş + 2 çekiş tek kol + 2 tam, 20 sn dinlenme
Tek kol araları "ritim dinlenmesi" — dalga hiç durmaz

Soğuma100 m

Esneklik-Hareketlilik

100 m çok rahat sırtüstü

Antrenör Notu: "Parça bozulunca biter" kuralını sporcuya İLAN et — bozuk teknikle 25'i tamamlayan değil, temiz teknikle dürüstçe duran sporcuyu öv.

Sporcu Notu: "Kelebeğim bozulduğu yerde durur — yarım ama temiz."

2. GünYüksek şiddet~1100m eşdeğeri

Isınma250 m

Dayanıklılık

200 m serbest + 2×25 m su altı dolfin çıkışlı

Drill — Tazeleme100 m

Koordinasyon

4×25 m 2-2-2 orta tempo, 20 sn dinlenme

Ana Set 1 — Uzayan Parçalar250 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

10×25 m: 15 m tam kelebek + kalan serbest, 15 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı — TAVAN; eşik bandı başlangıç sporcusunda aşılmaz

Ana Set 2 — 2-2-2 Destek200 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

8×25 m 2-2-2 döngüsü tempolu, 15 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı

Test Bloğu — 25 m Denemesi100 m

Koordinasyon + Dayanıklılık + Sürat

4×25 m tam kelebek denemesi, aralarda TAM dinlenme (60+ sn, nabız otursun)
Hafta 7: kaç metre temiz gidebildiğini not et; Hafta 8 (test günü): hedef 25 m kesintisiz
Test günü kuralı: bugünkü toplam hacmi %20 kırp (ana setlerden 2'şer tekrar düş)

Soğuma-Oyun200 m

Esneklik-Hareketlilik

4×25 m yunus atlayışı keyif turu + 100 m çok rahat

Mezuniyet Kontrol Listesi (12 Madde)

Gövde dalgası zinciri: Dalga göğüsten başlıyor, kalçadan geçiyor, ayak ucundan çıkıyor — dizden tekmeleme yok.
Su altı dolfin: Duvar itişi sonrası ok pozisyonunda en az 4 akıcı dolfin vuruşu, dalga genliği simetrik.
Sırtüstü dolfin kontrolü: 25 metre sırtüstü dolfinde dizler su yüzeyini delmiyor.
Dikey dolfin: Kollar göğüste bağlı, 15 saniye baş su üstünde.
Yunus atlayışı: El-baş-kalça sırasıyla temiz kavis; suya giriş sıçratmasız.
Tek kol kelebek: Her iki kolla ayrı ayrı 25 metre, yan nefesle, ritim bozulmadan.
Kol dönüşü: Kollar suyun üstünden düz süpürülerek dönüyor, suya sürtme yok; eller omuz genişliğinde giriyor.
Çift vuruş zamanlaması: 1. vuruş eller girerken, 2. vuruş eller çıkarken — 2. vuruş atlanmıyor.
Çene disiplini: Nefeste baş az kalkıyor (çene su yüzeyinde kayıyor), nefes sonrası baş küt düşmeden yumuşak giriyor.
2+2+2 progresyonu: 50 metrede döngü kesintisiz; tam kelebek bölümünde dalga tek koldakiyle aynı kalıyor.
Tam kelebek mesafesi: 15-25 metre tam kelebek, form bozulmadan (kalça batmıyor, kollar sudan çıkıyor).
Şiddet farkındalığı: Sporcu kendi nabzını 10 sn sayımla ölçüp hedef bantla karşılaştırabiliyor (çocuklarda: eforunu 1-10 skalasında tutarlı ifade edebiliyor).

Geçemediğin maddenin drilline dön, 1-2 seans çalış, yalnız o maddeyi tekrar test et — sınav değil yol haritası.

Antrenör Notu: Test bloğunu seansın SONUNA değil bu sıraya koyduk çünkü soğumadan önce ama sürat yorgunluğundan uzak olmalı — test öncesi kimseye "hadi bastır" deme, "her zamanki kelebeğin" de; baskı zamanlamayı bozar.

Sporcu Notu: "25 metre, 8 haftalık ezberimin özeti — yeni bir şey yapmıyorum, bildiğimi yüzüyorum."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~1550-1600m/seans

1. GünOrta şiddet~1550m eşdeğeri

Isınma300 m

Dayanıklılık

200 m serbest + 4×25 m (7 m su altı dolfin + serbest), 15 sn dinlenme

Drill — 2-2-2 + Ritim200 m

Koordinasyon

8×25 m: 4'ü 2-2-2, 4'ü "2 tam + 2 tek kol + 2 tam", 20 sn dinlenme

Ana Set 1 — Tam Kelebek Parçaları350 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

14×25 m: 10–15 m tam + kalan serbest, 20 sn dinlenme
7. tekrardan sonra 45 sn form molası; komut zinciri: "gir-vur, süpür, çık-vur, gevşek dön"
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı — 10 sn say, 6 ile çarp

Ana Set 2 — 2-2-2 Destek250 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

10×25 m 2-2-2, 20 sn dinlenme; odak çenede: "kaşlar ıslak, baş yumuşak girer"
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı

Drill — Ayak Kalitesi200 m

Dayanıklılık + Kuvvet

8×25 m: 4 tahtayla "BİR-iki" ritmi + 4 streamline "gir-vur/çık-vur", 15 sn dinlenme

Oyun100 m

Koordinasyon

4×25 m yunus atlayışı, kriter: en sessiz + en derin süzülme

Soğuma150 m

Esneklik-Hareketlilik

150 m çok rahat karışık

Antrenör Notu: Bu haftadan itibaren düzeltmeyi azalt, gözlemi artır — sporcu artık kendi hatasını söyleyebilmeli; "bu 25'te ne oldu?" diye SOR, söyleme.

Sporcu Notu: "Hatamı antrenörden önce ben yakalarım."

2. GünYüksek şiddet~1600m eşdeğeri

Isınma300 m

Dayanıklılık

200 m serbest + 4×25 m su altı dolfin çıkışlı

Drill — Tazeleme200 m

Koordinasyon

8×25 m 2-2-2 orta tempo, 20 sn dinlenme

Ana Set 1 — Uzayan Parçalar350 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

14×25 m: 15 m tam kelebek + kalan serbest, 15 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı — TAVAN; konuşma testiyle denetle

Ana Set 2 — Kombinasyon 50'ler400 m

Dayanıklılık + Koordinasyon

8×50 m: 25 m (15 m tam kelebek + serbest) + 25 m serbest rahat, 30 sn dinlenme
Serbest bölüm "yüzen dinlenme" — kelebeğe nefes ve form tazeleyerek dön
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı

Test Bloğu — 25 m Denemesi100 m

Koordinasyon + Dayanıklılık + Sürat

4×25 m tam kelebek, aralarda tam dinlenme (60+ sn)
Hafta 7: temiz mesafeni not et; Hafta 8: 25 m hedef — test günü toplam hacim %20 kırpılır

Soğuma-Oyun250 m

Esneklik-Hareketlilik

4×25 m yunus atlayışı keyif turu + 150 m çok rahat; bitişte nabız ölçümü

Mezuniyet Kontrol Listesi (12 Madde)

Gövde dalgası zinciri: Dalga göğüsten başlıyor, kalçadan geçiyor, ayak ucundan çıkıyor — dizden tekmeleme yok.
Su altı dolfin: Duvar itişi sonrası ok pozisyonunda en az 4 akıcı dolfin vuruşu, dalga genliği simetrik.
Sırtüstü dolfin kontrolü: 25 metre sırtüstü dolfinde dizler su yüzeyini delmiyor.
Dikey dolfin: Kollar göğüste bağlı, 15 saniye baş su üstünde.
Yunus atlayışı: El-baş-kalça sırasıyla temiz kavis; suya giriş sıçratmasız.
Tek kol kelebek: Her iki kolla ayrı ayrı 25 metre, yan nefesle, ritim bozulmadan.
Kol dönüşü: Kollar suyun üstünden düz süpürülerek dönüyor, suya sürtme yok; eller omuz genişliğinde giriyor.
Çift vuruş zamanlaması: 1. vuruş eller girerken, 2. vuruş eller çıkarken — 2. vuruş atlanmıyor.
Çene disiplini: Nefeste baş az kalkıyor (çene su yüzeyinde kayıyor), nefes sonrası baş küt düşmeden yumuşak giriyor.
2+2+2 progresyonu: 50 metrede döngü kesintisiz; tam kelebek bölümünde dalga tek koldakiyle aynı kalıyor.
Tam kelebek mesafesi: 15-25 metre tam kelebek, form bozulmadan (kalça batmıyor, kollar sudan çıkıyor).
Şiddet farkındalığı: Sporcu kendi nabzını 10 sn sayımla ölçüp hedef bantla karşılaştırabiliyor (çocuklarda: eforunu 1-10 skalasında tutarlı ifade edebiliyor).

Geçemediğin maddenin drilline dön, 1-2 seans çalış, yalnız o maddeyi tekrar test et — sınav değil yol haritası.

Antrenör Notu: Kombinasyon 50'lerde serbest bölümü hızlı yüzen sporcu kelebeğe yorgun döner — serbestin görevi dinlenmek, bunu açıkça söyle; 50'nin ikinci yarısında nabız DÜŞMELİ.

Sporcu Notu: "Serbest bölüm benim nefes molam — orada yarışmam."

Bu fazda seans başına yaklaşık metraj: ~2000-2200m/seans

1. GünOrta şiddet~2100m eşdeğeri

Isınma400 m

Dayanıklılık

300 m serbest rahat + 4×25 m (7 m su altı dolfin + serbest)

Drill — 2-2-2 + Ritim Karışık300 m

Koordinasyon

12×25 m: 6'sı 2-2-2, 6'sı "2 tam + 2 tek kol + 2 tam", 20 sn dinlenme

Ana Set 1 — Tam Kelebek Parçaları400 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

16×25 m: 10–15 m tam + kalan serbest, 20 sn dinlenme; 8. tekrar sonrası 45 sn form molası
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı — 10 sn say, 6 ile çarp

Ana Set 2 — 2-2-2 Destek300 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

12×25 m 2-2-2, 20 sn dinlenme; odak sırası: 4 giriş, 4 çıkış, 4 çene
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı

Ana Set 3 — Kombinasyon 50'ler300 m

Dayanıklılık

6×50 m: 25 m (tam parça + serbest) + 25 m serbest rahat, 30 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 40–50 atım altı

Oyun150 m

Koordinasyon + Denge

6×25 m "en sessiz yunus" + süzülme yarışı (kim duvardan tek itişle en uzağa süzülür)

Soğuma250 m

Esneklik-Hareketlilik

250 m çok rahat karışık

Antrenör Notu: Üç ana setli günde sıra bilinçli: önce taze kasla tam kelebek, sonra drill destek, en son kombinasyon — bu sırayı değiştirme; tam kelebek asla seansın yorgun bölümüne konmaz.

Sporcu Notu: "En zor işim en taze anımda — kelebek önce, gerisi sonra."

2. GünYüksek şiddet~2200m eşdeğeri

Isınma400 m

Dayanıklılık

300 m serbest + 4×25 m su altı dolfin çıkışlı

Drill — Tazeleme250 m

Koordinasyon

10×25 m 2-2-2 orta tempo, 20 sn dinlenme

Ana Set 1 — Uzayan Parçalar400 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

16×25 m: 15 m tam kelebek + kalan serbest, 15 sn dinlenme; 8. tekrar sonrası 1 dk mola
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı — TAVAN; eşik bandının üstü bu programda yok

Ana Set 2 — Kombinasyon 50'ler400 m

Dayanıklılık + Koordinasyon

8×50 m: 25 m (15–20 m tam + serbest) + 25 m serbest rahat, 30 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı — 50'nin serbest yarısında nabız düşmeli

Test Bloğu — 25 m Denemesi100 m

Koordinasyon + Dayanıklılık + Sürat

4×25 m tam kelebek, aralarda tam dinlenme (60+ sn, nabız oturmadan çıkma)
Hafta 7: mesafe notu; Hafta 8 test günü: 25 m hedef + toplam hacim %20 kırpılır
Değerlendirme üç soruyla: İki vuruş var mıydı? Çene disiplinliydi mi? Kollar suda mı süründü, havada mı döndü?

Ayak Seti300 m

Dayanıklılık + Kuvvet

12×25 m tahtayla dolfin tempolu, 15 sn dinlenme
Nabız hedefi: maks nabzının 30–40 atım altı

Soğuma350 m

Esneklik-Hareketlilik

350 m çok rahat karışık; nabız kontrolü + 5 dk esnetme

Antrenör Notu: Test denemesini kamerayla veya en azından kenardan tam boy izle — sporcuya sonucu üç soru üzerinden ver (vuruş/çene/kol), "güzeldi" gibi boş övgü verme; somut geri bildirim 8 haftanın hakkıdır.

Sporcu Notu: "Bugün kendimi kanıtlamıyorum, kendimi GÖSTERİYORUM — ezberim hazır."

3. GünDüşük şiddet~2000m eşdeğeri

Isınma400 m

Dayanıklılık

400 m karışık çok rahat, keyif temposu

Teknik İstasyon Turnuvası400 m (+ süre)

Koordinasyon + Denge

4 istasyon × 2 tur: (a) 25 m ağır çekim tam kelebek, (b) 25 m su altı dolfin, (c) 25 m yunus atlayışı, (d) 25 m 2-2-2
Her istasyonda puan tekniğe: sıçratmayan, dizi kırmayan, çenesi ıslak kalan puan alır

Rahat Tam Kelebek300 m

Koordinasyon + Dayanıklılık

12×25 m: 10 m tam kelebek ÇOK rahat + serbest, 30 sn dinlenme
Düzeltme yok — 8 haftanın ezberi kendi kendine aksın
Nabız hedefi: maks nabzının 50–70 atım altı — rahat konuşulur tempo

Ayak + Sırtüstü Dolfin300 m

Dayanıklılık + Denge

12×25 m dönüşümlü tahtayla dolfin / sırtüstü dolfin, 25 sn dinlenme

Oyun — Kelebek Bayrağı300 m

Koordinasyon + Sürat + Dayanıklılık

Takım bayrak yarışı: her sporcu 15 m tam kelebek + 10 m serbest yüzer, takıma devreder
Kural: bozuk teknikle gelen metre sayılmaz — hakem antrenör

Soğuma300 m

Esneklik-Hareketlilik

300 m çok rahat + tam vücut esnetme; kapanış konuşması: "8 hafta önce yunus bile değildin"
Hacim bantları denetimi: 60 dk günleri 900–1100 m, 90 dk günleri 1300–1600 m, 120 dk günleri 1700–2200 m aralığında tutuldu; fazlar ilerledikçe bandın altından üstüne tırmanır. Havuzun 25 m değilse mesafeleri boy sayısına çevir, oranları koru.
Şiddet asla etiketle kalmaz: her ana sette nabız satırı uygulanır; çocuklarda konuşma testi + his skalası esastır.
Kelebeğe özgü kırmızı çizgi: batıcı omuz ağrısı = anında stil değişikliği. Yorgun tam kelebek = yanlış kelebek ezberi. İkisinden de kaçın.
Program %90 aerobik banttadır ve öyle kalmalıdır — eşik üstü bölge (laktat/tamponlama dünyası) bu sporcunun bir sonraki yolculuğudur, bu programın değil.

Mezuniyet Kontrol Listesi (12 Madde)

Gövde dalgası zinciri: Dalga göğüsten başlıyor, kalçadan geçiyor, ayak ucundan çıkıyor — dizden tekmeleme yok.
Su altı dolfin: Duvar itişi sonrası ok pozisyonunda en az 4 akıcı dolfin vuruşu, dalga genliği simetrik.
Sırtüstü dolfin kontrolü: 25 metre sırtüstü dolfinde dizler su yüzeyini delmiyor.
Dikey dolfin: Kollar göğüste bağlı, 15 saniye baş su üstünde.
Yunus atlayışı: El-baş-kalça sırasıyla temiz kavis; suya giriş sıçratmasız.
Tek kol kelebek: Her iki kolla ayrı ayrı 25 metre, yan nefesle, ritim bozulmadan.
Kol dönüşü: Kollar suyun üstünden düz süpürülerek dönüyor, suya sürtme yok; eller omuz genişliğinde giriyor.
Çift vuruş zamanlaması: 1. vuruş eller girerken, 2. vuruş eller çıkarken — 2. vuruş atlanmıyor.
Çene disiplini: Nefeste baş az kalkıyor (çene su yüzeyinde kayıyor), nefes sonrası baş küt düşmeden yumuşak giriyor.
2+2+2 progresyonu: 50 metrede döngü kesintisiz; tam kelebek bölümünde dalga tek koldakiyle aynı kalıyor.
Tam kelebek mesafesi: 15-25 metre tam kelebek, form bozulmadan (kalça batmıyor, kollar sudan çıkıyor).
Şiddet farkındalığı: Sporcu kendi nabzını 10 sn sayımla ölçüp hedef bantla karşılaştırabiliyor (çocuklarda: eforunu 1-10 skalasında tutarlı ifade edebiliyor).

Geçemediğin maddenin drilline dön, 1-2 seans çalış, yalnız o maddeyi tekrar test et — sınav değil yol haritası.

Antrenör Notu: Bu son seansı ödül gibi kurgula ama tekniği hakemliğinde taviz verme — sporcunun hafızasına kalacak son görüntü "eğlenceli VE doğru kelebek" olsun; bir sonraki hedefi (50 m kelebek, yarış çıkışları, ileride laktat dünyası) bir cümleyle tanıt.

Sporcu Notu: "Sekiz hafta önce dalgam yoktu — bugün kelebeğim var."

İçerik

Beceri ve drill kartları

Her drill hareketli kartla gösterilir — kartlar programın içinde ayrıntılı komutlarla anlatılan becerilerin görsel özetidir.

Duvar Dalgası

Su Altı Dolfin (Ok Pozisyonu)

Yunus Atlayışı

Sırtüstü Dolfin

Yan Yatış Dolfin

Dikey Dolfin

Paletli Dolfin Sprint

Tek Kol Kelebek (Nefes Yanda)

2+2+2 Progresyonu

Zamanlama Vuruşu (Gir-Vur / Çık-Vur)

Çene Kilidi Nefesi

Kara Dalgası ve Göğüs Açıcı

15'lik Tam Kelebek Tekrarları

Merak Edilenler

Sıkça Sorulan Sorular

) Hiç kelebek denemedim, bu program bana ağır gelir mi?

Hayır — program sıfır kelebek varsayımıyla başlar. İlk haftalarda kol hiç yoktur; sadece gövde dalgası, su altı dolfin ve yunus atlayışı çalışırsın. Kollar ancak dalga otomatikleştikten sonra, önce teker teker eklenir.

) Neden ön koşul olarak 50m serbest isteniyor?

Kelebek dört stilin en yüksek koordinasyon ve kuvvet talebini taşır; su güveni ve temel nefes kontrolü hazır olmadan öğretimi verimsizleşir. 50m serbest, vücudunun suda taşıma ve nefes ritmi altyapısının hazır olduğunun en pratik kanıtıdır. Henüz orada değilsen önce serbest stil paketini tamamlamanı öneririz.

) Kelebek çok yorucu diye biliyorum — başlangıç seviyesinde sakatlık riski var mı?

Programın tüm mantığı bunun üzerine kurulu: mesafeler kısa tutulur (12-15 metrelik tam kelebek dozları), form bozulunca set biter ve her seans göğüs-omuz açıcı hazırlıkla başlar. Yanlış kelebek yorar ve zorlar; bu program sana baştan doğrusunu ezberletir.

) Çocuğum için uygun mu?

6 yaş ve üzeri, 50 metre serbest yüzebilen çocuklar için uygundur. Çocuklarda şiddet takibi nabız sayımıyla değil, konuşma testi ve 1-10 his skalasıyla yapılır — program bu uyarlamayı açıkça anlatır. Yunus atlayışı gibi bölümler zaten oyun formatındadır, çocuklar bu stili şaşırtıcı hızla sever.

) Haftada kaç gün, seanslar ne kadar sürüyor?

Program 8 haftalıktır ve üç seans varyantıyla gelir: 60 dakika (haftada 2 gün), 90 dakika (haftada 2 gün) ve 120 dakika (haftada 3 gün). Günler farklı şiddettedir — bir gün yeni beceri öğrenir, diğer gün tekrarla pekiştirirsin. Kendi havuz erişimine uyan varyantı seçersin.

) Nabız bandı, şiddet etiketi gibi şeyler kafamı karıştırır mı?

Karıştırmaz — program nabız saymayı da öğretir: bilekten 10 saniye sayıp 6 ile çarpma yöntemi ayrı bir eğitim bloğu olarak Faz 1'dedir. Her ana setin başında hedef bant tek satırla yazar ("maks nabzının 40-50 atım altı" gibi). Saat ya da cihaz gerekmez.

) Program bitince yarışma kelebeği yüzebilecek miyim?

Programın hedefi 15-25 metre teknik olarak doğru tam kelebektir — yani stili gerçekten öğrenmiş olursun. Yarışma mesafeleri (50-100m) ve dönüş/çıkış incelikleri bir sonraki seviyenin konusudur; bu paket sana o kata çıkacağın sağlam merdiveni kurar.

— Satın Al